3 идеалан програм за младе жене тренинг у теретани

Овај чланак је сличан конструктора. Он описује три тегова, од којих свака ради кроз све групе мишића, кардио на симулаторима и два кружна. Како да их комбинујете, у зависности од ваших циљева.

Различити програми обуке

1. Програм обуке за жене које желе да изгубе тежину

Комбинују снагу и кардио. Недавна омогућитиЕфекти аеробног и / или отпорности обуке на телесну масу и масног ткива у гојазни одрасли троше више калорија, а вежбе снаге ће тренирати мишиће и помоћ тело мршаво изгледају још хладњак.

• Колико често. Да би се постигао циљ сваке недеље потребно време да се 3 тренинга са теговима и 2 кардиосессии. Ово последње може да буде од две врсте: 30-60 минута или 20-30 минута кардио интензивног тренинга кола, ако нисте спремни да иду у теретану пет пута недељно.
• Како да раде вежбе. Уколико није другачије наведено, до 5 комплета 6-12 понављања.
• Како да једу. Критике калорија дефицит: троше више него што троши.

2. Програм обуке за жене које желе да граде мишиће

Ако немате додатних килограма, искључују кардио и да нагласак на тренинг снаге.

• Колико често. У недељу 3. план вежбања и одмора у трајању од најмање 48 часова између њих.
• Како да раде вежбе. Уколико није другачије наведено, до 5 комплета 6-12 понављања.
• Како да једу. Додај у исхрани више производа, протеин-рицхИли купити протеински прах. Да расте мишиће, треба конзумирати 2 грама протеина по килограму телесне тежине.

3. Програм обуке за девојке које желе да буду на опрезу

Потреба кардио и вежбе снаге. Први ће бити теже, крвари срце и дихалку. Други ће више.

• Колико често. У недељу 3. рачунати на тренинг снаге. На крају сваког 15-20 минута ангажован у кардио.
• Како да раде вежбе. Уколико није другачије назначено, до 3 сета 6-12 понављања.
• Како да једу. Покушајте да се држи на здраву исхрану, једу више поврћа и воћа и најмање 1,8 грама протеина по килограму телесне тежине.

Ако имате проблема са кардиоваскуларни систем, или локомоторног, Пре одласка у теретану, обратите се лекару. У присуству старих повреда леђа, проблеми, болова у зглобовима, боље је да пронађе доброг тренера.

Шта би требало да буде тренинг са теговима

Без обзира на програма, сваки тренинг снаге почиње са загревања. То мора бити у следећем редоследу:

1. Зглобни тренинг. Твист око зглоба руке и ноге до 10 пута на свакој страни, до нагиба и окрените тело и врат.
2. 5-10 минута светлости кардио. Можете користити било који одговарајући симулатор: трацк, степер, елипсу, собни бицикл. Ако је све заузето, скок конопац.

Поред тога, пре сваке вежбе са потребом за тешке телесне више загрејати са мало. Ово ће припремити циљне мишиће на рад и да ће вас заштитити од повреда. На пример, ако желите да чучањ са штапова 50 кг, 5 пута да печат, затим 3 пута са 30 кг и 3 пута са 40 кг. Тек тада наставити до главног оптерећења.

Радна тежина је прилагођена тако да је последњи понављање у приступу дати тешко, али без промене опрему за будаласте искривљеном сликом леђа и нежељених падинама. Ако то учине, да тежину или упаљач скратити број понављања.

Између сетова 60-90 секунди одмор између вежби - 1-2 минута.

Ја снага тренинг

Увијање штампу

Делује се трбушне мишиће.

Лезите на леђа, ставите стопала на поду, руке иза главе чист. Подигните кућиште са ножевима са пода, и остали доњи део леђа притисне. Не одмарајте руке на главу, прсти само додирне врат, покрет се одвија на уштрб напетост мишића штампе, а не врат.

Обавља 3 сета 15-20 пута.

хиперекстензије

Циркулише кичмене ЕРЕЦТОРС, задњица и задње стране бутине.

