Која храна садржи пуно гвожђа
Edukativni програм Здравље / / December 28, 2020
Зашто ти треба гвожђе
Рецимо одмах: ако немате довољно гвожђа, припремите се за невоље. На пример, такавНедостатак гвожђа анемија:
- слабост;
- стални умор;
- отежано дисање при најмањем напору;
- вртоглавица;
- крхка коса и нокти;
- хладне руке и стопала;
- бледило и кругови испод очију.
Све су то знаци анемије са недостатком гвожђа. Односно, стање у којем ваше тело, због недостатка гвожђа, не може да произведе довољно хемоглобин - протеин који транспортује кисеоник из плућа до свих органа и ткива, а емитовани угљен-диоксид - у супротном смеру.
Релативно гледано, без довољно гвожђа, тело се гуши. Али достава кисеоника није једини процес који захтева овај елемент у траговима.
Укључено је гвожђеПреглед гвожђа и његовог значаја за људско здравље у пуно реакција на којима је метаболизам уопште везан. Од тога не зависи само физичко стање тела, већ и имунитет и интелектуалне перформансе.
Да бисте остали здрави, морате да приматеГвожђе 10–20 мг гвожђа сваког дана. Код трудница и оних које редовно донирају или на неки други начин губе крв, норма се повећава на 28 мг.
Важна тачка: људско тело не зна како самостално да синтетише гвожђе. Можемо је добити само храном. Лифехацкер је саставио списак хране богате гвожђем. Покушајте да једете барем неке од њих свакодневно како бисте смањили ризик од анемије и недостатака због недостатка гвожђа.
Која храна садржи пуно гвожђа
1. Спанаћ
Спанаћ се традиционално сматра прваком у садржају гвожђа. И заслужено. Омиљено лиснато поврће морнара Попаја, било сирово, кувано или печено, може вам понудити 3,6 мгСпанаћ, куван, куван, оцеђен, без соли гвожђе на сваких 100 г сопствене тежине. Међутим, постоје намирнице препуне гвожђа много гушће.
2. Остриге, шкољке и друге шкољке
Једна порција (100 г) морских шкољки може садржатиМекушци, шкољке, мешане врсте, кувани, влажна топлота до 28 мг гвожђа, што у потпуности и чак са маргином покрива дневне потребе за овим елементом у траговима. Штавише, гвожђе у мекушцима је хем (ово је име елемента у траговима животињског порекла). Апсорбује се 15-30% боље од нехема, који добијамо из биљне хране.
Поред тога, шкољке садрже пуно протеина (до 26 г по порцији), огромну количину витамин Б12, витамин Ц и друге хранљиве материје. Бонус који добијете увођењем ових морских плодова у вашу исхрану је повећање нивоа „доброг“ холестерола (ХДЛ), што је добро за срце.
3. Махунарке
Идеалан извор гвожђа за вегетаријанце. Кувани пасуљ, леблебије, грашак, соја, сочиво садрже у просекуЛећа, зрело семе, кувано, кувано, без соли око 3,3 мг елемента у траговима на 100 г - односно до трећине препоручене дневне дозе.
Једино што донекле квари ову ружичасту слику је чињеница да овде гвожђе није хем и не апсорбује се као месо. Да бисте побољшали апсорпцију, једите или пијтеЕфекат чаја и других дијететских фактора на апсорпцију гвожђа пасуљ по храни која садржи Витамин Ц. На пример, салате са лиснатим поврћем (киселица, купус, першун) и паприка, сокови и слаткиши са поморанџом, кивијем, црном рибизлом.
4. Јетра и друге изнутрице
Порција говеђе или пилеће јетре од 100 грама обезбедиће вам приближно 6,5 мгГоведина, разноврсно месо и нуспроизводи, јетра, кувано, динстано жлезда. У бубрезима, срцу, мозгу, елемента у траговима је нешто мање, али такође у просеку око трећине дневне вредности на 100 г.
Поред гвожђа, нуспроизводи су богати протеинима, витамин А., Витамини Б и холинХолин: есенцијални хранљиви састојак за јавно здравље - Неопходан хранљиви састојак за здравље јетре и мозга којег многи људи немају довољно.
5. Семе бундеве
100 г семена - било сировог или печеног - обезбедиће телу 13 мгСеме, сјеме сјеменки бундеве и тиквица, сушено [пепитас] жлезда. Као и код махунарки, гвожђе није хем, па семе бундеве треба конзумирати са храном која садржи витамин Ц.
Бонус: семе бундеве је такође један од најбољих извора магнезијума, есенцијалног хранљивог састојка који, између осталог, помаже у смањењу ризика од дијабетеса.Унос магнезијума у односу на системско запаљење, резистенцију на инсулин и учесталост дијабетеса и депресијаБрзи опоравак од велике депресије коришћењем третмана магнезијумом.
6. Тамна чоколада
Довољно је појести око 50 г чоколаде да се добије око 6,5 мгСлаткиши, чоколада, тамни, 70-85% чврстих састојака какаа гвожђе (у 100 г, односно 13 мг, али ће се држати заједно!). Дајте предност чоколада са садржајем какаоа од 70% и више.
7. црвено месо
Сервирање говедине од 100 г или говеђег меса у било ком облику (одресци, пљескавице, полпете, пуњење поморске тестенине) сигуран је начин да се обезбеди 2,7 мгГоведина, млевена, 85% немасног меса / 15% масти, векна, кувана, печена [хамбургер, млевени округли] жлезда. Штавише, микроелемент у овом случају је хем, односно апсорбује се брзо и лако.
8. Тофу
Популаран у Азији и међу вегетаријанцима, сојин тофу сир је такође одличан извор гвожђа. Порција од 100 грама садржиТофу, сиров, чврст, припремљен са калцијум сулфатом око 3 мг елемента у траговима. Поред тога, тофу садржи пуно протеина, тиамина (витамин Б1), као и калцијума, магнезијума и селена.
9. Ћуреће месо
Порција тамне ћуретине од 100 грама је 2,3 мгЋуретина, све класе, тамно месо, кувано, печено жлезда. За поређење, иста количина меса беле ћуретине садржи само 1,3 мг. Поред тога, тамно месо садржи импресивних 29г протеина по порцији, као и пристојну количину Витамини Б, цинк (30% препорученог дневног уноса) и селен (до 60% препорученог дневног уноса) доза).
10. Куиноа
Ова популарна житарица садржи више протеина од већине осталих житарица. Такође је богата фолном киселином (витамин Б9), магнезијумом, бакром, манганом... Па, и гвожђем: квиноја садржи око 1,5 мгКвиноја, кувана на порцију од 100 грама каша.
Прочитајте такође🥗🍎🍆
- 7 добрих разлога за укључивање урми у вашу исхрану
- 7 принципа интуитивног једења који вам могу помоћи да смршате без дијета
- Благодати и штете какија: како добити витамин, а не проблеме
- 10 намирница које садрже више калцијума од свјежег сира
- Зашто су биљни протеини корисни и где их је највише