Једноставна вежба, која ће спасити од јет лаг
Спорт и фитнес Путовање / / December 19, 2019
Као обука олакшава симптоме јет лаг
Лонг летови тешко подносе. Прво, седите дуго на једном месту и наредних 12-48 сати, пате од јет лаг: анксиозност и умор, главобољу и мучнину, поремећаја сна и апетита.
Међутим, нису сви носе исту тешке поспаности. студијаОптималан план превенција / опоравак повећати физичку перформансе за појединце доживљавају јет лаг Установљено је да физички фит људи имају мање нелагодност током лета за другој временској зони. Осим тога, физичке вежбе после доласка помоћи смањити симптоме јет лаг.
Сазнајте више✈
- Оно што је џет-лег и како се носити са њим на природан начин
САД авио Делта Ин сарадњи са фитнес компанијом Екуинок направљена Свеатлаг серију вежби за борбу против умор. Ова вежба помаже да истезања и истезања зачепљен од дуготрајног седења бутина мишиће, ноге, рамена и врат, побољшава циркулацију крви и обезбеђују додатну енергију.
Колико и када да се укључе у
Ако долазите ујутру или поподне, раде одмах после насеља, ако је ноћ - употреба тренинг у главни. Вежбе не захтевају посебну опрему и велики простор. Сасвим је могуће урадити у хотелској соби.
Воз траје 40 минута и састоји се од три дела:
- Три вежбе за мобилност (3 минута).
- Три кружног тренинга коло. У сваком кругу, три рунде три вежбе и један минут одмора пред наредну рунду (30 минута).
- Шест вежбе истезања (6 минута).
Ако имате мало времена, можете да урадите један или два кружног тренинга. У том случају, ваша активност смањена на 20 или 30 минута.
Важно је да се: Ако имате проблема са зглобовима, кичми, лигамената, гојазности, кардиоваскуларних болести и других тешких болести, пре вежбања, обратите се лекару.
Како направити
Вежбе на мобилности
Да ли сваки вежба за минут.
зубни конац
- Ухватите ивицу пешкир десног грип мало шире од ширине рамена, протежу руке испред себе у висини струка.
- Постоље са стопала у ширини рамена, прсти проширити са стране под углом од 30-45 степени.
- Проширити тело и руке на десну страну. Истовремено подигните леву пету на под и проширити стопала пету споља Бенд унутра. Право стопало се не помера.
- Повратак на почетни положај и без заустављања одмотава руке иза главе на левој страни.
- Кружне раскрснице превуците руке иза главе и штампом на десној страни.
- Проширити тело и руке на леву страну, подигните десну пету са пода, а затим га проширити ка споља.
- Повратак тело у усправном положају и направите круг руке на глави, почевши с десне стране.
Планк смеру казаљке на сату
- Седи, савијте колена и ставите стопала на поду, руке - иза тела у длан. Откините лавор са пода - то је првобитни положај.
- Узми корак десно стопало на десну страну. Суза пода леву ногу и десну руку. Ослањајући се на левој руци, окрене на стомак до пода, корак лево стопало леђа и ставите десну руку на под.
- Корак у десно стопало крста изнад лево и онда лево - страну. Сада стојите у бару.
- Прави корак нога се на левој крста испред, онда корак лево напред. Откините левој руци, корак десно стопало напред, а истовремено гледалаца тело стомака.
- Спустите леву руку иза тела и корак левом стопалу. Сада се поново стоје у почетни положај. Добијен четири корака од почетне позиције на траке (окретање тела у другом кораку) и четири корака од траке до оригинални положај (трећи Турн корак).
- Урадите то исто на другу страну.
искорак смеру казаљке на сату
- Станите са стопалима мало ужим од ширине рамена, руке доле слободно.
- Се баци напред лево стопало, подигните савијена у лакту, десној руци. Стоји иза колена треба да скоро додирују под, леђа, угао на коленима око 90 степени.
- Повратак на почетни положај и учинити Лунге лево стопало на левој страни, истовремено подизање десне руке. Тилт своје тело, држите леђа право.
