Како да се одржи здрава леђа, ако сте спортски снага

Током тренинг са теговима повећава аксијално оптерећење на леђима, што лоше може да утиче на кичму. Лаифхакер нуди избор вежби за све оне који воле спорт снаге и жели да избегне проблеме с леђима.

Оно што треба да урадите да би ваш здрав леђа

Неке основне вежбе, као што су Деадлифтс и чучњева, повећати аксијално оптерећење на кичму. Пршљенова су компримовани, врше снажан притисак на интервертебрал дискова.

Штавише, ако након вежбе притисак на дисковима није изгубљена (због тврдог мишића или одржавање неправилно држање), можете завршити језичак, или херниатед диск.

Да бисте избегли проблеме са кичмом, неопходно је да делује у неколико праваца.

1. Квалитет Марка и тачне тренинг

Варм уп - то није само 5 минута на траци. Квалитативна тренинг траје дуго и добро загреје циљним мишића.

2. Активирајте мишиће испред тренинга снаге јединице

Мишићи коре држи кичму у неутралном положају током вежби снаге. Ако се мишићи нису загрејан и кора није спреман за тренинг, вежбе са тежином могу узроковати компресију на интервертебрал дискова и своју штету.

3. Стретцх круте мишиће леђа

Не мање важно је да уклоните стрес са леђа након напорног тренинга. Да би се ово добро помоћ вежбе истезања. Током ових вежби крути мишићи се опуштају и не сабијају кичму.

Размотримо сваку ставку у ред и показују да су вежбе које треба слиједити.

квалитативни тренинг

Доктор и тренер Олег Евдокимов тврди да је добра вежба може да понекад траје дуже од већине тренинга.

олег Евдокимов

Стручњак у области физикалне терапије и спортске медицине, студио тренера, "Хеалтх & Фитнесс".

Почните загревање са заједничким вежбама и лаких вежбе истезања које ће припремити мишиће и лигаменте на кардио. Следећа је загревање кардио 5-7 минута на пулс 100 откуцаја у минути.

Такође је неопходно да се у загревања тела возни. Ова вежба даје две предности.

1. Стабилизује лумбалне кичме. Обављање намотавање моћ тренинга, ви обезбедити већу стабилност карлице у односу ребара.
2. Изазива повећање волумена крви циркулише. Током увртању јавља благи сабијање абдоминалних органа, укључујући слезине. Ова масажа ослобађа обим резерви крви, који се налазе у слезини, који омогућава нашем телу да боље толеришу вежбе.

Затим следи припрема, снабдевање и помоћне вежбе. Значење ових вежби је да се припрема мишиће за главну моћи класе.

Активација мишићи кора

Водич о развој мишића коре Ја сам завршио план обуке за недељу, што ће вам помоћи да ојача мишиће језгра. Овде ћемо дати пар вежби ће вам помоћи да се побољша стабилност лумбалне кичме пре вежбања и штите леђа од повреда.

1. Каиш са склекова

Овај двоструки терет на мишиће кортекса, са којим су брзо улазе у тон пре тренинга снаге.

• Станд лежи у граничник.
• Ради склекове.
• Заузврат, смањити лактове на поду.
• Холд бар подлактице за 2 секунде.
• Повратак на полагање нагласак на испруженим рукама и понављања.

Холд бар у склопу минут.

2. Дипс добије бочни бар

• Стајати на нагласком лагање, ради склекове.
• Одвојите под са једне стране, и излаз на бочној траци.
• Повратак на полагање нагласак и поновите увртање.
• Одвојите пода и изашли другу руку у бочној траци на другу страну.

Да ли ову вежбу за један минут без одмора.

3. Глутеал мост са једном ногом

Ова вежба помаже активирати бутине мишића и тиме повећати ефикасност таквих вежби као што дизање, Сквотови, искорак.

• Леже на поду на леђима, савијте колена и ставите пету на под. Чарапе заустави.
• Исправите једну ногу, остали остаци савијена уз подршку на пете.
• Подигните карлицу, тело исправљене у реду.
• Направите два сета 8 понављања са сваком ногом.

