15 најбољих вежби за ноге
Спорт и фитнес Edukativni програм / / December 19, 2019
Како да се изгради ногу
Ако схаке цело тело у једном тренингу, укључују један вежбе за сваку мишићну групу. Ако желите поделе, одаберите једну или две опције за сваку групу и додати програм обуке на дан стопала.
Полиартицулар вежбе у којима је нога је савијена и кука и колена зглобова (чучњева, мртво дизање, Лунгес) да боље обавља на почетку тренинга. Тако да се све од себе и да већу тежину него да претходно уморни мишићима и нервни систем лакши утовар. Односуставние вежба се изводи на крају тренинга.
За максималан раст мишића до 3-5 комплета 8-12 понављања. Покупи тежину, тако да је последњи покрет у сваком сету добили уз велике тешкоће. Овај други приступ може да мишиће на пропаст.
извршење вежбе са оперативним тежине мора да претходи неколико загревање приступа са бандеру. На пример, пре чучи прелетела 80 кг може да уради три сета 20 кг корацима: 5 пут оверен 20 кг, 5 пута са штапом 40 кг, 3 пута - од 60 кг.
Да би се избегло стагнацију у обуци периодично алтернативне вежбе и промену стопала и положају стоп, где је то могуће.
доследно Ми вам показати како да крвари напред, позади и унутрашњи бедро.
Шта вежбе да изврши на предњој страни бутине
Овде су квадрицепс - велики мишићи четири главе. Куадрицепс проширује потколенице, а његов централни глава - рецтус феморис - и савија кук.
1. Цуцњеви на полеђини
Вежба активира мишиће ногу и тела, добар оптерећење на предњој страни бутине.
Узми бар са полицама, бладе дозом, поравнајте је груди, исправите леђа. Станите са стопалима у ширини рамена, прсти благо шири ка споља. Таке карлице леђа и чучањ доле до бутина паралелно са подом. Процес не одсеците пету од пода, а не легне на стомак на коленима.
На излазу из чучња не смањују своје колена. Погледајте право напред, концентрисати на мишиће.
2. Цуцњеви на грудима
ефикасни пумпеБиомецханицал поређење леђа и предњих чучњева код здравих особа обучених предњи део бутина, нарочито унутрашњиКинематички и ЕМГ активности у предњем и задњем цуцањ варијације максималним оптерећењима парт (медиал). ови цуцњеви сигурније за колена и струка од верзије са тежином на леђима.
Уклоните бар из постоља, приказали лактове напред, лук леђа. Станите са стопалима у ширини рамена, прсти благо шири ка споља. Сит хип паралелно са подом или мало испод и расте назад.
3. Лунгес
добро оптерећењеЗадња ложа, куадрицепс, И глутеалној МУСЦЛЕ АКТИВАЦИЈА ТОКОМ отпора вежбе,, Мишићна активност током ноге јачање вежбе помоћу тегова и еластична отпорност: Ефекти балистичка против контролисаних контракција цела предња површина бутине.
Ако вам је тешко да одржи равнотежу у овој вежби, покушајте искорака назад: они су лакши, али мањеКомпаративна анализа Лунге Тецхникуес: Напред, Обрнуто, Валкинг Лунге ефикасни.
То можете урадити искорака са различитих тежина: са шипку на рамена, са бучицама у руци, са гуменим-експандерима. За почетак је боље да се покуша тегови за вежбањеТако да ће бити лакше да задржи своју равнотежу.
Станите усправно, зграбите пондерационите елементе, исправите рамена, исправите леђа. Се баци напред, не додирују под иза клечи ногу: нека остане у простору 5-10 цм између њих. Исправити и поновите са другом ногом.
Неки људи чине нападе на потапања у ходнику. Ако је ваш циљ - да се спали више калорија и ојачати мишиће коре, оне могу бити корисне. Али, они су гориКомпаративна анализа Лунге Тецхникуес: Напред, Обрнуто, Валкинг Лунге дизаних кукови од искорака напред на терену.
4. Лег Пресс у симулатору
Исто као и цуцањ, али са минималним утицајем на мишиће кортекса и кичме ЕРЕЦТОРС. Због тога, можете узети већу тежину без ризика да рип леђа, и боље кукова оптерећења. Осим тога, предње ноге пресс циркулише као ефикасно бутинеКуадрицепс емпортал / сила однос у продужетку колена и ноге штампеКао ноге проширење у симулатору, али не толико оптерећење на коленима.
