Јединствени програм обуке, развијен од стране научника за "морских лавова" у САД
Спорт и фитнес Edukativni програм / / December 19, 2019
Шта добро овај програм обуке
Овај програм је у тренингу теретани је развијенМорнарица Сеал Физичка кондиција Водич Лекари и психолози за припрему "морских лавова," Сједињене Државе.
У прва два месеца, ви ћете развити снагу, следеће три - издржљивост. Тежина и број понављања у сваком сету промене. А тежина ће морати да се размотри на посебним столовима.
Мислите тешко? Заправо седите са калкулатором би имао само пола сата. И вреди. Добијате савршен програм обуке за пет месеци. Било случајни број. Све је верификован од стране научника. Стога, резултат ће бити импресиван, а ризик од повреде ће бити сведен на нулу.
како тренира
Програм је намењен два тренинга недељно. Друге дана можете покренути, плива, рун телесна тежина вежбе - она ће побољшати само ваш физички облик.
Од чега се састоји од обуке
Вежбе су изабрани тако да се добро испало све групе мишића.
Први тренинг недељно | Други тренинг недељно |
Цуцњеви на полеђини | Лег преса Симулатор |
leg Ектенсион | Искорак са шипку на леђима |
Повезана горњи блок у грудима | Линк гантели у нагиба или склоности у потисак шипком или потисне блока до доњег стомака |
дизање | нога савијање |
Бенцх пресс шипку иза главе | Убод род до браде |
Барбелл Бенцх Пресс | Притисак на тегова на коси клупи или лаже разблажења думббелл |
Ручни трицепс екстензије | Француска штампа |
Подизање на чарапама стоје | Подизање на чарапе седе |
Бицепс Цурл за бицепс | Бицепс Цурл за бицепс |
Вежбе нису једнаки у погледу оптерећења на мишиће, па не искључује било који од њих само зато што ти се не свиђа.
Дакле, и мртво, а Лег Цурл на симулатору се пумпа задњем делу бутине, али постаје све више и оптерећења мишића леђа, предњи део бедро, Трапез и задњицу. Још један пример: притисак на бару иза главе, и потисак штап за браде пумпа рамена, али први вежбање спаја више и трицепс, а други - у облику трапеза.
Како да покупи тежину
Како израчунати 1РМ
Пре свега морате да схватите максималну пиатиповторни (5 поподне) за сваку вежбу.
- Изаберите тежину - Лако је урадити 10 понављања. Обављају 10-15 понављања и опуштање 2 минута.
- Повећање од 2-10% тежине у зависности од тога колико је било тешко видели последњи тест, води 6-8 понављања и опуштање 2 минута.
- Повећање тежине од 2-10%, а до 5 понављања. Ако ради, онда сте пронашли 5пм.
Обично 5ПМ - је одноповторного 87% од максималног (1 РМ). То је ако је ваш 5пм у бенч пресу - 72,5 кг 83,5 кг 1РМ хоће.
Ова табела ће вам помоћи да израчунате 1РМ за све вежбе и не заборави ништа.
