Како да стекну и јачање навику бављење спортом

Често људи покушавају да уведу нове здраве навике, као што су трчање или редовно иду у теретану, али довољно потонуо за само неколико пута. Онда сујета и лењост зграби их, а годишња претплата на фитнес соба скупљају прашину на полици целе године.

У овом чланку, ја ћу делити лично искуство у спровођењу навику да се баве спортом, што сам увелико ојачале у 2018. године.

Одмах објаснити да тренинг - то није нужно два сата заседања у сали, а потом једва стоји на ногама. Ово може бити оптужен за 10-15 минута са вежбама на штампи или склекова.

Важно је да ово треба да постане навика, и постати део нас - баш као перете зубе ујутру или везивање пертле, пре изласка на улицу.

Први кораци

Пре него што почну са радом ујутру или одлазак у теретану, да одлучи за себе оно што ће учинити оно што су дугорочни резултати очекујете да примате.

Само ако схвати значај нових навика, бићете у могућности да редовно уложити напор до навика не почне да ради за Вас.

Запишите своје разлоге на папиру. Што се мене тиче, ја сам идентификовао седам главних предности у спорту:

1. Постају енергична на послу / у послу и приватном животу.
2. Током вежбе се репродукују у телесним ендорфин, који стимулишу позитивне емоције, сузбијање и смањују депресију анксиозност.
3. Тело је ублажен, је засићена кисеоником органима и ћелијама повећава имуни систем.
4. Мишићи постају јачи.
5. Редовна физичка активност помаже спали вишак калорија и ријеши вишка килограма.
6. Када ће наизменичним оптерећења и периоди опоравка енергетских ресурса и издржљивости у целини расте.
7. Редовна пракса ће учинити више дисциплиновани и сврсисходније.

Шта је навика у погледу физиологије

навике формула је следећа:

Хабит = -стимулус сигнала (окидање) + Бехавиорал модела (паттерн) + Поситиве ојачање (награда).

Добитник Нобелове награде за медицину, Ивана Петрович Павлов дефинисао разлику између безусловним рефлексима (постојећих) при рођењу и условљена (стечених у животу). Водио експерименте са псима и могао да веже пљувачке које се јавља када пас доносио храну (безусловни рефлекс), сијалица укључења (условљен рефлекс). Када се пали (окидач), пас балаве (образац), и да је за то добијали храну (награда).

Како ова помоћ нам поправи навику? Механизми развоја навика и стицање условљених рефлекса имају заједничко порекло. А главни проблем у формирање навике То је онај нерегуларних радњи је постао условни рефлекс, који се репродукује лако, готово аутоматски. Баш као и балаве на Павловљеви пси са сијалицом укључен.

Пријавио сам се ове формуле у навику бављења спортом, а за мене је сада гласи:

Зашто не могу редовно вежбају

Овде је листа главних грешака које су направили људи када почну да се баве спортом.

Покушавајући да се уведе навике само помоћу воље

Нажалост, снага воље - веома ограничена ресурс, који обично завршава раније навике осигуран.

Ви се превише великим оптерећењем

Ако дођете до сат времена програма за теретану и тренер понуда, након чега се једва крећу ноге, је сигуран начин да се осигура да повратим такву обуку већ после неколико сесија.

Ембед неколико навике у исто време

Ова грешка што сам редовно признао, покушава да развије неколико навике. Обично се то заврши не фиксна, не. Фокус и концентрација - важни фактори у спровођењу нове навике.

Занима

Ја разумем људе који покушавају да иду у теретану, али је досадан. Да бисте уградили навику вежбања, није потребно да се уради оно што ти се не свиђа. Ако се пегла на драг досадно, посетите групу тренинг, пробајте ЦРОССФИТ или ићи на трчање у парку.

Драматично промениле уобичајене свакодневне рутине

Ако нисте провели пола сата дневно у теретани, а сада покушавају да иду у теретану сваки дан, ваш мозак почиње да напорно одупру, јер је веома необично за њега.

Да се ​​изгради тако важну навику у свом животу, делују постепено. На пример, почети са 5 минута пуњења ујутру, две недеље касније да раде на 10 минута, чак и после две недеље, додати трчање за 15-20 минута, и тако даље. Овај процес је савршено описано у књизи Роберта Маурер "Корак по корак до постизања циља».

Како да се ојача навику бављење спортом

Тип 1. Направите план студија

То је згодно да су картице у Гоогле Кееп бесплатну услугу, и то ће увек бити у вашем телефону, чак и без приступа интернету.

Важно је да се планира у фазама: нема потребе да се одмах почне са интензивне обуке, само 10 минута дневно за првих неколико недеља.

Тип 2. адд разноликост

Светлије ће бити ваш тренинг, више интересантно што ће усвојити навику.

Мислим локације за невремена, на пример, верзија 1 - пуњење у соби; вариант 2 - група тренинг у теретани, Опција 3 - базен + собни бицикл; Опција 4 - столица за љуљање и тако даље.

