5 кругова пакла: једноставан тренинг за невероватне резултате
Спорт и фитнес / / December 28, 2020
Како направити тренинг
Комплекс се састоји из два дела: један за 20 минута, други за четири. Први ће добро оптеретити мишиће, други - кардиоваскуларни систем. Све заједно ће пумпати ваше тело боље него тром кардио или ходање од машине до машине у теретани.
Први део се ради у ЕМОМ формату (сваки минут у минуту). То значи да прву вежбу радите од почетка минута, а остатак одмарате 60 секунди. Затим пређите на следећу вежбу и то на исти начин. Кад све завршите, почните испочетка. Укупно морате попунити пет кругова.
- Бурпее са заокретима тела - 5 пута.
- Подизање колена до рамена - 15 пута.
- Скакање сумо - 20 пута.
- Подизање савијених ногу док лежите на стомаку - 20 пута.
Како се вежба
Бурпее са окретима тела
Вежба захтева добру координацију. Извршите два окрета заредом, затим склек и скок. Да бисте поједноставили, направите окрете кроз потпору док лежите редом, не падајте у склекове, већ одмах скочите.
Подизање колена до рамена
Обавезно подигните карлицу са пода: ово ће обезбедити оптерећење доњег дела пресе. Настојте да колена доведете до супротног рамена.
Скакање Сумо
Широко раширите ноге тако да колена гледају у страну, немојте савијати леђа, можете ставити руке на појас или их држати испред себе.
Подизање савијених ногу док лежите на стомаку
Ставите главу на склопљене руке. Покушајте да подигнете колена што је више могуће, али истовремено се крећите глатко, без наглих трзаја и замаха.
Када завршите пет кругова, одморите се до опоравка и пређите на други део комплекса протокола Табата.
Како се ради табата
Ако имате проблема са кардиоваскуларним системом, посаветујте се са својим лекаром пре извођења интензивних комплекса.
Овај део траје само четири минута и такође укључује четири вежбе.
Сада сваку вежбу радите 20 секунди, након чега се одморите 10 секунди. Покрети су прилично једноставни, али требало би да их радите максималним интензитетом - што је брже могуће.
- Трчање у месту.
- Бурпее.
- "Бицикл".
- Скакање на подијум.
Вежбе табатас су прилично једноставни, па их нећемо описивати. Технику можете погледати на видео снимку испод. Ту је и тајмер, тако да можете да укључите видео (има и звука) и вежбате са мном.
Напишите како волите тренинг: да ли је било тешких елемената које нисте могли да завршите, да ли сте успели да дате све од себе на табати. И испробајте наше друге комплексе.
И ја
Прочитајте такође🧐
- 5 кругова пакла: тренинг ће тонирати мишиће целог тела
- 5 кругова пакла: врући тренинг за изградњу руку, кукова и основних мишића
- 5 кругова пакла: луди скокови и тешка даска