Убаците ногу у симулатору за хиперекстензије, извадите руке иза главе. Задржавање леђа, доњи део тела, а затим га подигните. На врху зида гледају напред. Избегавајте нагле покрете и кретене, урадите вежбу полако и под контролом.

До 3 сета 15 пута. Можете повећати број понављања на 20-25 у будућности.

Цуцњеви на полеђини

Он учитава бутина, задњице и мишиће језгра.

Станите са стопалима мало шире од рамена усправио, смањити сечиво носе стопала проширити мало у страну. Узми посуду леђа, мало труло у леђа и отићи са дахом у чучањ. Држите леђа право, гледај напред.

Скуат до бутина паралелно са подом. ако пете не долазе са од њега, колена умотан у, и назад остаци право, покушати да седне испод. Ако се вратимо се заобљена, вратили на претходни положај, који је, опет, да кукови паралелно са подом.

Изађи из чучња на издисају.

Почните са печатом 15 или 20 кг терета и постепено повећава. Све време прати технику.

Потисак блок на грудима

Кружи бацк мишиће.

Седи на клупи, стопалима на поду. Ухватите дршку директни () врати фокус или реверсе (нагласак на бицепс) грип. промените их можете сваке недеље. Држите лопатице, спустите рамена, исправите леђа. На издисају, повуците ручицу да додирне груди. Кућиште не одступа назад, рамена пала, лопатице се смањују.

Повратак на ручку леђа и поновите.

карлице прозоре помоћу тегова

Добри. Оптерећења задњица

Припремите бар, седе поред клупе и стави ноге на врату. Леан поново на клупи, савијте колена, стопала стави на под. Подржавајући пост руке, стави га у базену. Теар ит са пода, дистрибуирају тежину између ослонац на клупи и стопалима на поду.

Због нагласити глутеалне мишићи порука карлице до пуног исправљање зглоба кука. Спустите се и поновити.

bench Пресс

Пумпе грудног мишића и трицепсе.

Легну на клупу за бенцх пресс, гурните стопало на под. Директан дршка шири од ширине рамена, држите шипку. Извадите га из постоља, смањити груди на додир и стиснути назад.

Узгој тегови за вежбање стандинг

Јача рамена.

Станите усправно, подигните руке са бучицама на странама до нивоа рамена и доњи део леђа. Оставите лактове благо савијене, тако да не преоптерети зглоб.

ИИИ тренинг снаге

Реверсе крцкање на клупи

Пумп рецтус абдоминис мишића, са нагласком на доњем делу (ниже АБС).

Лећи на клупи и зграбити ивицу тога. Ноге подигните и савијте у коленима.

Подигните ноге још већи и подигните карлицу са клупе. Повратак на почетни положај.

До 3 сета од 20 понављањима.

хиперекстензије

До 3 сета 15 пута. Техника је описано у првом тренингу снаге.

Искорак са бучицама у својим рукама

Пумп ногу, задњице и мишиће језгра.

Холд гантели у својим рукама испруженим. Се баци напред и додирују под својим ногама, коленима стоји иза. Уверите се да је предњи колено не иде преко чарапе.

Устани и урадите Лунге са другом ногом. То можете учинити ove вежбе у покрету, или ако је у салу гужва на лицу места.

Ако желите да се учитавају уз то кора мишићима и рамена, пробајте другу опцију са бучицама изнад главе.

Направите два приступа на обе руке.

Убод Думббелл до појаса у нагибу

Лоад на леђима мишића.

Ставите леву руку и колена на подршци, као што је клупу или кутије. Исправите леђа, рамена, и спустити руку са кретен, притиснути оштрицу.

Затегните бучицу на струку и доњем делу леђа. Важно је да се повуче на појас, али не у груди, а не да подигне рамена и подигне нож. У супротном, са рукама се помера фокус на задњим мишићима.

Деадлифтс са шипку

Пумпинг задњицу и враћа се опружача.

Стоје у близини бара, до лешинар је било преко тапки пертле. Седи, постављање карлицу уназад. Ухватите шипку равну захват нешто шири од ширине рамена. Држите леђа усправно током вежбе.

