Ко је рекао да угљени хидрати су криви за вишка килограма?
Угљени хидрати криви гојења више од КСИКС века, после Бантинг брошура - човек који је изгубио 30 кг за месец дана, одустајање рафинираних угљених хидрата.
У КСКС веку на угљеним хидратима напао кардиолога Роберт Аткинс, творца Кетогенски исхране. Забранити угљених хидрата савет и других познатих дијета: Палео дијета Соутх Беацх, Вхоле30.
У књизи Гари Таубес "Зашто смо се масти"Државе: западном друштву плива дебела само зато што храна се састоји углавном од угљених хидрата. И ова хипотеза није бесмислен.
Зашто угљени хидрати?
Поклонники ниским угљених хидрата дијета дебљање повезан са деловањем инсулина. Када једете угљене хидрате, тело их претвара у глукозу, и носи доток крви до ћелија. Када ниво глукозе у крви порасте изнад 100 мг / дЛ, панкреас производи инсулин хормон. Његов задатак - да уклони вишак глукозе из крви. За ту сврху стимулише инсулина рецепторе ћелија јетре, мишића и масти, су прошли глукозу и складишти га као гликоген (мишић, јетра) или масне (масних ћелија).
Ако особа једе пуно угљених хидрата, инсулина често морају да делују на рецепторе инсулина да користи глукозу.
Од тога, они губе осетљивост, ћелије престају да се отвори и да мање глукозе. Тело избаци још више инсулина да би се "допре" до ћелија и даље уклонио глукозе из крви. Хормонски блокови сплиттинг масти резерве, стимулишу масти синтезе у јетри, а након што су се у облику триглицериди објављени у крвоток, претвара их у масним киселинама које су преузимају масти ћелије. Другим речима, што вам дебљи вишак инсулина.
Поред тога, брзи потрошња угљених хидрата - оних који се брзо обрађују и драматично повећавају ниво шећера у крви - води до константе глад. Када конзумирате ове угљене хидрате, шећер у крви нагло расте, тело баца много инсулина, он брзо аташеа глукозу, након чега је ниво шећера у крви нагло опада, а желите да дивље опет, иако је било прилично мали време. То је зачарани круг.
Чоколада → → скок инсулина таложење глукозе у маст → наглог пада шећера у крви → → дивља глад чоколаде. Круг.
Дакле, угљених хидрата и даље криви за дебљање?
Пре него што кривим угљене хидрате у епидемији гојазности, хајде да погледамо резултате научних истраживања.
студијаПотрошња енергије и тело састав мења након исоцалориц Кетогенски исхране код гојазних и гојазних људи. 2016 су показали да ако држиш калорија дефицит, без обзира на то колико угљених хидрата једете. Први месец учесника јели много угљених хидрата, укључујући брзо: гранола барс, Переце и бели хлеб. Тако су остварила калорија дефицита и смршала 0,5 кг. Следећег месеца, јели су мале угљених хидрата и мастима у истим калорија и поново пао 0,5 кг.
Два месеца - кратко време, али постоје више дугорочна студијаУтицај ниске масноће вс ниским уносом угљених хидрата на 12-м Веигхт Лосс код гојазних одраслих и узорак повезаност са генотипа или лучење инсулина дужина од годину дана. И то је такође показала да је исхрана подједнако погодан и ниско-угљених хидрата и нискокалорична исхрана.
прегледЕфикасност и безбедност ниских угљених хидрата дијета: систематски преглед. 107 научних радова је такође потврдио да људи изгубе тежину због смањења броја калорија и процентом угљених хидрата није критична.
Понекад на ниским уносом угљених хидрата губе тежину бржеАткинс и други ниско-угљеним хидратима дијете: превара или ефикасно средство за мршављење?Али на дуже стазе то није битно.
Зашто ниским уносом угљених дијете изгубе тежину брже?
Научници су сугерисалиАткинс и други ниско-угљеним хидратима дијете: превара или ефикасно средство за мршављење?Тај брзи губитак тежине на угљених хидрата приступу укључује губитак воде и лоша исхрана.
Губитак воде је због смањења гликогена у мишићима. Сваки грам гликогена везује 3 г воде. Кликом на ниским дијети, можете смањити број вода у организму, тако да се скоро одмах се лакше.
Значајна пажња се смањује дијету. Што је већа разноврсност хране, више једуХрана приказује, прехрамбене боје утиче на то колико људи једу, истраживач закључује људи. Ако не можете да једете угљене хидрате, да избегнете многе прилике да једе када се не осећате глад: парче торте за одмор у канцеларији, чипс пре вечере слаткиша са чај у сред радног дана. Ово смањује унос калорија и да изгубите на тежини.
Али, шта је са осећајем глади због пренапона у шећера у крви?