Седи на симулатору столица, притисните доњи део леђа на леђа и не ослободи до краја вежбе. Стави ноге на дну платформе: Овај положај максимално оптерећењеАнализа Мусцле Ацтиватион у различитим Лег Пресс Вежбе на Субмакимум напор нивоима предњи део бутине. Високи стопала пружа више оптерећење задњица.
Под тежином платформе ногу савијте у правим углом у коленима, а затим га стиснем натраг. Екстремна тачка није у потпуности исправите колена, остави их благо савијена.
Шта вежбе да обавља за задње стране бутине
Овде су задња ложа, семимембраноус и Семитендиносус мишићи. Они се усправи бут и потколенице је савијена.
1. дизање
пумпеЗадња ложа, куадрицепс, И глутеалној МУСЦЛЕ АКТИВАЦИЈА ТОКОМ отпора вежбе,, Мусцле активирање током тренинга снаге нижа тела цела задња површина тела кичменог стуба ЕРЕЦТОРС, задњице, задњи део бутине и теле.
Иди у бар и стоји тако да је врат био стављен на увезивање ципеле. Станите са стопалима у ширини рамена, прсти благо шири ка споља. Узми посуду леђа, бенд са леђа равна и држите врата, тако да су дланови су у ширини рамена.
Држећи леђа равно, савијте тело и поравнајте мотку у руке. Држите врат веома близу потколенице, онда бар ће ићи на идеалној путањи. Након исправљање доњи гранату на под и поновите вежбу.
Задњи део бутине је приближно исти на било који начин упумпава деадлифтинг. Прерађени верзија, можете повећати оптерећење других мишића:
- Дизање на равне ноге боље дизајнЕлектромиографско Активност доњег дела тела мишића током мртво дизање и Стифф-Леггед Деадлифт теле мишића.
- сумо Деадлифт боље бродЕлектромиографско Анализа сумо и класичан стил Деадлифтс предњи део бутине: бочном и медијалне главе и испред ударца.
2. Упс тело на ГХД
добро оптерећењеМусцле активирање током разних тетива вежби, Кеттлебелл свинг циљеви Семитендиносус и леђима Лег Цурл мете бицепс феморис: ЕМГ студију са рехабилитације импликацијама хамстринг анд глутеуси и кичмене ЕРЕЦТОРС.
Инсерт стопала под ваљцима тренер, Повуците тело паралелно са пода, руке иза главе чист. Доњи део тела, држећи леђа равна, а затим идите на паралелно са подом или нешто већи.
Да компликује вежбе, додати тегова. Ако желите да повећате тежине до 5 кг, зграби палачинку и држите га уз главу, ако је више - бодибар стави на рамена, врат или поштом.
3. добро јутро
добро оптерећењеМусцле активирање током разних тетива вежбии протеже са задње стране бутине, пумпе ЕРЕЦТОРС.
Станите са стопалима у ширини рамена, прсти напред усмеравају. Поставите бар на раменима, исправити и мало лук леђа. Благо савијте колена, повуците карлицу уназад и спусти тело напред паралелно са подом. Исправите и поновите.
Важно је да карлицу уназад и држите леђа право. Ако вам недостају истезањеДа бисте извршили ову вежбу правилно, она замени са другим.
4. Бугарски Сплит чучањ
Расцеп чучањ пумпе тетива бољеПоређење доњег екстремитета ЕМГ између два ногом чучањ и модификованом сингле-нога цуцањ код женки спортиста, Хип-мишића Активација Током Лунге, Сингле-Лег Скуат, и степ-уп-и-овер вежби, Мишићну активност у Јединични насупрот Доубле-Лег СквотовиОд обичних чучњева, искорака и засхагиванииа.
Станите са леђима на корак од мале надморске висине, на пример продавнице. Баци даис један чарапу и седите на бутине паралелно са подом. Исправите и поновите.
Прво покушајте сплит-чучањ без тежине. Ако се одржати равнотежу, можете узети бучицу или чучањ са шипку на рамена.
