Како изградити груди мишиће

То су груди постао олакшање, неопходно је да се пумпа великих грудних мишића. За почетак ћемо разумети како они раде, а онда показати вежбе.

Како изградити груди мишиће

Замислите да грудног мишића - гума, која повезује рамена, кључну кост и грудну кост. Ако подигне руку на страну, а затим повуците гумицу, превела раме напред. Ви стално прави покрет у свакодневном животу - на пример, када затворите врата, гурните снагом нечега или Боте лакта до вилице.

Већина вежби у грудних мишића понови тај покрет. Једина разлика је у томе што се користе тегове, тегове или цроссовер траке да створи додатни отпор.

У грудног мишића има две главе: горњи (цлавицулар) и ниже. Њихове функције су нешто другачији, а то је важно. На груди је симетрична, неопходно је да се пумпа оба главе.

Фибер клавикуларни глава окренута нагоре, тако да је додатно оптерећење за превести раме напред у смеру одоздо на горе.

Већа оптерећење у доњем делу грудног мишића, имате додељене према рамена напред и доле превести.

Како и колико да се укључе

Покрените Стренгтх Траининг 2-3 пута недељно. Ако тресе мишиће на сваком од њих, укључују један вежбе на грудима, ако организовати поделе - 2-3 вежбе на пумпање дан дојке.

Да пумпа мишиће равномерно, алтернативне вежбе. bench Пресс - То је у реду, али не да се сваком тренингу, постоје и друге добре опције.

Изаберите тежину, тако да је последњи понављање у приступу дати тешко. Ако ће бити лако, али мишићи не расту уморан, они неће расти.

Током приступа не лете у облацима: концентрат на мишиће. То стварно помажеСистематски преглед површине елецтро- анализа задатка покрета у бенцх пресс боље да га пумпа.

Обавља 3-5 комплета 8-12 понављања. Немојте се заносити са тешким тежине. Посебно у почетку, то још није сама техника.

Које су вежбе за грудне мишиће за обављање

Лаифхакер изабран вежбе за груди, ослањајући се на подацима из научних експеримената са елецтро- (ЕМГ). Овом методом истраживања о спортиста приложити посебно у сензора радних мишића. Лице које врши вежбу, а уређаји снимање електричну активност која се јавља у мишићима током њиховог контракције.

Коришћењем ове методе, научници покушавају да сазнају шта вежбе су најбоље напуњен са мишићима, и одредити најбоље технике за њихову пумпања.

1. Барбелл Бенцх Пресс

То је безвремена. Клупа студирао далеко и широко, и то укључујеЕлецтромиограпхицал анализа пекторалис мајор мишић током различитих груди вежби грудних мишића за 100%.

Клупа штампа ради неколико зглобова и затегнути не само груди, али мишиће рамена. Направите клупу на почетку тренинга: није потребноНеуромусцулар активност током бенцх пресс вежбе изводе са и без методом преекхаустион пре њега боре мишића и друге вежбе.

Легне на клупу за бенцх пресс, гурните стопало на под. Ухватите шипку равну захват 1,5 пута шире од ширине рамена. Грип дупло шира од рамена само незнатноУтицај грип ширина и подлактице Пронација / Сукње на горњи део тела миоелецтриц активност током равну бенцх пресс повећава оптерећење на грудима, али је у великој мери повећаваКолики је утицај Грип Ширина на бенцх пресс перформанси и ризик од повредаРизик од повреде раменог зглоба.

На удисете, спустите бар на дну груди мишића, издахните Скуеезе Ит Бацк анд репеат.

Такође можете да извршите бенцх пресс на косој клупи шипку. Ова опција је најбоља пумпеЕлектромиографија Анализа 3 мишића који окружују рамени зглоб током обављања вежби груди за штампу у неколико углова, Утицај клупе углом на горњој екстремитета мишићне активације током бенцх пресс вежбања горњи део дојке него притиском на хоризонталном бару. Подесите клупу на 45 или 60 ° и смањити бар до врха грудног коша.

Што се тиче бенцх пресс на клупи са бацксласх, она ће пумпаУтицај клупе углом на горњој екстремитета мишићне активације током бенцх пресс вежбања доњи део дојке није боље хоризонтално, тако да нема смисла.

2. Притисните на думббеллс леже

Научници се не слажу, каква бенцх пресс ефикасније за груди - шипку или тегове. Соме СаиМаксималне перформансе Снага и мишића активирање за бенч пресу и трицепс Ектенсион Вежбе Усвајање Думббелл, мрена, и машина модалитети преко више СетсТо тежине веће оптерећење грудни мишићи, други мислеЕлектромиографско активност пекторалис главних и предњим Делтоид мишића током три горњег дела тела лифтова остварују еквивалент и саветовао да их наизменично како би се избегло плато. Ово је добро решење, јер ће бенцх обезбеди рад са тешким теговима и клупе будалетина - додатни напона од нестабилности.

