Како изводити бурпее да бисте постигли резултате и не повредили се
Спорт и фитнес Edukativni програм / / December 28, 2020
Бурпее, или бурпее (бурпее) је вежба у којој се комбинује неколико покрета одједном: чучњеви, склекови и искакање. Сложен је, троши енергију и веома је ефикасан.
Зашто бисте требали пробати бурпее
Бурпее помаже у губитку тежине
Бурпее сагорева пуно калорија, посебно ако интензивно вежбате. Ако радите 20 бурпеја у минути, са тежином од 57 кг ћете сагоретиПредности Бурпеес-а и како их урадити око 10 кцал, а са тежином од 83 кг - чак 15 кцал.
Вежбање јача мишиће целог тела
У рад су укључени мишићи кукова и ногу, грудни кош, трицепс и рамена, језгра мишића.
Пумпа срце и плућа
И то као и спринтови. Када се ради у формату интервалног тренинга високог интензитета (ХИИТ), вежба је једнако ефикасна.Поређење одговора на два протокола са вежбама са прекидним интензитетом за изградњу укупне издржљивости, попут спринта на собном бициклу.
Читајући сада🔥
- 5 кругова пакла: интензиван тренинг да бисте довели у форму
Како правилно изводити бурпее
Упркос многим варијацијама ове вежбе, постоје општа правила за извођење бурпеиса.
- Стојте усправно са стопалима у ширини рамена.
- Сагните се и дланове положите на под.
- Скоком идите у лежећи положај. Држите леђа усправно. Да бисте спречили угибање доњег дела леђа, затегните трбушне мишиће и задњицу.
- Направити подићи док прса и кукови не додирну под. Не ширите лактове у страну, одмакните рамена од тела за највише 45 степени.
- Вратите се у лежећи положај. Уверите се да се тело уздиже у једној правој линији, без превијања и таласа.
- Скоком ставите ноге у руке.
- Исправите се и скочите према горе док пљеснете рукама по глави.
Упркос чињеници да се чини да је бурпеес прилично једноставна вежба, почетници то готово увек раде погрешном техником.
Какве грешке могу да се направе приликом извођења бурпее-а
Ево најчешћих неправилних перформанси које вас спречавају да у потпуности искористите вежбу и могу проузроковати повреде.
Чучећи
Многи људи у првој фази вежбе не нагињу се да би положили руке на под, већ чуче, подижући пете са пода. После склекова, враћају се у исти положај и исправљају се из њега.
Ово преоптерећује мишиће потколенице и може резултирати боловима у ногама, стопалима и колена.
Ако направите 10-15 бурпеја по тренингу, неће се догодити ништа лоше, али ако их буде много више, телади ће вам се зачепити пре него што се заиста уморите.
Да бисте то избегли, држите пете на поду и покушајте да мање савијате ноге док се савијате.
Исто се односи и на излазак из лежећег положаја - одмах ставите стопала на цело стопало и исправите се из овог положаја.
Идете да подржите лежање кроз једну ногу
Почетници често не скачу у празном положају, већ се смењују савијајући ноге. Прво, спречава мишиће да приме експлозивно оптерећење, а друго, у великој мери смањује брзину извођења.
Скочите у положај за подупирање са две ноге, протежући кукове у једном снажном покрету.
Непотпуно исправљање на врху
Понекад људи не усправљају тело током скакања. Таква грешка може настати због умора и жеље да се приступ што пре заврши.
Да, на овај начин можете мало брже направити бурпеје, али истовремено украсти терет из мишића и навикнути се на погрешну технику. Такве бурпее неће вам се рачунати током учешћа на такмичењима.
Због тога се увек потпуно савијте у куку и исправите леђа горњим поклопцем.
Опуштање на поду
Током пуног бурпее-а додирните под грудима и куковима, али то не значи да се тамо можете опустити и одморити.
Прво, смањује ефикасност вежбе, а друго, може бити опасно за леђа. Ако покушате да нагло исправите леђа док је језгро опуштено, кретање може довести до повреде. слабине.
Због тога не опуштајте језгро ни на једној тачки вежбе: задњица и трбушњаци увек остају напети.
Како направити бурпеес за различите сврхе
Вежба се може изводити на различите начине: са склековима и без њих, са чучњевима или практично на равним ногама. То не значи да су неке од опција тачне, а остале не. Све зависи од тога који циљ следите.
Да би се већи стрес ставио на мишиће руку и рамена
Радите бурпеј склекове док груди не додирну под. Број и брзина бурпееа ће се смањити, али ми ћете више оптеретити мишиће.
Алтернативно, на дну вежбе отргните дланове од пода и тек онда изведите строги склек, враћајући се у лежећи положај. Ово ће осигурати да радите у пуном опсегу и правилно оптеретити рамени појас.
Да скинете напор са леђа
Оставите у чучнути паралели бокова са подом и од ње узмите лежећи ослонац. Пазите да леђа остану равна.
Исто је и на излазу из лежећег положаја - прво скочите у чучањ, а затим се исправите. Држите пете на поду: чучните на целој нози.
Ако немате довољно истезања да бисте се спустили у овакав чучањ, за почетак можете користити наслон за руке. На овај начин не морате доћи до пода и савити леђа.
Не савијајте се у лумбалној кичми док се спуштате према поду и од њега. Затегните трбушне мишиће и глутеус како бисте то избегли.
Да бисте направили што више бурпеа одједном
Ово може добро доћи ако се такмичите у некој врсти временског изазова или цроссфит-у или функционалном вишебоју.
Да бисте спречили прекомерно напрезање руку након првих десет понављања, немојте да гурате, већ падните на под. Када се полако спуштате, губите снагу мишића у ексцентричној фази. На јесен, гравитација ради за вас.
Руке само благо подупиру тело, спречавајући јак ударац грудног коша у под.
Чим сандук додирне под, одмах се подиже. Исправљате руке ширећи леђа. Истовремено, она се ни на који начин не опушта - сви мишићи су напети, труп је крут.
Из доњег положаја савијених леђа и подигнутих груди у једном снажном покрету, савијте се у карлицу и ставите ноге на под поред руку.
Покушајте да ставите ноге шире - ово смањује опсег продужења тела, што значи да трошите мање енергије.
Након исправљања, не скачите високо - само подигните ноге од пода да бисте бројали понављање. Зато не губите време.
Како додати бурпеес на своје тренинге
Ово је заиста свестрана вежба. Бурпее можете користити овако:
- Као загревање - 10-15 бурпеја након динамичног истезања добро ће загрејати тело и припремити га за тренинг.
- Као део тренинга снаге у телесној тежини. Ова опција је погодна за почетнике. Почните са 3-5 сетова од 10-15 бурпее-а и постепено повећавајте број или тежину вежбе.
- Као део интензивног интервалског комплекса. Бурпеес су једноставно створени за ХИИТ, одлично се слажу са гимнастиком, радом на кардиоваскуларној опреми и утегом. Потражите цроссфит бурпеес и забавите се.
- Као једина физичка активност дана. Будући да бурпее пумпа и мишићну снагу и издржљивост, одличан је за оне који уопште не вежбају. Почните са 30 бурпеес-а и додајте 5 пута сваког дана док не дођете до 100.
Свакодневно радите бурпее, мењајте различите варијације, допуњујте другим покретима и договарајте брзину или број такмичења са пријатељима или са собом.
Прочитајте такође🧐
- 20 бурпееса за пумпање целог тела
- Направите 50 бурпеја дневно и за месец дана неће се трансформисати само ваше тело
- 8 најбољих вежби за мршављење
- 2 вежбе које помажу у продужавању живота и младости