Преузимање и штампање обрачун табеле 1РМ →
Како израчунати тежину и понављања за обуку на снагу
седмица | Приступ 1 тежину × број понављања | Приступ 2, тежина к број понављања | Аппроацх 3 Тежина × број понављања | Приступ 4, тежина к број понављања | Погодан 5 веигхт × број понављања |
1 | 50% 1РМ × 12 | 70% 1РМ × 8 | 70% 1РМ × 8 | 80% 1РМ × 6 | 80% 1РМ × 6 |
2 | 50% 1РМ × 12 | 70% 1РМ × 8 | 80% 1РМ × 4-6 | 80% 1РМ × 4-6 | 85% 1РМ × 3-5 |
3 | 50% 1РМ × 12 | 75% 1РМ × 8 | 85% 1РМ × 3-5 | 85% 1РМ × 3-5 | 90% 1РМ × 3-5 |
4 | 45% 1РМ × 15 | 75% 1РМ × 6-8 | 75% 1РМ × 6-8 | 80% 1РМ × 4-6 | 80% 1РМ × 4-6 |
5 | 55% 1РМ × 12 | 75% 1РМ × 8 | 85% 1РМ × 3-5 | 85% 1РМ × 3-5 | 85% 1РМ × 3-5 |
6 | 55% 1РМ × 10 | 75% 1РМ × 8 | 85% 1РМ × 3-5 | 90% 1РМ × 1-3 | 90% 1РМ × 1-3 |
7 | 55% 1РМ × 12 | 75% 1РМ × 6-8 | 75% 1РМ × 6-8 | 80% 1РМ × 4-6 | 80% 1РМ × 4-6 |
Преузмите табелу за израчунавање пондера и понављања на воза на снагу →
Како да се израчуна тежину и понављања за тренинг издржљивости
седмица | Приступ 1 тежину × број понављања | Приступ 2, тежина к број понављања |
1 | 30-50% 1РМ × 20 | 30-50% 1РМ × 20 |
2 | 30-50% 1РМ × 30 | 30-50% 1РМ × 30 |
3 | 30-50% 1РМ × 40 | 30-50% 1РМ × 40 |
4 | 30-50% 1РМ × 35 | 30-50% 1РМ × 35 |
5 | 30-50% 1РМ × 45 | 30-50% 1РМ × 45 |
6 | 30-50% 1РМ × 50 | 30-50% 1РМ × 50 |
7 | 30-50% 1РМ × 40 | 30-50% 1РМ × 40 |
8 | 30-50% 1РМ × 55 | 30-50% 1РМ × 55 |
9 | 30-50% 1РМ × 60 | 30-50% 1РМ × 60 |
10 | 30-50% 1РМ × 50 | 30-50% 1РМ × 50 |
11 | 30-50% 1РМ × 40 | 30-50% 1РМ × 40 |
12 | 30-50% 1РМ × 30 | 30-50% 1РМ × 30 |
Придошлице треба да почне са 30% 1РМ. Чак и ако то ће бити веома тешко да се смањи тежину, али на крају приступ.
Преузмите табелу за израчунавање тежине и понављања за тренинг издржљивости →
Како да се загреје
Пре тренинга потребно да уради тренинг. Побољшава циркулацију крви у мишићима и ткивима, чинећи их флексибилнијим.
Знак доброг тренинга - знојите, али не и уморан.
10-20 минута варм уп у мирном темпом. Изаберите једну од следећих:
- јоггинг;
- екерцисе бике;
- јумпинг конопац;
- Симулатор који симулира ходање по степеницама;
- елиптични или веслање симулатор;
- Јумпинг Јацкс анд отхер кардио са тежином свог тела;
- један или два вежбе са лаким теговима.
На крају варм-уп чине набора на штампи и хиперекстензије. Оба вежбе су неопходне за мисица коре. Они ће вам помоћи да држите леђа равна, одржавање равнотеже током тренинга са теговима и избегли повреде.
Бразда у штампи
Леже на поду, савијте колена, руке иза главе Цлеан. Важно је да не врше притисак на главу са рукама, али само лагано додирните га прстима. У том случају, лактови треба увек бити распоређени у руци.
Поставите пешкир испод струка сведен на минимум или абмат. Тако да одржава природну кичме скретање и повећати оптерећење на стомачних мишића.
Обавља 3 сета од по 15 понављања.
Ако можете да урадите 15 понављања без заустављања, компликује вежбе. Исправите руке изнад главе и руке. Или прати пута са тежином са палачинке или медболом преко главе.
хиперекстензије
Ова вежба ће помоћи јачању леђа опружача и активирати глутеалној мишићи. Ово последње је посебно важно за оне који седе доста на послу.
Попните се паралелно са подом или изнад. Процедити своје гузове док дизање, држи руке иза главе, држећи лактове.
Обавља 3 сета од 20 понављања. Само не заборави да подесите симулатор за себе.
Шта вежбе до
Бутине и задњица
Цуцњеви на полеђини
- Постоље са твоје ноге мало шире од ширине рамена, ноге прсти мало проширити ка споља.
