Како направити хиперекстензију да бисте изградили мишиће и не повредили леђа
Спорт и фитнес Edukativni програм / / December 28, 2020
Шта је хиперекстензија и зашто се то ради
Хиперекстензија је вежба којом протежете зглоб кука фиксираних ногу. Требали бисте га укључити у своје тренинге јер:
- Пумпа задњицу и мишиће задњег дела бутине.
- Јача екстензоре леђа, групу мишића око кичме који помажу у одржавању држања тела и штите леђа од повреда током тренинга снаге и у свакодневном животу.
- ОлакшаваПоређење активности мишића трупа и кука током различитих степена екстензије лумбалног и кука бол у леђима.
- Побољшава перформансе у тренингу снаге. Хиперекстензија помажеТренирање на следећем нивоу: Програмер глуте-шунке савладајте снажно продужење у карлици задржавајући неутрална леђа. Овај покрет је од суштинског значаја за добре перформансе у чучњу, мртвом дизању, грабеж и чишћење и многим другим вежбама.
Читајући сада💪
- 30 вежби са бучицама за оне који желе да пумпају цело тело
Може ли хиперекстензија да боли
Да, ако претерано исправите леђа, учините то оштро или са додатном тежином. Прекомерно растезање ствара компресију у лумбалној кичми, а ако интервертебрални дискови и тако често стиснуто из сталног седења, изненадно прекомерно истезање може довести до избочења или
хернија диска.Ако задржите природни лумбални положај, глатко се крећете и контролишете кретање, хиперекстензија ће бити само корисна.
Која је разлика између симулатора хиперекстензије
Постоје две главне опције за клупу за хиперекстензију или, другим речима, за римску столицу:
- Лежећа клупа. Ваљци за ноге су на дну, а јастук на бутини на врху, тако да су ноге током вежбања под углом од 45 °.
- Равна клупа. Овде су ваљци постављени на истој висини као и јастук, тако да су ноге практично паралелне са подом. ГХД (Глуте Хамстринг Девелопер) такође припада таквим симулаторима. Од једноставних римских столица разликује се по полукружном јастуку и двоструким ваљцима, између којих треба да убаците ноге.
Обе опције добро функционишу код хиперекстензије. А рећи који је од симулатора бољи прилично је тешко: оба имају своје предности.
Хиперекстензија на равној клупи је нешто бољаДа ли су све вежбе за екстензију кука створене једнаке?, оптерећује задњицу и помаже у снажном продужењу кукова, што је важно за спортисте снаге.
У исто време, римска столица са нагибом од 45 ° је удобнија: лакше се пење на њу и лакше је ограничити опсег покрета ако мишићи још нису спремни за велико оптерећење.
Како се врши хиперекстензија на нагнутој клупи
Подесите машину тако да избочене карличне кости (илијачни гребени) не додирују јастук. Поставите потколенице одоздо иза меканих ваљака симулатора и чврсто притисните ноге на платформу.
Испружите тело у правој линији од стопала до темена главе, одржавајући природни лук у доњем делу леђа. Можете да прекрстите руке испред себе или да их ставите иза главе - ово друго ће мало закомпликовати вежбу.
Држећи леђа усправно, спустите се до краја домета. Нека вам врат буде у равни са леђима.
Нежно се подигните у почетни положај и поновите.
Како направити хиперекстензију на равној клупи
Подесите машину тако да карличне кости не додирују јастук - предња страна бутине је притиснута уз њега.
Уметните ноге између два ваљка и испружите тело у једној линији паралелно са подом. Одржавајте неутралан лумбални положај. Прекрижите руке испред себе или иза главе - ово друго је теже.
Држећи леђа усправно, нежно се спустите. Не бисте то требали радити под правим углом у зглобу кука, а још више да бисте били фиксирани у њему. У овом положају се једноставно одморите - мишићи не примају никакво оптерећење. Стога има смисла зауставити спуст рано и започети успон без паузе.
Подигните се у почетни положај, задржите 1-2 секунде и поново почните да спуштате. Уверите се да доња леђа у горњој тачки остану неутрална - нема потребе да се подижете више.
Не користите замах - сви покрети морају бити глатки и контролисани.
Како променити вежбу да бисте повећали оптерећење глутеуса
Ови савети ће вам помоћи да максимализујете глутеус:
- Окрените ноге на стране за 45 °. Будући да су влакна глутеусних мишића под углом, најбоље ће им бити окретање кукова према споља.
- Стисните задњицу на врху вежбе - са пуним продужетком тела. Ово ће помоћи створити додатни механички стрес и подстаћи раст.
- Елиминишите леђа са посла. Да бисте то урадили, преклопите руке испред груди и заокружите леђа, притискајући браду на прса.
Како променити вежбу да бисте повећали стрес у леђима
Ако желите да повећате оптерећење на леђима без стварања прекомерне компресије у доњем делу леђа, покушајте са постепеном вежбом увијања.
Подесите машину тако да је карлица на јастуку, испружите тело неутралним леђима, склопите руке испред груди.
Из овог положаја почните полако да се увијате, почевши од врата и завршавајући доњим делом леђа. Заокружујте задњи пршљен по пршљен док не дођете до крајње тачке.
Затим почните глатко да вратите кичму у првобитни положај.
Ова вежба ће одлично деловати на мишиће, повећати флексибилност и побољшати вашу способност да контролишете положај леђа.
Како се ради пондерисана хиперекстензија
Ако можете да направите 15-20 продужетака по сету правилном техником, испробајте тегове.
Узмите палачинку са мрене тешке 2,5 или 5 кг и ставите је на врх трапеза или је држите у рукама додирујући главу. Што је већа удаљеност од њега до зглоба кука, то је вежба тежа.
Хиперекстензију можете урадити и са утегом на раменима. Покушајте то прво да урадите са шипком (10-15 кг) како бисте били сигурни да су ваши мишићи спремни за ово оптерећење.
Још једна добра опција је вежбање са траке за проширивањезакачен за ноге симулатора. На дну, оптерећење ће бити минимално, а како расте, увелико ће се повећавати због истезања траке.
Пажљиво бирајте тегове и следите технику: ако не можете да изведете подизање без замаха, смањите тежину.
Како додати хиперекстензију на своје тренинге
Будући да је хиперекстензија одлична за загревање леђа, тетива и глутеуса, направите 1-2 сета од 10-15 утега без оптерећења на сваком тренингу одмах након загревања. Ово ће вам помоћи да активирате мишиће на задњем делу тела, подигнете перформансе и заштитите леђа од повреда.
Ако га желите користити као вежбу снаге, радите пондерисану верзију једном недељно, наизменично са другим вежбама за задњи део бутине и задњице: добро јутро, Румунски деадлифт и мртво дизање на равним ногама, глуте мост са теговима и други.
Урадите 3-5 сетова 8-12 пута. Подигните тег тако да последња понављања у сету буду тешка, али можете их довршити без замаха.
Прочитајте такође🧐
- 15 најбољих вежби за ноге
- 10 Научно доказане вежбе за леђа
- 10 најбољих вежби за глуте