Како да вежбате код куће: програм обуке за недељу дана

Спорт и фитнес Edukativni програм / by admin / December 19, 2019

click fraud protection

Програм хоме тренинга

Анализа вежби може се наћи у оквиру програма.

понедељак

зглобни тренинг. Нагнете и окренете главу, ротирати рамена, лактове и зглобове, падине тела у страну и напред, карлица ротација, уклањање кука на страну, ротирати колена и стопала. Обавља 10 ротација (нагиб) у сваком смеру. Цео тренинг ће оставити више од 5 минута.
загревања (Извршена интензивно):
- Јумпинг јумпинг дизалице - 30 секунди;
- трчање у месту - 30 секунди;
- скакање уже - 100 пута.
агрегат:
- цлассиц склекова - три серије по 10 пута;
- Думббелл бенцх пресс до - три сета 15 пута;
- потиска гантели у нагибу - три комплета 10 пута на свакој руци;
- Цуцњеви - Три комплета 20 пута;
- подигните карлицу на једној нози - три сета 10 пута на свакој нози;
- расте становање у штампи - три сета 20 пута;
- брод - 3 комплета 10 пута;
- Страп цлассиц - Холд 30 секунди, три приступа.
БРАЦИНГ. Све вежбе истезања обавља за 30 секунди.

уторак

Зглобни тренинг.
Загревање.
Кружни тренинг број 1. Вежба на измерене темпом, покушајте да се не заустави и одмор да се смањи на минимум. Обавља шест кругова следеће вежбе:
- 5 пусхуп;
- 10 пресс уп он телу;
- 15 трбушњака.

instagram viewer

Кружни тренинг № 2. Ова вежба се изводи у време протокола Табата. Радите колико вежби као што можете за 20 секунди, а затим рест 10 секунди. Потребно је да урадите шест кругова. То је, подесите тајмер на 3 минута и почети.
- Бурпее;
- цлимбер;
- трбушњака (прво покушати трбушњаке са скоком, ако нема снаге да наставе да раде уобичајено).
БРАЦИНГ.

Среда - Одмор

четвртак

зглобни тренинг.
загревања.
агрегат:
- обрнуте склекова - три серије по 10 пута;
- напади - три серије по 10 пута на свакој нози;
- Махи Думббеллс стоји - три сета 10 пута;
- подигните карлицу, ослањајући се на клупи - три комплета 10 пута;
- узгој тегове у нагибу - три сета 10 пута;
- подизање ноге у штампи - три комплета 20 пута;
- брод - три сета од 10 пута;
- → трака класичан каиш стране на десну страну → → трака класична трака са стране на левој страни - сваки чекање 30 секунди.
БРАЦИНГ.

петак

Зглобни тренинг.
Загревање.
Кружни тренинг број 1. Изводити вежбе у измерене темпом, покушајте да се не заустави и одмор да се смањи на минимум. Обавља шест кругова следеће вежбе:
- 5 склекова са широким изјаве рукама;
- 5 реверсе пусхуп;
- 10 цуцњеви са јумпинг оут;
- 30 секунди планк + 30 секунди одмора.
Кружни тренинг № 2. Радите толико вежбе као што можете за 30 секунди, а затим рест 30 секунди. Перформинг два круга:
- Бурпее;
- јумпинг конопац;
- цлимбер;
- Јумпинг Јацкс;
- наизменично ноге у Лунге.
БРАЦИНГ.

Субота и недеља

Одморе и опораве. моћи časovi јоге или развуци.

Моћ јединица дом програма вежбања на

склекови

Ова универзална вежба за пумпање трицепс и грудни мишићи. Покушајте да ради склекове правилно одједном: лактови су на 45 степени углова, притисните и задњице су затегнути, а тело је права линија.

Ако не можете да урадите пуних склекове у лежећем положају, поставите ноге на коленима. Десило се да на ногама ти склекова тешко, и на коленима - превише лако. У овом случају, обавља онолико склекова као што можете у нагласак лежи са правилна техникаИ онда идите на коленима.

Склекове са широким изјаве нагласак помера у рукама грудних мишића и трицепса примају мање оптерећење.

кућа Програм обуке: Склекови са широким изјаве рукама

обрнуте склекова

Ова вежба такође помаже да се ради трицепс и грудни мишићи. Окрените леђа на подршци статичког, као што су столице, стави руке на њега да прстима и прати прозоре.