- Ставите шипку на горњем делу леђа, али не и на врату.
- Радујемо, држите леђа право.
- Цроуцх, проверу положај тела, а не у спуртс. Седи док бутине буду паралелне са подом.
- Стоп и повратак у почетни положај.
Лег преса Симулатор
- Пусх доњи део леђа на фитнес машини и не ослободи до краја вежбе.
- Полако спушта платформу док се угао колена неће бити једноставно.
- Без паузе, исправите ноге, враћа у свој првобитни положај.
- На врху тачка није унбент колена у потпуности.
нога проширење на симулатору или експандерима
- Хоок гриппер за полицу, устани јој се и бацити са петљом на једној нози. Покушајте да се нешто руке за стабилност.
- Мало корак назад, да повуче експандер, радни ногу са Екпандерс мало кривини на колена.
- Исправите ногу са експандерима и поново савијати.
- Након унапред одређеног броја понављања направите вежбу са другом ногом.
Ако постоји фитнес машина за ногу екстензије, користити:
- Седи на вежби машини за ноге одмотава ролу. Исправити и гурнути у леђа.
- Исправити ноге док су паралелно са подом.
- Пауза, а затим лагано спустите ноге у почетни положај.
Искорак са шипку на леђима
Пре извођења искорака са тегова, покушајте да их раде без тежине, а затим - са печатом. Ако вам је тешко одржати равнотежу, до искорака без тегова или са бучицама и Суцк мишиће кора.
- Станите усправно са шипку на рамена. Ноге рамена ширини рамена.
- Се баци напред. Спустите се све док бутине не стоји испред ногу паралелно са пода.
- Уверите се да колено не иде преко чарапа. Држите леђа усправно.
- Повратак на почетни положај и поновите на другој нози.
дизање
- Стоје испред бара са стопалима у ширини рамена, прсти благо распоређена у руци.
- Савијте колена, повуците карлицу уназад и савити преко бар са леђа равна.
- Ухватите врата праву хват тако да су дланови су у ширини рамена. Радујем.
- Држите леђа право, подигните шипку са пода и устао.
- Спустите шипку на поду и поновите вежбу.
Савијање ноге у симулатору или експандерима
Ако се вежба изводи у симулатору, само савијте ноге, повезивањем их посебним ваљком. Главна ствар - не савијајте назад и не узимају кукове док возите. Ако овом симулатору не, пробајте исту вежбу на поду са експандерима.
- Хоок Гриппер за подршку стабилне.
- Леже на поду на стомаку и закачите петљу у ногу. Благо се удаљи од пола до повући експандер.
- Савити ногу, покушавајући да додирнете пете задњице. Затим исправи ногу.
- Након унапред одређеног броја понављања чине вежбе на другој нози.
назад
Повезана горњи блок у грудима
- Седи са леђа равна, ухватите ручицу симулатор обрнути хват тако да су дланови су у ширини рамена.
- Порушити и додирните врх груди. Држите леђа усправно, притиснути оштрицу. Слабине није уврнут и не копча.
- Повратак на почетни положај и поновите.
Потисак бучице у нагибу
- Ставите лево колено и леву руку на клупи, исправите леђа - то мора бити паралелна са подом.
- Узми бучицу у десној руци. Затегните га у груди и доњи део леђа.
- Након жељеног броја понављања и страна промене.
Потисак род у нагибу
- Станд 10-15 цм од стабла.
- Таке Вултуре обрнути хват тако да су дланови су у ширини рамена.
- Благо савијте колена, подигните шипку и држите га на дохват руке.
- Лагано повуците лактове уназад и мало проширити споља. Повуците шипку док не додирне врху преса.
- Паусе и смањити бар.
Линк блок доњег абдомена
- Седи на фитнес машини, одморишта у платформи, кривина благо колена.
- Ухватите дршку симулатора, држите леђа право.
- Повуците ручицу на стомаку, руке паралелно са пода кулу, нагиње уназад.
- Повратак на почетни положај и поновите.
рамена
Бенцх пресс шипку иза главе
- Поставите траку на раменаСеди усправно на клупи са нагибом од 90 степени, стопала чврсто на поду.