Раисе тхе пост потпуно исправљене на зглоба кука, а онда се врати у првобитни положај.

Узгој тегови за вежбање леже

Пумпе Печуј и рамена оптерећења.

Леже на бенцх пресс ноге на поду, испред лифта кретен тако да дланови окренути један према другом. Разредити на тегове са стране, благо савијање лактове да заштити зглобове. Палм проширити на дну до плафона.

Држите руке и поновите.

Реверсе склекова на клупи

Лоад трицепс.

Финд подршку бокс, продавницу, стек степу. Окрене леђа на њу, стави на рукама, исправите колена. Направите воки да поништи паралелне оружја на поду, али не испод. Повратак на почетни положај.

Направите 3-5 приступа за 10-15 пута.

тренинг снаге ИИ

Увијање штампу

Обавља 3 сета 15-20 пута. Техника је описано у првом тренингу снаге.

хиперекстензије

До 3 сета 15 пута. Техника је описано у првом тренингу снаге.

Сумо Цуцњеви са думббеллс

Оптерећење на мишићима и стражњице, и пумпе унутрашње бутине.

Покупи једно Думббелл или Кеттлебелл. Ставите ноге, тако да су дупло шира од рамена и прсти поглед. Таке карлица мало уназад пећину у у струку.

Да ли чучи, бацање колена са стране. Назад Бенд: треба да буде глатка и напета током вежбе.

Убод род на појас у косини

Пумпе мишиће леђа и рамена бицепс.

Узмите мрена праву грип нешто шири од ширине рамена, нагните тело на паралелно са подом. Савијте руке, приближите бладе и довести омотач струка, а затим смањити. Не исправити, док не завршите вежбу: тело треба да буде паралелна са подом или близу њега.

Бенцх пресс мрена са положаја дојке

Лоад на грудима, трицепс и рамена.

Подигните шипку до груди, лактове мало напред, излаз, спустите рамена, мало савије доњег дела леђа. Из ове позиције стиснути љуску горе и да га иза главе.

Све време поглед равно напред. Када бар пролази лице, не подигне браду. Уместо тога, увући га.

Румунски дизање

Пумпе за ектензију мишиће леђа, задњице и задње стране бутине.

Румунски жудња разликује од класичног постане оно што савијте колена и минимум на ниском нивоу не стави шипку на поду, и да га доведе до средине телета. Леђа са остаје равно кроз вежбе.

Олово нога у цроссовер

Ефективна вежба за пумпање задњицу.

Фаце тренере, баци са посебним траком на стопала и ит приколицу до доњег блока. Славине ногу и повратак.

Шта би требало да буде кардио

Кардио на симулаторима

ako је ваш индекс телесне масе више од норме, није неопходно да ради на стази: тако да превише учитати зглобова. Уместо тога, одаберите оштар хода уз брдо (на стази, можете подесити нагиб), собни бицикл, елипсу или степ еирбаик.

Обавља кардио средњег интензитета: тако да може да преживи без утицаја на темпо. Главна ствар - да се повећа број откуцаја срца и чувајте га на овом нивоу правом тренутку.

Уколико дугачке заморно кардио хвата до вас жудње, покушајте да се укључе у слушалицама. Ако ово не успе, изаберите кружни интензивну обуку са сопственом тежином. Такође су погодни за оне који не могу да иду у теретану пет пута недељно.

Кружни тренинг

Кружни тренинг - то је кад се обавља у низу неколико вежби на различитих мишићних група, обично са кратког одмора или не, а онда почети изнова. Кружни тренинг су добри, јер може да смањи време одмора: око мишићи имају времена да се опорави, док други раде, а пулс и даље висок, као и губљење калорија.

Овде је пример споја тренинга са сопственом телесном тежином. Потребно је да урадите 5 кругова без прекида. Ако угушена, рест за 30 секунди до минут и даље вежбања.

И још један кружни. У том временском интервалу, који је, са јасним роковима. Радиш за 30 секунди, а затим се опустите колико. Само је потребно да се изврши 6 кругова.