Како да изгубите на тежини и одржавање тежине не рачунајући калорија

За оне који немају дан није хтео да седнем са калкулатора у поподневним сатима, постоје и други добри стратегије за мршављење. Осим тога, навикао сам на добрим навикама, као што је описано у наставку, више нећете морати периодичне калорија за бројање јер ће храна бити користан, и промене у тежини - дугорочно.

1. Замените рафинисана производе цела зрна

Пре свега, треба да смањи количину рафинираних намирница: глазирани пиринач, тестенина, хлеб и пецива. Ове намирнице богате су само калорија, у којима је најмање витамина и влакана.

На пример, у браон пиринач односу на бело, садржиАнализа металног елемента Дистрибуције у Рице (Ориза сатива Л.) Семе и Измештање току клијања базирано на Кс-Раи Флуоресценце Имагинг Зн, Фе, К, Ца и Мн халф више калцијума и мангана, калијума, гвожђа и цинка, 14,3%Пиринач у здрављу и исхрани протеина и 20% више влакана.

И то не само пиринач: све интегралне житарице задржавају више минерала и влакана него рафиниран.

Пошто влакно је користан за варење и даје осећај ситости дуже време, људи који једу житарице, једите

Потрошња од целог зрна је повезано са квалитетом исхране и хранљивих састојака код одраслих: Народна Здравље и исхрана Испитивање Истраживање, 1999-2004 бољи квалитет: троше мање шећера, засићених масних киселина и холестерола.

Ово директно утиче на тежину. Људи који конзумирају више интегралних житарица, мањеЦела зрна и потрошња влакна су повезани са мерама нижа телесна тежина у САД одраслих: Национални Здравље и исхрана Испитивање Истраживање 1999-2004 индекса телесне масе и обим струк.

Цео хлеб пшеница продавнице да пронађе проблем, али можете га пеците сами, или одустати од хлеба и пецива. Поред тога, замените бели пиринач са Бровн браон и целог пшенице тестенине.

2. Избегавајте обрађује месо и кромпир

студијаПромене у исхрани и начину живота и дугорочним телесне масе код жена и мушкараца 2011 је показао шта производи су повезани са тежине. За четири године, људи конзумирају чипс, кромпир, слатког пића и прерађевине од меса, зарадио у просеку од 1,3 килограма. Изгубите на тежини помогао потрошњу поврћа, житарица, воћа и ораха.

Од кромпира - то је прилично високо-калорија храна са високим гликемијским индексом, боље је да га искључе из исхране.

студијаПотрошња кромпир као високи гликемијски индекс хране, крвног притиска и индекса телесне масе између иранских адолесценткиња 2015 је показао да је међу адолесцентима који чешће конзумирају кромпир од једном недељно имали су значајно више случајева гојазности и вишка килограма, него код оних који су јели кромпир ретке. Научници су закључили да је потрошња кромпира порасла индекса телесне масе и обима струка.

Такође, елиминисати месних прерађевина: кобасице, сланине и других производа, за које је усољена меса, димљени или конзервиране. Одбаци конзервирано поврће и махунарке у корист свежих или смрзнутих.

3. Додај више протеина

Протеина из хране је веома важно да се одржи тежину. Хигх-протеинска дијета смањујеунос протеина и енергетски биланс осећај глади током дана, дајеПрисуство или одсуство угљених хидрата и удео масти у исхрани високе протеина утичу супресију апетита, али не потрошњу енергије у нормалне тежине хуманим субјектима храњених у енергетском билансу осећај пуноће оксидације масти и побољшава.

Други корисни квалитет мршављење дијететских протеина - његова способност да повећа синтезу протеина у мишићима. студијаДијететски Протеин Дистрибутион позитивно утиче 24-х Мусцле Протеин Синтхесис код здравих одраслих особа 2014 је утврдио да ако конзумира протеине у сваки оброк, а не само вечеру, значајно повећава синтезу мишићних ћелија.

Уз обуку високо-протеинске дијете ће вам омогућити да добије мишићну масу, која троши пуно калорија и повећати базу метаболизам. Поред тога, олакшање мишића - то је дивно.

proizvodi богат протеинима: Млеко, јаја, пилетина, сир, риба (пастрмка, лосос, бакалар), леблебије и других махунарке. Израчунајте потребну количину протеина ће вам помоћи овај чланак.

4. Промените пропорције на тањиру

У сваком оброку половину тањира треба да се попуне са не-скроба поврћа: шаргарепе, репа, карфиол, броколи, прокељ, тиквице, парадајз, краставац, греенс. Остатак простора може бити подељен између меса и житарица.

Поврће су много мање калорија од производима од житарица. Ставити на тањир 50% поврћа и 25% од житарица - тако да се смањи садржај калорија без потребе да се рачунати за сваки део. Само не заборавите да додате 25% високо-протеинских производа у свакој (!) Оброк.

5. Једите сами и без спољних стимуланса

студијаОметање, жеља да се једе и унос хране. Према проширеној модела безумног исхране 2013 је показало да када људи једу сами, осећај глади се смањује у сразмери јео, али тај однос поквари, ако је особа једе током вожње или разговора са другим људима у оброк време.

Научници су сугерисали да ситост је важно не само апсорпција хране, али и пажњу процесу.

druga студијаСитуациони ефекти на оброк уноса: Поређење једе сам и јео са другима Установљено је да приликом гледања телевизије повећава количину хране поједу 14%, а у комуникацији са пријатељима - 18%.

Стога, ако желите да једете мање, не рачунајући калорије, добити навику једе сам, тако искључите телевизор и остави по страни гадгетс.

6. Пијте воду пре оброка

Повећана потрошња воде помаже да се смањи телесну тежину. истраживањеПовећану хидратацију може бити повезана са мршављења Испитивања на животињама су показала да је вода делује на два начина: убрзава липолизу (масти), и смањује количину хране која се конзумира. Ово важи и за људе.

У студијиЕфикасност воде претходно учитавање пре главних оброка као стратегију за мршављење код болесника примарне заштите са гојазношћу: РЦТ 2015 учесника из једне групе за 30 минута пре оброка попити 500 милилитара воде и људи из друга група је једноставно да им је стомак пун. После 12 недеља експеримента су људи из прве групе изгубили у просеку 1,2 килограма више од оних у контролној групи.

druga студијаПијаће воде је повезана са губитком тежине код гојазних дијету жена независно од исхране и активности показала да повећан унос воде помаже да се изгуби жене тежина (25-50 година) су гојазни, без обзира на исхрану и физичку активност.

То не значи да треба да се присилно за неколико литара воде дневно. Покушајте да почну са великом чашом воде 30 минута пре оброка - то ће вам помоћи да једете мање.

---

Пратећи ова правила, можете смањити унос калорија не рачунајући ништа и не пише. И није потребно да унесете сва правила одједном. Схифт навику постепено, они ће вам помоћи полако губе тежину и одржавати га током целог живота.

види

• 8 највеће грешке правимо када мршављења →
• 13 апликација за мршављење →
• 7 принципи интуитивно моћи, што ће помоћи да изгубите килограме без дијете →