Зашто треба да прескочи конопац и како се то ради у праву
Спорт и фитнес Edukativni програм / / December 19, 2019
Које су предности конопац за скакање
Многи људи мисле скакање уже у некој вежби страни арсенала бораца. Ово је заправо супер кардио тренинг, који у појединим деловима ради боље вожњу. Јумпинг уже:
- Повећава аеробни капацитет је три пута брже него када. према студијиПоређење Ропе прескакање и јоггинг као метода за побољшање кардиоваскуларне ефикасности Цоллеге Мен10 мин хмеља и 30 минута ради истог се упумпава способност тела за производњу енергије, уз учешће кисеоника.
- спаљенКалорија за 30 минута за људе три различите тежине онолико калорија као трчање при брзини од 10 км / х. За пола сата можете снимити 300-444 калорија (тежине од 56-84 кг).
- смањитиЕфекти пондерисана Ропе Јумп обуку на Снага сигнала тестове у колегисти пулс у мировању и после вежбања. Срце постаје јача и једна контракција избацује више крви, тако да не мора да савлада и често да задовољи потребе организма.
- povećanjeЕфекти конопца Скочи програма обуке у физичког васпитања на снази, брзини и ВО2 мак децом ВО2мак - способност тела да троше кисеоник и користите га за друге намене.
- povećanjeЕфекти пондерисана Ропе Јумп обуку на Снага сигнала тестове у колегисти анаеробни капацитет - способност тела за производњу енергије када кисеоник није довољно.
- povećanje капацитетаЕфекти пондерисана Ропе Јумп обуку на Снага сигнала тестове у колегисти покрет - способност да се изврши максимално силу у минималном времену.
- пумпа координацијаЕфекти конопца или пондерисане ужета скока тренинг на снази, координације и проприоцепције у адолесцената одбојкашица., Агилност и равнотежу.
- Повећати снагу стиска, стално затегнут подлактице, рамена и груди, теле и бутина мишића кора.
Како изабрати конопац
Обратите пажњу на неколико важних параметара.
materijal кабла
- Гума. Такви конопци су протезао за време скока, успорава вас.
- ПВЦ-а. Не вући, они су дуго. Обратите пажњу на дебљину кабла - тањи, бржи ће радити.
- Стеел браид. Најбржи, смањи ваздух, али боли ритам када учи да уради дупли скок.
- Кожа. Олд сцхоол од бокс сала. Спорији ПВЦ и челик, истрошити брзо. Поготово ако то није кожа и вештачка кожа.
Цорнер кабл излаз
Кабл може продужити од дршке равна или под углом од 90 степени. Ова друга опција је боља. Током Јумп Ропе ће бити мањи путању, што значи да ћете брже.
ручке тежина
Постоји уобичајена брзина ужета и модел тежине. Потоњи у рукохвату уметнута металним шипкама мерне 160-200 г То ће успорити скочиш конопац, али најбоље ће пумпаДа ли пондерисане уже Скочи Обука утичу на моторику у адолесцената одбојкашица? стисак снагу и моћ покрета. Придошлице боље купити обичан канап или мерење, али са могућношћу да се добије штапове.
дужина кабла
Ако купите конопац за прескакање без подешавања дужине је прилагођен за вашу висину права у продавници. Је сувише дуго треба мешати и да савлада под, смањење брзине. Прекратак - рез на ноге и разбијање техникама.
Да бисте утврдили праву дужину, корак на средини канапа са једном ногом, да обе ручке и повући на једно раме. Придошлице боље изабрати дужу верзију која нашли на ручку са раменом. Напредније спортиста може узети краћи канап - у средини рамена.
За већину људи стане конопац који се завршава између врха рамена и пазуха. Ако не можете да измери ниво обуке или у присуству не превише опција, тако да га узме.
Како одабрати место за обуку
Можете скочити на апсолутно било које место где уже не додирују никакве предмете. Али, ако желите што је више могуће Заштитне зглобови, Гиве уп тхе вежбу на асфалту или бетону.
Нека површину бар мало ублажава ударац током слетања. Погодан гума покривач, паркет, тепих танка, кратка трава, тешко тло глатко.