За лепо време, изабрати 2-3 парка или других лијепих мјеста трчање или пуњење.

За већу мотивацију може фотографисати на сваком тренингу и једном недељно / месец до ове колаже (нпр, Гоогле слике, они су створили у неколико кликова).

Савет 3. Припремите се унапред

Током викенда, припремају физички облик за недељу дана. Идеално за различите врсте активности имају различиту одећу (нпр дом вежба у мајици, у сали - у другом и тако даље). Дакле, мозак ће се још више варијација тренинга.

Још боље, када је облик има посебну кутију или полицу у ормару, тако да не троше превише труда, сећајући где је све.

Важно је да је облик био удобан и волите начин на који гледате на то: ако га носите сваки пут са задовољством.

Направите листу нумера музике који ће вам бити напуњена у време вежбе или трчање. Узмите плејлисте и да их слушају иу офлајн режим омогућава многе услуге, као што су "Иандек. Мусиц »Гоогле Плаи музике, и други. Или можете једноставно преузети песме на телефон и организовати их већ тамо. Што више имате мотивисања трагове, то боље!

Савет 4. Снимање подсетнике физичке активности у календару

Мораш да унапред план тренинга и подесите подсетнике, онда су шансе су знатно редовно повећање праксу.

На пример, подигао сам свој свакодневни физичком активношћу планер Тодоист, и сваки дан ме подсећа на то. Ова функција је доступна у свим електронским организаторима, укључујући Гоогле календар, МС Оутлоок, Еверноте и други.

Савет 5. Користите "ако - онда"

Често, због објективних разлога није могуће да се у теретану, на пример, шеф је одлучио да проведе ноћ планорку, а обука група морала да пропустим.

Употребите своју машту и дођу до 2-3 опције, као што можете додати свом свакодневном физичком активношћу у следећим случајевима:

• после посла да изађе из подземни на станицу рано и ходати до куће пешице;
• више од пола сата увече да прошетамо са псом;
• да падне у базен и плива и тако даље.

Јасно је да је оптерећење на 2 км ходање - то није исто што и ЦроссФит тренингАли, наш задатак - да поправи навику. Активно Виев није критична, јер је важно регуларност.

А ако само не желим данас да идем у теретану, не брините - замислите шта ћете уместо тога урадити.

Савет 6. Цаптуре резултата

Прво, као што ћете видети свој напредак, и друго, то ће помоћи да сагледа стицање новог навике као игру. Ваш досадан задатак - да иде у теретану - ће се претворити у фасцинантан - идите на "на виши ниво", путем кандидовања за месец дана, на пример, 20 часова.

То је погодан за снимање резултате у табели, која се сматра проценат обавља у последњих месец дана. Може бити изоловане ћелијске боје у зависности од врсте активности: дана са побољшаним тренинг, видим колико је зелена и светло вежбе - жути.

Резултати последњих месец дана носе табелу са резултатима за годину. Тада ћете имати одређену сврху - у овој години бити боље него у прошлости. Такође можете подесити циљеве месецима како би се, на пример, март текуће године био продуктиван у смислу спорту него у марту прошле.

Ево примера из мог стола са резултатима 2018. године. За годину дана пратим план обуке за 77% (159 оут оф 264 планираних тренинга). Мислим да је ово добар резултат, као у прошлости, било је много лета о раду, и травеллинг често касни.

Али мој сто за 2019, а годину почео са великим отпреме: резултати у јануару 2019. године били знатно бољи него у јануару 2018.

Водећи такву табелу, укључите физичку активност у занимљиву игру, такмичење, где се такмиче са собом да постану бољи сутра него данас.

Савет 7. Размислите сами награду

На пример, то може бити укусан оброк после тренинга или одлазак у биоскоп, ако сте пратили план лекција за недељу.

Накнада не би требало да буде значајан, али би требало да буде редовна (сваки пут када следе нова навика образац). У том случају, навика ће бити најефикасније осигуран.

Колико је потребно да се поправи навику

Пластични хирург Максвел Молтз у својој одличној књизи "Психокибернетика"Он пише да су његови пацијенти потребно у просеку од 21 дана да се навикне на новом изгледу. То је, формирање условљена рефлекс - не изненађује, види се у огледало са измењеним лицем, - а то је навика.

Али у зависности од навика које вам могу затребати један до три месеца да се поправи. Наравно, што више то раде, више сила навике ће наставити да вам помогне.

---

Навика - ово је сјајан алат, са којом смо драстично може променити наше животе. Проблем је у томе навике се корен и постепено да формирају они треба да следе основна правила, као што је принцип "Триггер - образац -. Награду" Али када укорењене навике, морате бити лако да га прате.

Ако желите да живите занимљив, светао и испуњен живот, неопходно је да се формира добре навике. Ово је најважнија порука коју сам желео да изразим у чланку можда.