Како направити француску штампу за лепе руке
Спорт и фитнес Edukativni програм / / December 28, 2020
Француска штампа је вежба у којој подижете руке, савијате их у лактовима, доводећи подлактице иза главе, а затим их савијате назад.
Зашто би требало да радите француску штампу
Ово је једно од најбољихАЦЕ студија идентификује најбоље вежбе за трицепс изоловане вежбе за трицепс, мишић који дефинише облик ваших руку.
Све три главе трицепса - дуга, медијална и бочна - пружају руку у лакту, а прва такође помаже да се рамен савије.
Када руку подигнете преко главе, трицепс је у испруженом положају, што повећава механичку напетост мишића током рада и поспешује бржи раст запремине.
Поред тога, француска штампа има много варијација: стојећи, седећи и лежећи на клупи или на поду, са бучицама или утегом, на блоку, са експандером, једном или две руке. Вежбу можете изводити у било ком Теретана без обзира на опрему или чак код куће ако купите бучицу или експандер.
Читајући сада🔥
- 5 кругова пакла: тренинг за лепе трбушњаке и јака рамена
Како правилно радити француску штампу
За почетак ћемо анализирати најпопуларнију верзију француске штампе - лежећи на водоравној клупи. Омогућава вам да узмете већу тежину него када радите стојећи или седећи, и савршено оптеретите трицепс.
Најбоље је ову вежбу радити са закривљеном или ЕЗ-шипком. Ово одржава зглобове у повољнијем положају (под углом) и прима мање стреса. Ако нема такве траке, можете то учинити правом.
Како заузети почетну позицију
Ставите шипку са жељеном тежином на ивицу клупе. Затим лезите на клупу на леђима, подигните руке иза главе и ухватите шкољку. Померите руке утегом напред, у положај преко рамена.
Наслонивши ноге на под, померите се даље дуж клупе тако да вам глава благо стрши преко ивице.
Спустите лопатице, притисните рамена на клупу и закључајте овај положај.
Како се ради вежба
Померите руке у страну главе тако да не буду окомите на тело, већ под углом. Због овог положаја, обртни моменат у лакту се повећава и трицепс прима веће оптерећење.
Од ове тачке савијте лактове глатко и под контролом, спуштајући утег иза главе. Може се спустити на ниво клупе или мало ниже - колико мобилност дозвољава зглобови.
Испружите лактове док подижете мрену у првобитни положај. Немојте мицати раменима нити подизати лопатице са клупе - ово ће укључити друге мишиће и одузети оптерећење са трицепса.
Током савијања и извлачења, не померајте лактове - они би требало да остану приближно на истом месту.
Како се не ради француска штампа
Постоји једна популарна верзија француске бенч преше која се зове сцуллцрусхер. У овој верзији, у почетном положају, зглобови су у равни са раменима, а шипка је спуштена на чело.
Ова изведба није нарочито ефикасна - обртни моменат је смањен, а у крајњем тренутку трицепс уопште не прима никакво оптерећење. Као резултат, мишићи ће се мање стезати.
Штавише, такво извршење може бити опасно: Ако не можете да поднесете тежину, шипка неће пасти на под, већ на вашу главу.
Које су још варијације француске штампе
Лежећи на клупи са бучицама
Верзија са бучицама је удобнија за рамена и лактове због ротације зглоба, али истовремено добро оптерећује мишиће због нестабилности.
Окрените прсте према себи и изводите вежбу у истој техници као и са утегом.
Имајте на уму да ћете са бучицама морати да узмете мања тежина, с обзиром да се снаге троше не само на пружање лактова, већ и на стабилизацију рамена.
Лежећи на поду утегом или бучицама
Ова опција је погодна за оне који желе да ограниче опсег и изврше свако понављање јасно у истој амплитуди.
Правила су иста као у бенцх прессу, само овде сваки пут кад спустите утег или бучице док не додирну под.
Стојећи или седећи са утегом или бучицама
У овом случају, тело је окомито на под и обим кретања руке више него да вежбу радите лежећи. С једне стране, узимаћете мање килограма, с друге, због веће амплитуде више ћете оптерећивати мишиће.
Наизменично ово користите са верзијом клупе да бисте мишићу дали непознато оптерећење и стимулисали раст.
Подигните утег или бучице раширених руку. Спустите лопатице и закључајте рамена. Спустите пројектил за главу до краја домета, а затим га подигните назад.
Стојећи или седећи са бучицом у једној руци
Ова верзија вам омогућава да постигнете максималан опсег покрета и повежете стабилизаторе тела са радом.
Држати притисните напето тако да је тело круто и стабилно, немојте савијати леђа. Поставите бучицу иза главе, а затим исправите руку. Покушајте да не померате раме и крећете се само у лакту.
Стојећи са једном бучицом у обе руке
Овде су удови ближи једни другима, што благо мења оптерећење на трицепсу. Варијација је удобнија од исте вежбе са шипком.
Ухватите бучицу за палачинку са обе руке, подигните је изнад главе. Савијте и савијте лактове, пазећи да не померите рамена.
Седећи на нагнутој клупи са утегом, једном или две бучице
Саветује познати тренер и физиотерапеут Јефф Цавалиере6 НАЈБОЉИХ вежби за трицепс (НА АНАТОМИЈИ) извођењем француске нагибне преше, јер у овој верзији спречавате извлачење лактова у бокове и покрет постаје сигурнији за рамена.
Ову вежбу можете радити са једном или две бучице, као и ЕЗ траком. Правила су иста: померите руке даље иза главе, не раширите лактове, не померајте рамена.
У блоку
Блок варијанта симулатор пружа константно оптерећење мишића у свим тачкама вежбе.
Причврстите ручку конопа на доњи блок, окрените леђа и подигните ручицу изнад главе у испруженим рукама. Затим их нежно савијте, спуштајући подлактице иза главе и подигните их уназад.
За максимално проучавање трицепса, саветује се на горњој тачки не само исправљање руку у лактовима, већ и окретање зглобова споља.
Са експандером
Ако вежбате код куће, вежбу можете радити са експандером. Ногом нагазите на петљу експандера, а други крај подигните у раширене руке. Савијте и савијте удове у лактовима, покушавајући да рамена остану на истом нивоу.
Како укључити француску бенцх бенцх у своје тренинге
Подигните тег тако да изводите 8-10 пута по сету. Понављања би требала бити тешка, али не толико тешка да бисте морали да покварите технику. Ако почнете да покрећете рамена или замахујете целим телом, ухватите упаљач за мрену.
Изводите француску штампу једном недељно, наизменично са другим вежбама за трицепс: продужење руку на блоку или са бучицама у нагибу, склекови на неравним шипкама. Периодично мењајте верзију како бисте правилно оптеретили сва мишићна влакна.
Прочитајте такође🏋️♀️🤼♀️💪
- 10 најбољих вежби за трицепс
- Не можете радити склекове ако то радите на овај начин
- 8 ефикасних вежби за бицепс
- Тренинг снаге са експандером: вежбе за све мишићне групе
- 30 вежби са бучицама за оне који желе да пумпају цело тело