Седи на ивици клупе, подигните бучицу са пода. Лези на клупи, гурните стопало на под, савијте лактове под правим углом, зглобови упиру прст. На издисају, стисните бучицу горе док окрећете длан руке прстима заједно.

Због укидања руке ти се повећање обима покрета рамена: то преводи не само од напред, али и пређе линију тела, пружајући веће оптерећење на мишићима.

Као што је случај са зхимом штап, можете да урадите са бучицама на косој клупи. Тако да ће повећати оптерећење на горњем сноп мишића.

3. Смањење Хандс-Он симулатор лептир

Ово је изолован вежба: креће се само један зглоб и углавном раде грудног мишића. Редуцтион руке на овом симулатору оптерећења су мишићи мало гориЕлецтромиограпхицал анализа пекторалис мајор мишић током различитих груди вежби бенцх пресс али повређених на њему је готово немогуће.

Седи на фитнес машини, притисните стопало на под, рамена слумпинг. Ухватите дршку, благо савијте лактове. На издисају, притиснути кваку испред држите секунду и полако растварају назад.

4. Мешање руке прелазе у цроссовер

Ова вежба је пумпање груди иЕлецтромиограпхицал анализа пекторалис мајор мишић током различитих груди вежбиКао "лептир". Поред тога, овде можете подесити положај руке и померају фокус на различитим мишића главе.

Подесите тежину на два блока Цроссовер схватити горњи блок директно хандле грип и стоје у средини. Подесите једну ногу напред за одрживост и мало тенд тела напред, задржи право. Руке на странама до нивоа рамена и благо савијте колена до Заштитне зглобови.

На издисају, пинцх руке пред крстом. Стани на тренутак и полако растварају назад.

Пребацити фокус на доњем делу мишића, доводећи руке испод.

Такође можете учитати горњи део добро, али је неопходно да се промени горњи блок на дну ове. Ухватите ручке и превуците их од дна до врха, и дијагонално. положај тела и перформансе правила горе описано.

Следеће вежбе су инфериорни у односу на прва четири у ефикасности или недовољно студирао. Али, они би требало да буде у реду да ДиВЕРСиФИ Обука и "докрајчи" мишића. То значи да ћете урадити вежбу на крају, после основних пресе и мешовитаeНиј.

5. клупа simulator

Такав симулатор је скоро у свакој соби. Извршава вежбе на њуЕлецтромиограпхицал анализа пекторалис мајор мишић током различитих груди вежби талас: излагати жељену тежину, седите, наслоњен на леђа, узима ручке и да их напред.

Ако сте завршили вежбу са напором, али то није савијен над телом, тако да се тежина правилно покупио.

6. Узгој тегови за вежбање на клупи

Повезујем са думббеллс горимЕлецтромиограпхицал анализа пекторалис мајор мишић током различитих груди вежби дојке пумпе од пресе, али је боље него УПС.

Седи на ивици клупе, подигните бучицу са пода. Лећи на клупу и протежу руке са тегова испред прсте заједно. Благо савијте лактове да заштити зглобове.

На удисете полако растопе руке са бучицама на обе стране тела. На издах потисна руке испред себе да се врати у свој првобитни положај.

7. дипс

вежбаЕлецтромиограпхицал анализа пекторалис мајор мишић током различитих груди вежби добро ради се доњи део грудног мишића. Можете то учинити без тегова или каишем на тежини.

Скочи на греде, спустите рамена и притиснути сечиво. Савијте лактове доле и отићи док руке паралелно са подом. На издисају, стиснути себе и поновити.

8. цеђење Хингед

Петље се додају несигурност и повећава оптерећењеЕлецтромиограпхицал анализа пекторалис мајор мишић током различитих груди вежби на грудних мишића. Ако својој соби нема петље се није везан међусобно, притиском на прстенова. Таква одводњавање значајноМусцле активирање обрасци Током Суспензија вежбе,, Мусцле Активација током склекове са различитим Суспенсион Траининг Системс повећати оптерећење мишића односу на обичан, са пода.

Подесите петљу или прстен, тако да су вам руке на растојању од 30 цм од пода. Станд лежи у додира са подршком на петљи, извлачење тијела у једној линији, сој притисните и задњицу до појаса не цури.

Обавља склекове, одржавајући тело равно. Лези на Удахните, издахните, стисни се у. Можете изоставити груди испод прстенова или петље - то ће повећати оптерећење чак и више.