5 кругова пакла: интензиван тренинг да бисте довели у форму
Спорт и фитнес / / December 28, 2020
Како направити тренинг
Комплекс се састоји од пет вежби:
- Трчање са високим подизањем кукова.
- Бурпее са натезањем колена.
- Наизменично подизање ногу и руку.
- Јумпинг Јацкс лунге.
- Подизање ногу на штампу.
Укључите тајмер и радите прву вежбу 40 секунди, одморите остатак минута и пређите на следећу. Када завршите последњу вежбу, одморите се 20 секунди и почните испочетка. Укупно морате попунити пет кругова.
Ако немате времена за одмор, смањите време рада на 30 секунди. Покушајте да не правите дуге паузе у процесу извођења комплекса и крећите се енергично. Ако вам се вежба чини претешком, слободно је промените у једноставнију верзију.
И не заборавите да се загрејете. Пре комплекса, пет минута радите једноставне вежбе за зглобове и динамично истезање. Ово је посебно важно ако вежбате ујутро, одмах након буђења.
Како се загрејати
Пусти видео и понављај за мном.
Како се вежба
Трчање са високим подизањем кукова
Савијте лактове под правим углом и окрените руке длановима надоле. Настојте да колена досегнете длановима. Трчите по лоптама стопала не испуштајући пете.
Ако брзо издахнете, немојте високо подизати колена, али не смањити интензитет, вежба би требало да вас добро загреје.
Бурпее са натезањем колена
Док лежите, наизменично привуците колена на груди, наизменично са овим покретом подићи. Покушајте да држите леђа усправна, немојте раширити лактове у страну. Ако још увек не можете да радите склекове, радите склекове на коленима док лежите.
Наизменично подизање ногу и руку
Држите 1-2 секунде у сваком положају. Док подижете ноге, додатно затегните глутеус како бисте их боље пумпали.
Јумпинг Јацкс лунге
Не остављајте чучањ до краја вежбе, сваки други пут спојите руке изнад главе. Покушајте да не додирујете под коленом иза стојеће ноге како не бисте ударили. Ако ваше ноге још нису спремне за такво оптерећење, радите искораке у мањем опсегу - изнад паралеле кукова са подом.
Подизање ногу на штампу
Одмарајте се на поду отворених дланова, не спуштајте стопала на под до краја вежбе. На врху, обавезно подигните карлицу са пода - овај покрет пружа добро оптерећење доњем делу пресе. Ако је претешко, додирните под ногама након сваког понављања - овај мали одмор ће вам пружити прилику да завршите вежбу.
Можете радити вежбе на тајмеру или укључити видео и радити са мном. Снимили смо један круг, кад се заврши, само га поново укључите.
Поделите своје искуство вежбања у коментарима на чланак. И обавезно испробајте наше друге комплексе.
Прочитајте такође🧐
- 5 кругова пакла: тренинг ће тонирати мишиће целог тела
- 5 кругова пакла: тренинг за лепе бутине и јаке трбушњаке
- 5 кругова пакла: напумпајте тело без напуштања куће
- 5 кругова пакла: кућни тренинг исцедиће из вас сву снагу за пола сата