7 вежбе са сопственом тежином за тркаче

Да би се ефикасно и брзо покренути, неопходно је да има јаке мишиће језгра. То су они који су одговорни за стабилизацију тела у простору је. Помоћ ојачају своје кратке вежбе са сопственом тежином.

Руннинг по себи јача организам. Али прво морате Предајем мишићи раде правилно. Не треба ти додатни хардвер - Доста сопственом тежином. И доста времена није потребно - довољно да уради 2-3 пута недељно за једну вежбу сваки тип.

статичке вежбе

Статичке вежбе имају за циљ развој стабилности. Узми правилан положај и не мењају положај времена тела дато. Припазите на цело тело, узимајући у жељени положај. Бреатхе мирно. Главна сврха статичних вежби - мишића кора.

1. Даска на лактовима

Станите на прсте и подлактице (лактови су само испод рамена). Не смањити, а не бацити назад главу, није пећина у струк и отпасти карлицу, стомак увући. Тело треба да испружи у једној линији.

Држите ову позицију за 30-60 секунди. Обавља 1-2 сета.

2. сиде каиш

Поставите тело у лежећем положају на његовој страни. Наслони на боку левог стопала и леве подлактице (лакат је строго под рамена) и подигните тело.

Десна нога треба да леже на левој или стоје иза, ако је тешко држати равнотежу. Десна рука повући нагоре или ставити на појас. Повуците стомак, не дозвољавају карлицу да се опушта. Потребно је да протегне у реду.

Држите ову позицију за 30-60 секунди. Понављам, окренувши се на другу страну.

ротације

У време извршавања, момент на раменог појаса и карлице су такође помера тело напред. Ојачати мишиће косих стомак ништа од вежби доле наведених.

3. Руски обрт

Седи доле, тако да су му ноге биле савијене под правим углом, а тело је одступила од 45 степени. Руке повући напред. Окрените кућиште лево, па десно. Водећи рачуна да врати није заокружена.

Ако је тешко, онда лоцк ноге уз помоћ подршке или ортак. Ако само - мало лифт савијена ноге.

Обавља 1-2 комплета 8-10 преокрета у сваком смеру.

4. Т стабилизација

Почетни положај - Страп Он правим рукама. Мове тежину на леву руку и ногу. Проширити тело са десне стране, постављање десну ногу на левој и десној руци протезала навише. Тело треба да изгледа као слово "Т".

Држите ову позу за неколико секунди. Онда се вратите у почетни положај и урадите вежбу на другој страни.

Обавља 1-2 комплета 8-10 преокрета у сваком смеру.

динамичке вежбе

tokom извођења динамичан вежба је важно да се одржи стабилан центар тела приликом кретања руке и ноге.

5. ловачки пас

На све четири: руке испод рамена, колена под кукова, леђа стан. Повући леву ногу, осећају напетост леве бутине. Десна рука далеко, напред уз ухо. Не бацајте главу и не мења положај ногу подршке и рукама.

Повратак на почетни положај. Замените руку и ногу, поново вежбу.

Обавља 1-2 комплета 8-10 пута са сваке стране.

6. планинар

Почетни положај - Страп Он правим рукама. Зауставите десно колено ка грудима. Не округли леђа. Повратак на почетни положај. Повуците лево колено ка грудима.

Обавља 1-2 комплета 8-10 понављања за сваку ногу.

7. Бубе на леђа

Почетни положај - лежећи на леђима, ноге савијене под правим углом, руке раширене навише, абдоминални мишићи су затегнути. Не опуштајући стомак, повуците и спустите леву ногу и десну руку (не стављајте руке и ноге на поду).

Повратак на почетни положај. Замените руку и ногу, поново вежбу.

Обавља 1-2 комплета 8-10 пута са сваке стране.