Како заспати брзо 15 методе научно заснована

Користите ове 15 технике појединачно или комбиновати их како желите.

1. Узмите топлом водом за сат или два пре спавања

Једноставна опција: направити топлу купку стопала. Лекари препоручују прскања 20-30 минута. studije показујуЕфекти купање и топле фоотбатх на спавање зими., Загрејан пре него што људи спавају опустити и заспати брже.

Ако редовно имате проблема са спавањем, да топао туш кабина или увече традицију. А тело навикне на спавање одмах након третмана воде.

2. Смањите температуру

У супротном, специјални хеат-осетљиве ћелијеТерморегулација као систем сна сигнализације. у мозгу само не покрене механизам сна.

Додатни степени тела преусмеравањима користе екстремитета (руку и ногу тако пред спавање теплеиутТопле ноге промовише брз почетак сна). Да му помогне, само отвори прозор, врата балкона или инсталирати климу на 15-19 ° ЦИдеална температура за Слееп. Ширење се односи на индивидуалним карактеристикама тела: за некога, и 19 ° Ц је већ хладно. Тако да се руководе сопственим осећањима.

Узгред, топлог туширања или купања, поменуто у претходном пасусу, помажу да пад телесне температуре више драматичан. И онда се брже успавали.

3. Узми ЛЕЖАЈКА за ноге

То ће проширити крвне судове у доњим екстремитетима и стопала омогућити ефикасну дисипацију топлоте. Ово ће убрзатиТопле ноге промовише брз почетак сна заспао.

4. Пиће пре спавања нешто топло

Ово је још један начин да се температура дроп оштрије. Шоља топлог млека или чаја није само топла, али такође помаже да се опустим. Посебно је ефикасан у борби против благим несаница физиолога верујуКамилица: биљни лек прошлости са светлом будућношћу чај од камилице. Биљни напитак такође раде на основу матичњака, мирођије, глога.

Али од кафе и чаја (црног и зеленог) пре одласка на спавање боље отпада. Они не само да стимулишу, али такође имају диуретицки ефекат. Иако веома лаган, али довољно да те пробудим усред ноћи позивајући тоалет.

Исто важи и за алкохол. Алкохол убрзава заспи, али угрожава спавање, због чега ујутру ћете осећати преплављени - као да пола ноћи будан.

5. Покушајте да мелатонин

Мелатонин је хормон спавања. Обично, она почиње да производи ноћу и методично припрема тело за заспати: снижава крвни притисак, телесна температура... здрав организам продукује Мелатонин је потребно количине. Али понекад нешто крене наопако.

Неколико студија показујеЕфикасност мелатонина за промовисање здравог сна: брз евиденце процене литературеДа мелатонин техника значајно смањује тешкоће у заспи. По правилу, немаЕфекти купање и топле фоотбатх на спавање зими. 2-3 мг мелатонина пре спавања.

Међутим, важно је узети у обзир да наука још увек мало зна о дугорочно и вероватно нежељеним дејствима пријема дијететских суплемената. Стога, самозадовољавање није потребно. Ако желите да испробате мелатонина, будите сигурни да проверите са својим лекаром.

6. Тако је Дине

Не нужно и пити таблете. Мелатонин се такође наћиДијететских Извори и Биоацтивитиес мелатонина у веома приступачне и безбедне хране. Његова много, на пример, банане, Поморанџе, ананас, вишње, парадајз, кравље млеко, пиринач и овсене пахуљице.

7. Немојте користити гаџети најмање један сат пре спавања

Савет јадед, али мора да се изнова понавља. Лигхт потискује мелатонин производњу. Плаво светло из екрана електронских уређаја, укључујући ТВ-у, што га чини посебно ефикасан у смањењу нивоа хормона сна два пута.

Ако немате воље или способности да ускрати свој смартпхоне, таблет или рачунар, компромис. Искористите апликацијеДа помогнеш промену температуре боје.

