Кост широка: вежба и дијета за ендоморпхс
Спорт и фитнес Здравље / / December 19, 2019
Лаифхакер подељен препоруке како да користе вежбе и одговарајућу дијету да изгубите килограме и одржавање здравља, ако имате природу густе тела.
Ендоморпх - велики-Буилд
Људи цео живот да се јављају проблеми са гојазности, чуо од своје баке као дете фразу "Ти ниси дебела, ти си широк само кост." Ловинг рођаци покушавају да убеде да додатну тежину и великих димензија није болест или недостатак, већ карактеристика организма.
Око три врсте тела - ецтоморпхиц, мезоморфном и ендоморпхицалли - кажу у школи.
![](/f/e872449e4ca93956723bf15d64c1f284.jpg)
Ендоморпхс стварно су масивни скелет и имају тенденцију да добије мишића и масти масу. Оне се одликују заобљеним облицима, висок проценат телесне масноће, велики изгледу и спорог метаболизма. Жене ендоморпхс склони акумулацији масти у куковима. Обриси њихових тела волим крушку.
Доживљавају проблема са тежином због слабе исхране и метаболичке поремећаје може било кога. Стога, да одреди карактеристике организма треба да се подвргне лекарском прегледу.
Ако ваш ендокриног система, у реду, ви покушавате да штап за здраву исхрану и не занемаривање умерено вежбање, али и даље има густу устав, највероватније си ти ендоморпх.
Ухватите зглоб палца и кажипрста. Ако се прсти не дирај, имате вероватно ендоморпхиц тип тела.
Многи власници импозантне величине почињу да буду поносни на њих и не желе да постану "нормални" људи. међутим претежак доводи до проблема са кардиоваскуларним системом и мишићно-коштаног система.
Уз помоћ посебно одабраног режима физичке активности и правилне исхране може да нагласи достојанство великог грађе и ефикасне борбе против болести.
обука
Било тежи спортиста жели да се брзо резултат. Ендоморпх најлакши начин да се повећа мишиће и снагу. Због тога спортиста тренира са теговима близу да максимално, и обавља мали број понављања: 5 до 10. У том случају може игнорисати аеробик, али са мишићну масу ендоморпх примање сиде еффецт - телесне масти.
Посебно је потребно пажљиво пратити обим струка. Истраживачи на Америцан Цанцер Социети, на челу са др Ериц Јацобс је показала да, од у зависности од индекса телесне масе, струк са запремине веће од 110 цм код мушкараца и 95 цм у жена повећава ризик од смрти у два пута.
Генадиј Кхрипатцх у књизи "Бодибилдинг. Савремени приступ "препоручује ендоморпхс тренирају за сплит систем са два или три тренинга у низу, затим један дан одмора.
Током тренинга, комбиновати тренинг снаге и аеробне издржљивости - тим редом. Овај приступ обезбеђује скуп мишићне масе и губитак масти.
Интензитет и природа обуке зависи од тога шта резултирати желите да: да побољша физичку форму, или да остваре одређене спортске перформансе. Стога је важно, поготово у почетној фази, да се консултује са тренером.
Овде су основни принципи које треба да подржава програм обуке за ендоморпхс.
- обавезно аеробик варм уп пре тренинга снаге (10-15 минута).
- Свака вежба за горњи део тела треба да садржи 4-6 комплета 10-15 понављања.
- Доњи део тела је сипана у 15-25 приступа.
- Паузе између сетова - од 30 до 60 секунди.
- За сорте, можете додати суперсетс (два или три вежбе за мишиће-антагониста, или једну групу мишића, без паузе).
- Сваки седми тренинг - кружна, током које обављају једну вежбу за сваку мишићну групу.
- Садрже додатне аеробне вежбе: трчање, пливање, кардио.
храна
Је написао у свом дневнику све што поједете током дана да контролише унос калорија. Контрола је важно када било попустљивост доводи до тежине.
- Избегавајте једноставне угљене хидрате и засићене масноће: кондиторски производи, слатке напитке.
- Будите опрезни конзумирају кромпир, шаргарепу и кукуруз, ако је могуће, замените их зелено поврће и парадајз.
- Када озбиљни проблеми са повећаном тежином елиминисати угљене хидрате у поподневним сатима.
- Како би се осигурало да се унос протеина, једе посно месо и пилетина, ћуретина и риба.
- Поделити исхрану 5-6 мањих оброка и конзумирају оброке полако.
- Пијте више воде, посебно на обуку дана.
Количина протеина у исхрани треба повећати на 40-50%, износ угљених хидрата - бити смањена на 40%, масти не више од 20%. Важно је запамтити да је потпуна елиминација масти или угљених хидрата из исхране - блиска екстремној ситуацији за тело, тако да овај приступ није погодан за свакодневну здраве исхране.