5. Нагну напред на коленима
савршено оптерећењаМусцле активирање током тренинга снаге нижа тела, Кеттлебелл свинг циљеви Семитендиносус и леђима Лег Цурл мете бицепс феморис: ЕМГ студију са рехабилитације импликацијама задњи део бутине. Ако је могуће, извршити са партнером - ако не, покушајте да гурати ноге под симулатору или полицу. Само не заборави подстелит простирку испод колена.
Сецуре ноге, извуците тело и кукова у реду. Што је могуће нагнути према напред. Али колико год се испостави да одржи директну положај тела и не савијајте у куковима. Попните се и поновите.
Шта вежбе да обавља за унутрашње бутине
Постоји танка, дуга, кратка, а Примицач Магнус мишића, и мишића чешаљ. све оне воде кук и учествују у њеном флексији.
1. брингинг стопала
вежбаЕмпортал процена хип адукција вежби за фудбалере: импликације за избор вежби у превенцији и лечењу повреда препоне Можете да се обави на цроссовер или гумене траке-експандер, ангажовање реку.
Слиде моунт скретнице на десном зглобу и устане у кораку са доње десне стране блока на основу њих. Ниски нога у страну. Превазилажење отпора цроссовер, понесите десно стопало на левој, повучемо и поновити. Када завршите приступ, пратите са другом ногом. Сада монтирајте ће бити на левој нози, а ви ћете стајати бочно левом блоку.
Ако се обавља са експандерима, кука појас иза шанка на нивоу потколенице и слободног бацања са петље у зглобу. Остатак покрета је иста као и она у цроссовер.
2. Копенхаген донети
Ова вежбаЕмпортал процена хип адукција вежби за фудбалере: импликације за избор вежби у превенцији и лечењу повреда препоне Може се извести са партнером, на шарки, врата или на клупи. Станите у страну летва на лакта, поставите чланак на горњем ноге коте или стомака у петљи. Или замолите партнера да одржи свој кук и зглоб.
Довести потколенице у горњи и доњи део леђа. Ако радите на Фретбоард, у петљи или са партнером, може бити директан резултат, ако на клупи или кутији - савијена у колену.
4. Информације о симулатору
Једноставна и ефикаснаЕмпортал процена хип адукција вежби за фудбалере: импликације за избор вежби у превенцији и лечењу повреда препоне опција да се бави у теретани. Седи на фитнес машини, притисните доњи део леђа на столицу, ухватите ручке. Да бисте смањили ногу и леђа расу.
Шта вежбе за мишиће ногу да обављају
Дефинисати облик потколенице гастроцнемиус и солеусни мишића. на оптерећењеИзоловани гастроцнемиус заптивености прасеца, потребно је да исправите стопало са стрејт колена, али је солеусни најбоље активира када су савијена под правим углом колена.
Поред тога, брзина је важна: теле је боље да реагује на брзим покретима, солеусни - да успори.
1. Упс на чарапе на једној нози
vežba великиЕлектромиографско Анализа трицепс Сурае мусцле комплекса током програма рехабилитације Ахилова тетива вежби утовар теле мишиће.
Станд уп чарапе на палачинке, подигните једну ногу. Пењи се на прстима и пада назад. Постепено повећати домет, спуштањем пету незнатно нижа. Ако сте добри одржати равнотежу, можете покупити кретен.
2. Упс на прсте стојећи
вежбаЕлектромиографско Анализа трицепс Сурае мусцле комплекса током програма рехабилитације Ахилова тетива вежби на мишића листа. Можете то учинити у посебном симулатору или шипку на рамена. Брзо се пење на прсте и опет доле.
3. Упс на прсте док седе
Ова опција је добраИзоловани гастроцнемиус заптивености учита мусцулус солеусу, тако да следите упс споро. То можете урадити вежбе на симулатору или са шипку на колена.
Ако одаберете опцију са баром, испод палачинка чарапе да се повећа распон покрета и истезања на најнижој тачки мишићи. Такође стављена на врату јастуку, иначе ће копати у ногу.
види🧐
- Како изградити за штампу куће: 13 ефективних вежбе
- Како да се изгради руку са својом тежином
- Како изградити мишиће: програм идеалан тренинг у теретани
- 10 најбољих вежби за рамена за кућу и теретане