10 вежбе за унутрашње бутина
Спорт и фитнес Edukativni програм / / December 19, 2019
На унутрашњој страни бутине су велике, дуге и кратке адуктора, чешаљ и танке мишићи. Они доводе и савијте бут и ротира Ит спољашње. То је та мишићи којима ћемо да пумпа.
Вежбе са сопственом тежином
узгој стопала
Пусх доњи део леђа на поду, ноге благо савијена у коленима. Пинцх и рашири ноге 20 пута, на паузу и уради још два приступа.
Вежба ће бити још ефикаснији ако се тежине виси на ногама.
Доводећи хип из позиције са стране
Лежати на својој страни, одмара на подлактици. Стопало, која је на дну, је равно, друга савијена у колену. Подигните равну ногу са пода, држите за једну или две секунде и ниже.
Обавља три сета 10 пута на свакој нози.
napadi асиде
Дееп искорак ка даје добру тренинг на унутрашње бутине. Држите руке на појас или испред вас, покушајте да не заокружи леђа.
Обавља три сета од 15 искорака на свакој страни.
Плие цуцањ и Сумо
Да би чучањ се упумпава унутрашње стране бутина, треба да се стави ноге мало шире, примену чарапе у руци и чучањ дубоко, покушавајући да задржи колена поглед.
Обављају три до четири комплета 20 трбушњака.
Вежбе са додатне опреме
Редукција са прстенастим Пилатес
Пилатес прстен се може наћи у теретани или купити у продавници спортске опреме.
Лезите на својој страни, ставио прстен између ногу на нивоу или нешто изнад скочног зглоба и потколенице против отпора.
Обавља три сета 10 пута на свакој нози.
Узгој метара са експандерима
За ову вежбу, можете користити траку-експандер, кратак експандер или експандер-осам, савијено на пола.
Ставите гриппер на ноге, леже на својој страни и гурнуо ми колена против отпора. Обавља три сета 10-12 пута на свакој нози.
ноге олово са експандерима
За ову вежбу потребно је дуго експандер. Хоок је иза пулта, баци са петљом на стопала, који се налази ближе шалтеру, и окрените у страну.
Однесе рад ногу подршке: напред и са стране. Да компликује вежбе, удаљите, повлачењем експандер.
Обавља три сета 10 пута на свакој нози.
Вежбе са слободним теговима и вежбе машина
Сумо цуцњеви са теговима или думббеллс
Узмите кретен или шипку и обавља дубоко чучањ са широким изјавом ногу и колена у узгоју страни.
Три сета од 10 пута неће бити довољно да се добро оптерећења унутрашњу бутину. Наравно, ако вас изабрати праву тежину.
Вежба на симулатору за пажњу стопала
Овај симулатор је у готово сваком теретани. Обавља три сета 5-15 понављања у зависности од оперативног тежине. Изаберите тежину, тако да је последњи понављање у приступу дати тешко. Дакле, ваш напредак ће бити много брже.
Вежбе Цроссовер скретање ногу
Ова вежба је сличан ногама Гости експандерима, али да га спроведе на симулатору је згодније. Инсталирати оперативни тежину, причвршћивање монтажу на ноге и окрените бочно тако да причвршћивање ноге ближе симулатора.
Склони се и подигните радну ногу око 30 степени - то је првобитни положај. Почните да радите ногу за подршку фронт, превазилажење отпора симулатору. Повратак ногу у почетни положај и поновите. Обавља три сета 5-15 пута у зависности од оперативног тежине.
Укључују ове вежбе у васој, повећавају радну тежину или број понављања, ако ти без пондерисања, а кукови ће постати затегнута и атрактиван.
Након тренинга, не заборавите да се протегне на мишиће. Тачно како се то ради, можете видети овде.