5 кругова пакла: напумпајте тело и ојачајте имунитет без напуштања куће
Спорт и фитнес / / December 28, 2020
Како направити тренинг
Комплекс се састоји од динамичких и статичких вежби. Први ће убрзати пулс, други ће довршити мишиће и омогућити вам да дођете до даха.
- Скакање прекрижених ногу и чучањ + држање чучња.
- Индијски склекови + задржавање супермена.
- Подизање карлице на једној нози + држање глутеалног моста.
- Преокрети са подигнутим ногама + споро подизање тела.
Првих 40 секунди радите динамички део, преосталих 20 секунди радите статички део. Покушајте да издржите до краја. Мишићи ће сагорети, али осећај сагоревања ће брзо спласнути.
Не одмарајте се између вежби - они су дизајнирани да раде на различитим мишићним групама, тако да вам није потребна пауза. На крају круга одморите се један минут и почните испочетка. Укупно морате попунити пет кругова.
Како се вежба
Скакање са укрштеним ногама и чучањ
Покушати седи паралелно са подом или мало испод. Пазите да вам се пете не одлепе од пода, а леђа остану равна. Држите висок темпо.
Чучањ
Седите док вам кукови не буду паралелни са подом и поправите положај. Држите леђа усправна и склопите руке испред себе.
Индијски склекови
Зароните напред као да се спремате завући се испод ограде и изронити с друге стране. Немојте оштро савијати доњи део леђа на излазу - урадите то глатко. Ако је вежба претешка, замените је редовним склековима - класичним или од колена, у зависности од нивоа ваше кондиције.
Статички „супермен“
Лези на простирку стомак, подигните руке и ноге и задржите положај, покушавајући да напрежете задњицу.
Подизање карлице на једној нози
Остали сте на струњачи након "Супермена", сада треба само да се преврнете на леђа. Ставите ноге на под, подигните једну ногу од пода и подигните карлицу. Направите половину интервала на једном и пола на другом.
Држећи глутеални мост
Раширите колена у боке, подигните карлицу што је више могуће и стисните задњицу. Задржите напетост до краја минута.
Увијање са подигнутим ногама
Ако држање ногу усправно није довољно истезање, можете савити колена. Сваки пут подигните лопатице са пода, немојте притискати руке на глави.
Полако подизање тела
Подигните се што спорије и држите трбушне мишиће напете. За 20 секунди можете да га довршите једном. И не заборавите да се одморите на крају, иначе нећете преживети свих пет кругова. Ако је минута мало и немате времена да дођете до даха, одморите се двоје.
Преузмите тајмер за табатас са звучним упозорењима, тако да не морате да одвлачите пажњу са вежбања или пратите ме на видеу. Не обећавам вам осмехе, али бар ћете све урадити у правом низу.
Испробајте и наше друге интервалне и кружне тренинге. Сви они не захтевају додатну опрему и могу се изводити код куће.
Прочитајте такође🧐
- 5 кругова пакла: 30-минутни тренинг за лепо тело и здраво срце
- 5 кругова пакла: кућни тренинг за лепо тело
- 5 кругова пакла: кућни тренинг за борбу против гојазности
- 5 кругова пакла: тренинг сагорева калорије и пумпа експлозивну снагу