8. Водите рачуна о пријатном осветљења

Такође је неопходно да бар сат времена пре спавања. У сумрак, сломљена само од стране подна лампа или стоном лампом са пригушеном светлу мелатонин ће ићи активан и као резултат ће вам помоћи да лакше заспите.

9. Покушајте прогресивно опуштање мишића

Метод прогресивног релаксације мишића у тензија је главне мишићне групе, а затим њихов секвенцијални релакатион. То помаже да се ефикасно и брзо ослободити напетости, као и да се избореПрогресивна мишићна релаксација за Стрес и несаница несаница.

Прогресивна мишићна релаксација техника подразумева постепени пораст од доњег до горњег екстремитета. Дакле, дубоко удахните и истовремено затегните своје прсте. Задржите дах, да се осећају овај притисак. Затим издахните полако и опустите мишиће, што представља тензију из вашег тела.

Сада доследно напета и опусти телади, бутине, задњица, и тако даље.

10. Пронађите досадан процес за 5-10 минута

Ово је савет за оне који су броје све овце, десет пута прочитао списак контраиндикација за спавање, али није могао да спава.

Устај из кревета (ово је важно: он мора бити повезан са вама само спавања), седе за столом и, на пример, до неке бојење слике из књиге-опуштање. Или отвори књигу проблема у математици и покушати да реше неки привлачан пример. Или (најлакше), направити То до лист за сутра.

Како да нађемЕфекти писања спавања на тешкоће да заспи: А полисомнографских студија у односу на-до листе и завршили листе активности. Научници нас често спречава проблема са спавањем због неизмирених задатака. Када особа има списак предмета, мозак одлучи да је све под контролом, и смири се. Па, можете да одете на спавање.

11. Иммерсе лице у веома хладном водом за 30 секунди

Други, иако је мало екстремно начин да се смири и подесите нервни систем на спавање.

Потапањем лице у посуди хладне воде узрокује окидач тзв роњење рефлексВаше тело је невероватна реакција на воду Сисари: смањена откуцаји срца, крвни притисак, телесна температура... У принципу, тело улази држава предсонное умирујуће и лакше пада у заборав.

12. Користи Метод 4 - 7 - 8

Његова суштина лежи у Специјалној metod дисање: Удахни дубоко нос за 4 секунде и онда задржите дах за 7 секунди и полако издах уста за 8 секунди. Вежба треба вршити лаже.

Дисање у овим темпом - ефикасно седативни вежбе. То помаже да се врло брзо смирити нервни систем и сан.

13. бреатхе лаванде

Можете ставити у кревету јастук испуњених пупољака ове биљке, или само неколико минута повдихат арому етеричних уља.

Проведено у 2005. години, студија је открилаМирисну стимулус модификује ноћних сна код младих мушкараца и жена.Да мирис лаванде има изражен седативни ефекат и може се користити за побољшање сна и спречава несаницу.

14. Повидуваите мехурићи

Рејчел Мари Д. Салас - МД, професор неурологије, Сцхоол оф Медицине, Јохнс Хопкинс - поткријепљениНе могу заспати? Покушајте дува балоне - озбиљно ефекат мехурића на следећи начин: "То је дубоко вежба дисања које смирује тело и ум. И пошто је прилично глупо активност, може одвући од падања у сан може да утиче узнемиравања мисли».

15. Покушајте да не спавам

Да, то је парадоксално, али Марфијев закон још увек ради. Мала студијаИницијална несаница и парадоксално Намјена: експериментална истрага наводних механизама користећи субјективни и Ацтиграпхиц мерење СлеепПровео на Универзитету у Глазгову научника, показало је да ако питате особе које пате од несанице покушати да задржи очи отворене, заспи брже од својих "колега", који о свему што није тражи.

"Сна - готово једина ствар у животу, где је више покушавате, то је већи ризик од неуспеха", - прокоментарисао15 Наука-бацкед начина да се брже успавали Ова чињеница други научници. Зато се опустите и заспите.