- Полако подићи бар.
- Спустите шипку на раменима и понављања.
Убод род до браде
- Ухватите шипку са Е- или З-овјерен уском страигхт грип. Размак између руку не би требало да прелази 15 цм.
- Станите усправно, држите шипку на дохват руке.
- Подигните шипку до кости. Лактови усмерена нагоре.
- Полако врати бар у почетни положај и поновите.
груди
Барбелл Бенцх Пресс
- Легне на клупу, ноге чврсто на поду.
- Ухватите шипку праву хват тако да је растојање између руку је два пута ширина рамена.
- Тоуцх мрена груди на дну тачка лактова треба да буде савијена под правим углом.
- Стисни штап горе и поновите.
Думббелл бенцх на косој клупи
То је иста клупа штампа, али због нестабилности тегова користи више мишића, укључујући и мишиће коре, али због нагиба клупе дужих терета горњи део груди мишића.
- Лезите на косој клупи, ноге чврсто на поду.
- Подигните тегове до рамена као да држи врат бара.
- Стисните думббелл горе, без узимања струк са клупе.
- Спустите тегове и поновите.
Узгој тегови за вежбање леже
- Леже на хоризонталној клупи, ноге чврсто на поду.
- Холд гантели у благо савијеним у лактовима, руке преко врха грудног коша. Палм пошаљи једни другима.
- Руке тако да је најнижа тачка кретен били на нивоу груди или нешто испод.
- Подигните тегове.
руке
Ручни трицепс екстензије
- Држи се блок двоструком дршком ужета.
- Стоје испред симулатора, ухватите крајеве канапа.
- Повуците конопац доле док шири своје циљеве. На најнижој тачки од оружја треба да буде равна и крајеви конопца су разведени.
- Уверите се да се креће само подлактицу, а тело је остало непомично.
- Повратак руке у почетни положај и поновите.
Француска штампа
- Узми Е- или З-облика врат директан хват тако да је растојање између дланова је 15 цм.
- Лезите на клупи, бенд руке лактови и довести врат у чело.
- Полако подигните руке, да их не исправим све до краја, тако да мишићи били су напети.
- Уверите се да су рамена су паралелне.
Бицепс Цурл за бицепс
- Станите са стопалима рамена ширини рамена, леђа равна. Узмите мрена обрнути хват тако да су руке биле у ширини рамена.
- Држите шипку у његовим рукама испруженим.
- Савијте лактове и лагано подигните шипку на грудима. Онда га спустите.
- Не савијајте леђа, пробуди се лактове напред.
кавијар
Подизање на чарапама стоје
Вежба може бити изведена у посебном симулатору или са шипку на рамена.
- Станите усправно са шипку на рамена.
- Рисе на прсте. Уверите се да се стопала не вадите извана или изнутра. На другој позицији фик на врху.
- Спустите се назад
Подизање на чарапе седе
Ако постоје посебни терназхори у својој соби теле мишићаКористите их. Ако не, покушајте да расте на прстима са шипку на колена.
- Седети на клупи, ставио шипку на колена. На врату није снажно притисне на нози, стављајући на пешкир.
- Чарапе метара постављен на ивици палачинке, или друге надморске висине.
- Рисе на прсте, паузу за тренутак и вратите у почетни положај.
Како да заврши обуку
Након тренинга, не истезање. То не елиминише одложени почетак мишића бол, али ће смирити нервни систем и повећавају еластичност мишића.
50 вежбе за истезање мишића тела →
Изаберите једну вежбу по део тела и држите позицију за 1-2 минута. Не гурајте или доргаите - истезање треба да се одвија веома мирно, без јаког бола.
У позе дубоко дисање и покушајте да се опустите - ти си мање вероватни ризик да повреди мишића.
види
- Хоме тренинга за почетнике: како до 4 месеца до промене до непрепознатљивости →
- Како изградити мишиће: програм идеалан тренинг у теретани →
- Табата: 4-минуте тренинга који сагоревају масти боље рун →
- Шта ако се болови у мишићима након вежбања →