- Повратак на почетни положај и учинити исту потисак са његове десне ноге на десној страни.
- Саставите ноге и насрнула Десно стопало леђа. Правила су иста као и за Лунге напред: леђа, угао на коленима око 90 степени, у Лунге док расте рука супротан предњи клечи.
Кружни тренинг број 1
Вежбе се раде једна за другом без одмора. Свака се обавити у року од једног минута. Три вежбе чине један круг, потребно је да изведе три круга.
Цуцањ "класика"
- Станите са стопалима шире од рамена, прстију стопала проширити споља, кривина руке да би исхране.
- Са помоћним повезују ноге, па скочите натраг у првобитни положај.
- Поновите претходни корак, али је на крају до чучањ и додирните десну руку на под.
- Поновити циклус: ноге заједно - за ноге поред; стопала заједно - раздвоји ноге - чучи са нагибом. На крају пода, додирните леви длан. Наставите наизменично руке.
Дубоко напад са друге стране тела
- Станд лежи у граничник. Савијте десну ногу, донети колена напред и ставити број на десном или близу њега.
- Проширити прави тело на грудима буље у зид, подигните десну руку горе, гледај директно у плафон.
- Повратак на стоп лаже и поновите исто са левом ногом.
Слиппинг са Лунге
- Стопала у ширини рамена место, колена благо савијена, руке држите испред груди.
- Направите три широк слајд на правом терену. На крају левог стопала стави на поду на растојању иза десног корак.
- Подигните руке, и нагните јединицу са десне стране.
- Повратак на почетни положај и поновите на другој страни.
Кружни тренинг № 2
Правила су иста: три вежбе за минут, три рунде.
Четири кука и замах да додирују под
- Станите са стопалима у ширини рамена, савијте колена, подигните зглоб на нивоу цлавицлес, стисни песницама. Држите лактове уз тело.
- Проширити тело и кукове на лево, подигните десну ногу са пода и проширити стопала пета оут. Истовремено подигните десни лакат и они повући праву линију испред њега.
- Промена стране, да четири такве покрете.
- Проширити тело и кукове на лево, до трбушњаке са леђа равна и додирују под десну руку. Повратак на почетни положај и поновите на другој страни.
Осам и са стране замах
- Станите са стопалима у ширини рамена, савијте десно колено и подигните је испред њега.
- Нацртајте десни кук осам. Молимо Вас да га померите удесно, што један круг, а затим проширити лево колено, описујући други.
- Када сте завршили осам, поново повуците десну бутину и поравнајте колено.
- Одлази у споредној Лунге на десној нози, кривина са леђа равно и левом руком додирује десну ногу.
- Подигните десну руку и проширити тело на десно, гледај да усмери подигао руку.
Трака у авиону
- Стајати на нагласак лежи, руке и ноге рамена ширини рамена.
- Истовремено Корак у левој руци и десне ноге на десној страни. Сада су руке су близу једна другој, а стопала - далеко.
- Истовремено Корак у десном руком и левом ногом са десне стране - Вратио си се у нормалу Престани да лажеш.
- Опет, да корак са левом руком и десног стопала, а затим се спустите на под.
- Повуците према руке, одсеците дугачке ноге од пода. Само стомак и груди остаци на поду. Не бацајте назад главу, очи усмерене на терену.
- Држите ову позицију за тренутак, спусти руке и ноге на под и попети се у фокус лагање.
- Поновите на другој страни.
Кружни тренинг № 3
Скатер са нагибом
- Станд бесплатно, благо нагињете тело напред са правим леђима.
- Направити скок на десној страни, истовремено кретање обе руке у правцу скока.
- Земљиште на једној нози, повуку други образац.
- Направи још два таква скокове - прво лево, затим опет десно. У општем, покрета који подсећају на клизање на леду скатер.
- На крају трећег скока, не остави стопало на тежини, ставите га на поду иза подржава ногу, кривина и додирните руке на под.