Како ставити технику скакање
Да скочи дуго времена да се развије добру брзину, треба да прате одговарајуће технике. У супротном брзо зачепљен руке и телад, а обука ће се претворити у мучење.
Положај тела и главе
Леђа и врат треба да буде равна. Циљ радујемо, не гледајући ноге или на плафон - то ће повећати напетост у врату. Поравнати и спустите рамена. Трапези мишићи, па ће бити затегнути, нема потребе да их додате у непотребног посла.
шака
Држите лактове уз тело, да их не раздваја. Пазите да не окрене подлактице и зглобове само рад.
дршка
Ухватите дршку четири прста, велики притисак да останем на излазу из кабла. Не стиснути ручицу као последње средство. Држите чврсто, али прилично опуштено.
лег покрети
Не скачите превисоко. Ноге треба да подигнете од земље у 1½-2 цм - колико је потребно за пролаз кабла. Ако скочи више, ноге се брзо умара и морате да заустави.
Како да диверсификује тренинг са прескакање конопца
Многи људи верују да скаче конопац - то је превише монотоно и тако досадан. Они су само научили једну или највише две опције скокова. заправо начин скок конопац много.
Можете помешати између њих, научити трикове, покушавајући да удвостручи и троскок и налепите у кружном ужета тренинга. У наставку ћемо погледати најчешћих типова скокова, а затим показују четири интензивну комплекс са конопцем.
Ради на лицу места
Обавља ради у месту, ниско дизање ноге са пода. На сваком кораку - цранкинг конопац.
Скакање са уклањањем стопала напред
Скочи на десну ногу док савијањем лево колено и подизањем ногу са земље. Током другог скока принт леву ногу напред. Затим исто поновите са другом ногом.
бокс скакање
бокс скакање развијају издржљивост и помоћ да ухватимо ритам жељеног прстена. Када га ухвате и навикнути на кретање, провео најмање напора - тако да дуго да скочите и не уморе.
Станите са ногама заједно, али их не повезује. Јумп, низак долази са пода и стално пребацује тежину на једну, па на другу ногу.
Бокс скакање пругаста пета и прсти
Скочи на две ноге, а затим скочити једном ногом у гостима, леђа и ставити на чарапе, са Следеци потез је напред и стави на пети. Да ли исто са другом ногом.
Може се наизменично свака два пута: Тое, пете, прсти промена. Или неке: прст, пета, прсти, пета, прсти промена. Јумпинг одлично развија координацију.
Скакање високе кукове подизање
Ова енергија троши скакање, који ће помоћи да се пумпа издржљивост и спали више калорија. Скок с једне ноге на другу и подигните колена висока. Што је већи, тежи.
Скакање са променом стопала и назад
Током времена скока, излаз једна нога напред и други уназад. Земљиште на обе ноге истовремено, телесна тежина је равномерно распоређена између јастучића стопала. Промените положај ногу сваког скока.
Јумпинг "ноге заједно - раздвоји ноге"
Станите са стопалима заједно. Током првог скока штанду са стопалима у ширини рамена или мало дуже. Током другог линка их назад. Настави скакање, наизменично позиције.
Скакање с једне на другу страну
Станите са стопалима заједно. Скок са једне на другу страну на кратким релацијама.
Скакање тамо-амо
Станите са стопалима заједно. Скок напред и назад на малој удаљености у року од пола метара од првобитне локације.
Скакање са укрштеним ногама
Током првог скока штанду са стопалима у ширини рамена, са следећом хоп ти ноге дијагонално. Алтернативна одредбе стави испред са десне стране, на левој нози.
Конопац за скакање за кретање уназад
У почетку, конопац треба да буде не за вас, као у уобичајеном скоковима и испред вас. Скок, увијање његови ручни зглобови враћа се конопац окреће у супротном смеру. Ово је прилично сложен покрет, као што сте увек твистед уже напред и тело једноставно не разуме како се то ради другачије.
Боље је да се развије уназад скокове са тешким конопац да се осећате као да лети над вама. У сваком случају, не покушавајте да скочи више од нормалног или завоју на кука. Покрет захтева пуно труда, и једноставне навике и праксе.
Јумпинг прелаза руке
Током првог скока Ревоунд руку унакрст, а они други раздвојите. руке промена се одвија у тренутку када је конопац већ прешао преко главе, али још није достигао под.