4. Узгој ноге распршивача лаже

Ова вежба је такође усмерен на активирање глутеалне мишића.

• Леже на поду на својој страни, ставите малу експандер или искључен двоструко екпандер "пешчани сат" на ноге изнад колена.
• Савијте колена под углом од 90 степени, стопала повезати.
• Разредите колена, превазилажење отпора експандеру.
• Обављају два сета 8 пута.

5. Клупа експандер од себе

Поред штампе, ова вежба се загрева и активира груди и рамена мишиће.

• Клекну поред рецепције, за које се ухватио експандер.
• Осигурајте експандер на полицу на нивоу лакта када стојите на коленима.
• Корак даље од стола, држећи омча експандер, стоје на једној брзих колена до стола.
• Спојница, чаура између дланова са палчеве.
• Држите руке на груди.
• Превазилажење отпора, исправите руке напред, држите 1-2 секунди и поново притисните груди.
• Обављају два сета 8-12 пута.

Ако је ово тешко, само држи руке испред њега, напрезање притисните и превазилажење отпора једног Екпандер, који тежи да доведе руке са стране.

Обављати ове вежбе пре тренинга са теговима и између тренинга. Јаки мишићи лаје поправити кичму у неутралном положају, тако га штити од оштећења.

Ми протежу и опустити мишиће

Последњи део тренинга снаге Олег Евдокимов предлаже примену кардио и обавља вежбе истезања.

Чињеница да су мишићи да интензивно ради на врхунцу обуке, захтевају да подржавају "исправан" геометрију. Ово ствара оптималне услове за њихов опоравак.

олег Евдокимов

Љубитељи тренинга снаге су склони да скраћење од следећих мишића:

• смалл риб;
• Илиопсоас;
• квадрат слабине мишића;
• крушкаста.

Олег Евдокимов саветује протежу ове групе мишића, као и рад на побољшању еластичност дубоких мишића леђа у доњем делу леђа и мишића врата.

Ево неких вежби које ће вам помоћи да протежу своје мишиће после тренинга.

1. Нагнуо напред на повлачење

То је добар став јоге - Адхо Муха схванасана или њушка на доле пас поза. У овој пози кичма је потпуно проширена и одмара.

• На све четири, ноге рамена ширини рамена, прсти на поду.
• Подигните карлицу нагоре, излазак у позицији у којој је маса која је одржана у рукама и ногама. Затегнути карлицу нагоре да бисте уклонили заокруживања леђа.
• Ако нема истезање (као ја), савијте колена и подигните пету. Главна ствар - потпуно право назад.
• Не подижите главу: да оверстраинс врат и не даје ти за добро сежу.

2. "Цат Крава" сегмента

Вежба "Цат Крава" често укључују објекте за здрава леђа и загревање за оне који воде неактиван начин живота.

Извршење кретања сегмената олакшава меси и шири мишиће леђа, постепено и лагано радити све леђа, без нагласком на било ком делу кичме.

• На све четири.
• Почните да затегнути карлицу, свеобухватног полако се лумбалном кичме.
• Када савијање у струку да достигне највишу тачку, почињу да савити грудне кичме, достиже максимум.
• Почните Реверсе скретање са грудног: прво највише торакалног лука свој надоле, а затим идите на лумбални.
• Обавља сваки вежбе полако и намерно. Покушајте да ухвати осјећај да тражи се један пршљен у исто време.

Ова вежба ће вам помоћи опуштају мишиће леђа, затегнути после тренинга, а кичма да се ослободи од компресије.

Што се тиче висов на траци Олег Евдокимов саветује да их не изврши, јер је бескорисно.

Нажалост, "повући" кичма након интензивних чучњева користе Виса на траци неће радити: мишићи кичме не опусти, ако је рука у напетости.

олег Евдокимов

До загревање и снабдевање високог квалитета вежбе истежу мишиће после вежбања и, наравно, прати праву технику - и не морате да се третира са леђа, након редовног мртво дизање.