5 кругова пакла: кућни тренинг исцедиће из вас сву снагу за пола сата
Спорт и фитнес / / December 28, 2020
Интензивна вежба Ииа Зорине помоћи ће у одржавању тежине, снаге и издржљивости током карантина.
Како направити тренинг
Комплекс се састоји од пет вежби за различите мишићне групе. Извршите први покрет 40 секунди, одморите преосталих 20 секунди и пређите на следећи.
- Сеал Јацкс.
- Скок са бочних искорака.
- Склекови са променом руке.
- Тело се окреће подигнутим ногама.
- Прелазак из витке у ратничку позу.
Одрадите свих пет вежби редом - ово је један круг. Затим се одморите 20 секунди и почните испочетка. Укупно треба да направите пет кругова. Требаће вам 25 минута.
Запамтите да се свака вежба може поједноставити. Ако не можете правилно да покренете кретање, боље је да пређете на лакшу верзију. Такође можете променити време извршавања. Ако је 40 секунди превише, учините то 30 секунди, али потрудите се. Ако је потребно, можете додати 1-2 минута одмора између кругова.
Како се загрејати
Направите кратко загревање пре почетка тренинга. Потребно је само 5 минута и помаже вам да избегнете хрскави зглобови и друге непријатне сензације.
Пратите ове једноставне вежбе:
- Нагиби и окрети главе - 8-10 пута.
- Ротација у раменима, лактовима и зглобовима - 8-10 пута.
- Нагиби - 8-10 пута.
- Ротација кукова, колена и стопала - 8-10 пута.
- Савијте се чучећи и окрећући тело - 4 пута.
- Прелаз из псеће позе у дубок искорак - 4-6 пута.
- Заокрет окрета - 8-10 пута.
Како се раде вежбе
Заптивне дизалице
Ова вежба ће загрејати тело и подићи пулс. Енергично се померите, померите руке уназад да бисте истегнули прсне мишиће.
Скок са бочних искорака
Покушајте да се бацате ниже - до паралелних кукова са подом. Држите леђа усправно, док скачете, покушајте да повучете колена више. Да бисте олакшали вежбу, уклоните скок након испадања.
Склекови са променом руке
Гурајте док груди не додирну под. Не раширите лактове у страну - одмакните рамена од тела за највише 45 °. Пазите да вам се доњи део леђа не сруши током склекова. Ако не можете да је држите, идите на склекове у колену.
Тело се окреће подигнутим ногама
Рукама додирните под десно и лево од карлице, покушајте да леђа буду усправна. Ако повлачите мишиће на задњем делу бутине, можете лагано савити колена. Стопала нека буду равна на поду до краја вежбе.
Прелаз из витке у ратничку позу
Док се сагињете, држите леђа усправна и покушајте да не савијате јако колена. Након нагињања, истовремено храните две руке и ногу. Не подижите главу - погледајте у под. Извршите покрет глатко, без трзаја. За бољи рад мишића, задржите у екстремном положају једну секунду.
Ако вам је тешко да се држите равнотежа, додирните једном руком ослонац - зид или сто. Истовремено, покушајте да рамена и кукове не окрећете према подупирачу, већ да их држите усправно.
Укључите тајмер или пратите видео са мном.
У коментаре напишите да ли вам се свидео тренинг и колико кругова сте успели да одрадите. И испробајте наше друге интензивне комплексе из серије „5 кругова пакла“. Има их толико да ће бити довољно за читав период карантина.
Прочитајте такође🧐
- 5 кругова пакла: врући тренинг за пумпање руку, кукова и основних мишића
- 5 кругова пакла: 30-минутни тренинг са моћним двоструким ефектима
- 5 кругова пакла: кратак тренинг за лепе бокове и здрава леђа
- 5 кругова пакла: тренинг сагорева калорије и пумпа експлозивну снагу