- Наставите на исти начин: три скока "клизач", нагиб, три скока, нагиб.
Назад Бенд са леђа равна
- Склањај руке иза главе, клекну без употребе своје руке.
- Леан бацк, држи стабилан положај леђа и кукова. Од колена до врха тела протезао у једном реду.
- Стани на тренутак и вратити.
- Постоље са коленима без вађења руке иза главе.
- Поновите вежбу поново.
Ради на лицу места
- Станите са широким стопалима, благо савијте колена, подигните руке на нивоу груди.
- Два брза корака са стопалима близу заједно и онда организовати широка задњих ногу.
- Стајања на прстима, не стављајте ноге на пети - тако да одржава жељену брзину.
- Током вежбе, кретање напред и назад.
БРАЦИНГ
Све вежбе се изводе на минут.
Глутеал мост и увртање кичме
- Лезите на леђа, ставио своје руке уз тело, савијте колена и ставите стопала на поду.
- Процедити пост задњице и кукова горе. Тело од колена до рамена протеже у једном реду.
- Спустите се на почетни положај, ставите руке са стране, тако да тело личи на писмо Т.
- Проширити карлицу десно, повежите колена и ставите их на под.
- Држите лопатице с пода, окренути главу на лево. У изврнуте кичме током кретања.
- Повратак на почетни положај и поновите глутеалне мост и увијање са леве стране.
истезање врата
- Седе на поду, прекрштених ногу, леђа равна.
- Подигните десну руку, указују на лакат до плафона, ставио руку на леђима у области леве лопатице.
- Нагните главу на леву и мало напред, лево Пут руку на главу и нежно притисните.
- Спустите рамена, осећају мишићи протежу и не гурати превише.
- Држите позирају за неколико секунди, пребацити руке и понављање на другу страну.
Откривање груди и рамена
- Лезите на стомак, ноге окупљају, руку под руку.
- Проширити на леву тело, рест леву длан на поду, савијте леву ногу у колену и ставите ногу на површини са задње стране десне ноге. Глава ред на левој страни и ухо на земљу. Треба да осетите напетост у десно раме и десну груди.
- Холд у положају неколико секунди, а затим се вратите у почетни положај и поновите у супротном смеру.
Истезање ектенсор и тетива
- Станите на левом колену, карлица напред писати на десном колену узео прст. Треба да осетите напетост у доњем делу левој бутини.
- Подигните леву руку горе.
- Смањите пост руку карлицу уназад и седите на петама, исправите десно колено, повуците чарапу, нагните тело напред.
- Поновите истезање за 30 секунди, имате времена да радим око четири пута, а затим пребацити ноге и поновите исту ствар.
Истезање врата са уврнуте пешкиром
Није неопходно да се изврши ову вежбу ако имате грлића материце проблеме кичме.
- Баци пешкир око врата, руке ухватите крајеве.
- У левом крај пешкира да напусти груди, зар не, подигните и гурај до десне стране главе.
- Нежно водити левом крају испред груди са десне стране, и права - изнад главе са леве стране. Под притиском из главе пешкира нагиње на леву страну.
- Повратак на почетни положај, прекидач руку и поновите на другој страни.
Увијање точење
- Лезите на леђа, протежу руке право изнад главе, исправите ноге.
- Откинути руке са пода и довести их на правим углом са телом.
- Померите руке на паралелно са телом док подижете оштрицу. Наставите увијање, постепено узимајући леђа са пода, пршљен по пршљен, док не дођете у седећи положај.
- Пат хода на ногама од бутина да се заустави и онда назад.
- Иди глатко као ружа. Са задње притисне на под пршљена до пршљена. Када су сечива спуштају, подизање руке право испред себе, а затим их у почетни положај - на поду иза главе.
Ако вам се свидја овај тренинг, то ти јутро се обред не само путују, али и код куће.
види🧐
- Обука са телесном тежином која се упумпава мишићи
- Како спаковати у кофер, попео на све и ништа згужваном
- Зашто путујући корисне навике нестају