Можете савијте ноге под углом од 90 степени или потпуно исправити је друга опција је много компликованија. Покушајте да падне док су рамена су паралелно са подом. Али не претерујте са дубине, јер то може да доведе до повреде.

Махи Думббеллс стајање

На тренинг програма код куће: махи Думббеллс статус

Ова вежба омогућава рад кроз средину делте. Руке, савијте лактове мало, не подигните рамена.

Ако немате тегове (мали тегови за вежбање кошта око 200-300 рубаља, по узору скупљи, али можете их купити са рукама), да сескуилинеар или два литра воде. Наравно, то је лаган, али за сада је довољно.

Оплемењивање бучицама у нагибу

Програм тренинга код куће: Узгој тегова у нагибу — сталктуре.цом

Ова вежба ангажује задњи делтоиди греде. Узмите кретен или боцу воде, савијте тако да је тело готово паралелно са пода, благо савијте лактове и руке.

Притисните на думббеллс горе

Програм Хоме Воркоутс: Думббелл бенцх пресс горе — бурнтхефатиннерцирцле.цом

Покупи кретен или боцу воде, савијте лактове, подигните тегове изнад нивоа рамена и окрените дланове од себе - то је првобитни положај. Од њега се стиснути и тегове до и одскочите.

Потисак бучице у нагибу

Ова вежба је ради на латиссимус дорси. Узмите кретен или боцу воде, добије стабилну и довољно дуго подршку, на пример, два стоји поред столице.

Узмите тежине у десној руци, идите на подршци, стави га на њу оставио ногу, савијена у колену, а лева рука. Спустите руку са погоршања надоле, а затим га притегнути појасом, осећајући напете мишиће леђа.

Ви не можете ставити једну ногу на подршци, и једноставно се ослањају на руци. Главна ствар - добро церадом тело. Ближи се паралелно са подом, боља је напуњена латиссимус дорси. У супротном, постоји већа оптерећења на задњим делтоиди.

цуцњеви

Цуцњеви су добри ради на предњим бутине и глутеус. пробати цовер дубока, али држите леђа право, не скидај пете са пода, подигните колена. Чарапе заустављање проширити до 45 степени.

Напади на лицу места

Напади као и учитавање глутеус и четворке. Хоме лакше да их обављају на лицу места. Направи корак напред и додирују под кољеном које се догодило ноге и повратак у почетни положај.

Угао колена впередистоиасцхего ногама треба да буде 90 степени. Уверите се да колено не иде преко чарапа.

Лифтинг карлицу на једној нози

Програм обуке за недељу: Успон карлице на једној нози

Ова вежба је добар оптерећење глутеални мишићи. Леже на поду на леђима, савијте једну ногу на колено и поставите пету, другу равно. Подићи и спустити карлицу, осећајући напетост глутеални мишиће. Затим промените ноге.

Успон карлице уз подршку на клупи

Још једна вежба за активирање глутеалне мишића. Леан рамена на софи или столицу, савијте колена, поставите стопала на поду. Подигните карлицу, тако да је тело паралелно са подом и онда иди доле.

Успон кућиште

Програм обуке за недељу дана: Успон кућишта

То је популарна и ефикасна вежба за израду рецтус абдоминис мишића. Леже на поду, колена савијена ноге ставити на платформу. Подешавање висине, тако да је угао колена је 90 степени. Обавља сваки вежбе, подизање и спуштање тело.

Лифтинг ноге леже

Програм обуке за недељу дана: Успон леже ноге

Ова вежба кроз доњи део рецтус абдоминис мишића. Леже на поду на леђима, подигните ноге и савијте их у коленима под углом од 90 степени - је почетна позиција. Суза слива спрат и подизање ноге горе, а затим се спустите поново у првобитни положај и поновите.

летва

Стајати на нагласак лежи, руке су постављене испод рамена. Затегните трбушне мишиће и задњицу, тако да је тело пало у реду. Држите ову позицију одређену количину времена. Фотографија изнад показује две позиције на левој страни - заједнички трака, десно - страна бар. Можете их комбиновати.

Тои боат

Ова вежба јача задњицу и екстензора мишиће леђа. Леже на поду на стомаку, руке подићи, исправите ноге. У исто време подигните руке и ноге глатко, без кретена. Као глатко и лагано спустите их.