Као што је већ речено, након скок крвног глади шећера заиста брже. Али ако говоримо о телесној маси, не кривим угљене хидрате сами, и њихових извора. Имају вредност од три параметра:
- Гликемијски индекс (ГИ) производа. То је брзина којом ће се подићи ниво шећера у крви након оброка. Слаткиши, бели хлеб, бели пиринач, гриз, кус-кус, пецива, кромпир имају висок ГИ и изазвати нагли скок шећера. Остало поврће, воће, бобице, махунарке, житарице и биље због високог садржаја влакана није тако брзо упија и не узрок изненадне шиљцима шећера.
- Комбинација макронутријената. Ми ретко једу храну са само угљених хидрата: много богата угљеним хидратима грицкалице садрже много масти. На пример, 100 г чоколада садржи 56 г угљених хидрата и 35 г масти. У 1 г 4,1 кцал угљених хидрата, и 1 г масти - 9 кцал. Испоставило се да је чоколада само 229,5 ккал из угљених хидрата и 315 калорија из масти -. Исто је и са торте, помфрит, чипс и друге брзо ужину. Ако конзумирате угљене хидрате у комбинацији са протеинима, за исте тежине калорија То ће бити много мање, а ситост траје дуже.
- делови запремине. Ако упоредимо количину производа једнак калорија масна храна је обично мање угљених хидрата. На пример, 200 г млевена јунетина садржи 550 кцал из масти и протеина. Да конзумирају исту количину калорија из угљених хидрата, можете јести шест јабуке, 625 г каше кувано или 2кг броколија. Ако томе додамо протеин може да се једе 250 г куване пилећих прса и 200 г куваног пиринча. Ова количина хране ће засити за дуго времена ће вам дати ситост и отклањања грицкања.
истраживањеДугорочни ефекти два енергетска-ограничени исхрани разликују у гликемијског оптерећења на дијететских поштовању, телесни састав и метаболизма у ЦАЛЕРИЕ: 1-И рандомизирана контролирана студија., Поређење тежине губитка дијете са различитим композицијама масти, протеина и угљених хидрата. показују да ниске угљених хидрата и ниске масноће дијета глад и задовољство од хране не разликују.
Са правим избором производа угљених хидрата не праве мислите о храни сваких пола сата.
Тако да није битно за мршављење као масти и угљених хидрата да једем?
Исхрана је важна укупна унос калорија. Ако конзумирате мање калорија него што потрошите, да изгубите тежину; ако иста - уштедело на тежини; једу више него што можете провести, - куцање.
Нема магије исхранаШто би помогло да изгубите на тежини са вишка калорија, без обзира на однос макронутријената.
Само троше више него што троши, а тежина почиње да иде.
Вођење калорија дефицит, можете чак изгубити тежину на брзој храни и слаткишима, али је страшно да мислим да ће се то десити за ваше здравље.
И здравље је разлика, колико масти и угљених хидрата у исхрани?
Униформ препоруке не, све зависи од околности и циљева. Размотримо неколико ситуација.
Када за контролу угљених хидрата и смањити њихов број:
- Ако сте смањене толеранције на глукозу (пре-дијабетес) или дијабетес типа ИИ. Лов-угљених хидрата исхрана помоћПобољшања у метаболизму глукозе и инсулинске осетљивости са ниским угљених хидрата код гојазних пацијената са дијабетесом типа 2., Поређење са ниским и високим угљених хидрата дијета за управљање типа 2 дијабетеса: рандомизованој суђење. стабилизују ниво глукозе у крви и благо повећавају осетљивост инсулина рецептора.
- Ако имате проблема са срца и крвних судова. Угљени хидрати из скроба и слатке хране мање утицајаЗасићене Масти у поређењу са незасићених масти и извори угљикохидрата у вези с ризик од коронарне болести проспективна Цохорт Студи. на кардиоваскуларни систем од засићених масти. Испоставило се да чак и путер и маст је боље за срце него слаткиша и кромпира.
- Ако често снацк грицкалице, колачи, бомбоне. Ограничавање избор хране, да се ослободите неких грицкалица које чине да превазилазе калорија.
Када није неопходно да се смањи количину угљених хидрата:
- Ако вежбате, тежак физички рад. Ниска-царб дијета неће дозволити да дају све да у потпуности у обуци: осетићете слаб. Не мучи тело - допуните Ваше добро угљене хидрате два сата пре тренинга.
- Ако константно осећате глад на ниским дијети. Нећеш прошле толико дуго, додати корисне угљене хидрате из поврћа, воћа, житарица.
И запамтите: одустати шећер слаткишиНемате шта да изгубите. Угљени хидрати се могу извести из осталих производа, у којем, поред калорија, једу више витамине, минерале и влакна.
Заборавите шећера и угљених хидрата су твоји најбољи пријатељи: обезбеди снагу и виталност, помоћ да би све најбоље у обуци и побољша облик.
види
- мој мозак - мој непријатељ: како да се превари и почиње да губи тежину →
- Зашто је престала да опада као тежине и почну да губе на тежини →
- Шта се дешава са телом ако се одрекнете угљених хидрата месечно →
- 7 принципи интуитивно моћи, што ће помоћи да изгубите килограме без дијете →