Да се овлада овом покрету, покушавају да почну да га наизменично са уобичајеним скоковима. На пример, два једноставна мудар.
Скакање на бочним корака
Прво треба да буду обучени да раде бочне љуљашке, без скакања. Узми конопац, ставио руке близу једни другима и обавља осам од стране до стране са обе руке истовремено.
Затим покушајте исто са скоковима. Скочи на лицу места, носећи осам руку. Један скок на један љуљашка са стране.
Сада можете да се придружите покрету са нормалним скокова. Када скок на две ноге, а затим извршите два скокове са осмице и поновите.
доубле скокови
Ово је тежак елемент за развој од којих захтева више од недељу дана. Суштина је да је у скок конопац док се крећете два пута уместо једне. То захтева више стреса мишиће у рукама и раменима, великим покретима брзине.
Често се каже да је неопходно да се двоструком напригалис. Пре него што сам узео свој први 30 двоструки ред, то је најмање шест месеци.
Нудим начин да научите да се удвостручи. Направите два редовна и један дупли скок. Обавља 10 пута. Онда направи два и два конвенционална два, 10 приступи поново. Ако било приступ није успео да направи два два реда, само се не рачунају, а ви поново. Када ће учинити све 10, провео је два сингла и три у дублу и тако даље.
Како користити конопац у обуци
Постоји неколико начина за изградњу скакање уже у њиховим спортским активностима.
Загрејати и охладити
Боксери често користе конопац да се загреје и застој. 10-20 минута скакање у мирном ритму савршено разогреиут тела и припремити га за обуку.
кардио
Ако се не плашите се монотоно кардио, почети са уобичајеним скоковима на две ноге. Обавља три сета: 10 минута скакања и 1-2 минута одмора. Не почињи брзо, држи чак корак.
После неколико тренинга могу смањити време одмора и до два сета од по 15 минута. Следећа фаза - 30 минута нон стоп скаче. Ако је ово превише досадан, идите на хигх-интензитета интервал комплекси са конопцем.
ХИИТ конопац
Направили смо неколико сетова за различите нивое обуке. Све што је потребно је скок конопац и тајмер.
1. основни
Изведите вежбу за 20 секунди, а затим опустите за 10 секунди и настављају да следећи на листи. После опет на крају округлог остатак 1 минут и поновити. Само је потребно да се изврши 3-5 рунди у зависности од здравственог стања. Комплекс ће трајати 12-20 минута:
- уобичајена скакање на две ноге;
- трчање у месту;
- јумпинг-назад;
- скакање с једне на другу страну;
- трчање у месту;
- скакање на две ноге.
Ако 10 секунди није довољно да се одморе и почнете да се гуши, повећати га на 20 секунди.
2. напредан
30 секунди ради, 10 секунди рест, 3-5 кругова, одмора између рунди - 1 минут. Олово време - 7-12 минута. Комплекс обухвата:
- бокс скакање;
- јумпинг довн наизменичног Бацк анд Фортх;
- скакање са укрштеним ногама;
- јумпинг високе кукове за подизање.
3. Помешати са калистеникои
20 секунди ради, 10 секунди рест, 3-5 кругова, одмора између рунди - 1 минут. Олово време - 15-25 минута. Комплекс обухвата:
- трчање у месту;
- УПС;
- скакање са уклањањем ногом напред;
- Аир чучи;
- јумпинг-назад;
- Бурпее;
- скакање с једне на другу страну;
- спуштање подлактицу у једноставном бару или траке.
4. комплекс
40 секунди рад, 20 секунди рест, 3-5 кругова. Одмор између рунди - 2 минута. Комплекс ће трајати 18-30 минута:
- трчање у месту;
- витх јумпинг високу укидање бутине;
- трчање у месту;
- доубле скокова.
види🏋️♀️🤸♂️🎽
- Склекова месечно за 100 пута дневно. То је оно што се дешава у вашем телу након тога
- 20 опције Бурпее за изједначујући цело тело
- Хоме тренинга за почетнике: како до 4 месеца до промене до непрепознатљивости
- 30 вежбе за хард кардио, који ће вас оставити исцрпљен
- Оутдоор вежба: како да пумпа своје тело пуно слободног теретана