Зашто не можеш напумпати дупе
Спорт и фитнес / / December 29, 2020
Бескрајно се шћућурите и искачете, али нема смисла: свештеник је био мален колико је био. Да ли је то постало боље. Да ли то значи да задњица не може да се напумпа ако вам је природа доделила праву величину?
Не. То значи да ако имате циљ, морате одабрати права средства за његово постизање. У наставку ћемо анализирати неколико грешака које вас спречавају да напумпате велику, лепу задњицу и рећи вам како да их поправите.
1. Радите погрешне вежбе
Чучњеви, искораци и мртви лифтови се често користе за пумпање дупета. То су сјајни покрети који вам омогућавају да радите са великим теговима и добро оптеретите читав доњи део тела. Међутим, због чињенице да се расклопите колена, део терета иде на квадрицепс - мишиће на предњој страни бутине одговорне за овај покрет.
Да бисте оптеретили само глутеалне мишиће, потребно је да радите вежбе у којима су кукови испружени под оптерећењем, док колена остају у једном положају. На пример, продужење карлице и мост на глутеу са утегом, продужење кука у кросоверу и на блоку. Више вежби за пумпање задњице можете пронаћи у доњем чланку.
Изаберите🍑
- 10 најбољих вежби за глуте
2. Много седите и не вежбате се пре вежбања.
Проведете осам сати за рачунаром, уђете у аутомобил или јавни превоз и стигнете у теретану. Затим шетајте траком пет минута и сакупите мрену у чучњу. Истовремено, задњица се протезала за цео дан у седећи положај, не може тако лако да се укључи и користи пуно мишићних влакана, што је неопходно за брзи раст.
Да бисте максимизирали ангажовање мишића, пре него што учитате глутеус, активирајте их кратким загревањем.Ефекат загревања глутеалне активације на перформансе експлозивних вежби. Може да укључује ваздушне чучњеве, замахе ногама и разне врсте дасака са подигнутим ногама.
Боокмарк💪
- Савршено загревање током 6 минута
3. Не оптерећујете довољно мишиће
Да би расли, мишићи морају радити до тачке умора.Механички стимулуси и хранљиве материје регулишу осетљивост на рапамицин путем различитих механизама у скелетним мишићима. Ако сте умешани у тешки тегови 75-85% максималног броја понављања (1 обртаја), три до пет серија од 8-12 понављања довољно је да темељито уморите мишићна влакна.
Ако тренирате са лаганим бучицама или уопште немате тежину, може вам требати око 20-30 пута по комплету да бисте обезбедили довољно оптерећења.
Генерално, оба су погодна за изградњу мишића.Пумпање гвожђа: Лаганији тегови једнако ефикасни као и тежи за добијање мишића и изградњу снаге стратегије, а ако немате способност да радите са тешким утегом, биће вам потребни дуги приступи са малом тежином. Али запамтите да их за напредак треба радити док се не уморите, тако да се последња понављања у приступу изводе с потешкоћама и у мишићи осећај сагоревања се повећао.
Такође имајте на уму да се тело временом прилагођава оптерећењу и мишићи престају да расту. Због тога је неопходно постепено повећавати или радне тежине или број приступа и понављања.
4. Немате довољно одмора
Да би мишићи расли, потребан им је не само стрес, већ и време за опоравак. Производња протеина у њима се повећаваПромене изазване тренингом резистенције у интегрисаној синтези миофибриларних протеина повезане су са хипертрофијом тек након ублажавања оштећења мишића током 24-48 сати после тренинга. Ако за то време поново користите оптерећење, изгубићете део ефекта. Стога, не пумпајте задњицу чешће.Ефекти учесталости тренинга отпора на мере хипертрофије мишића: Систематски преглед и метаанализа два или три пута недељно, а осталим данима радите на другим мишићним групама.
5. Имате мало протеина и угљених хидрата
Да би изградило мишиће, телу је потребан грађевински материјал - протеин, који се телу доставља храном. Угљени хидрати су такође потребни за обезбеђивање анаболичких хормона потребних за раст мишића.
ТежитеПрепоруке засноване на доказима за такмичење у природном бодибилдингу: исхрана и суплементи до потрошње 1,8–2 г протеина на 1 кг телесне тежине. Односно, ако имате 60 кг, потребно је да поједете најмање 108 г протеина. За угљене хидрате уносите 4–7 г по кг телесне тежине.
Изаберите храну богату влакнима попут житарица, хлеба од целог зрна, поврћа и незаслађеног воћа. И избегавајте шкробну храну и слаткише, у супротном можете да пређете са тим калорија и повећати масно ткиво уместо мишића.
Укључите у исхрану🍳
- 7 намирница за раст мишића
6. Немате среће са генетиком
Ово је последњи разлог због кога не можете ништа учинити: неки људи брзо расту мишиће.Варијабилност величине мишића и повећања снаге након једностраног тренинга отпора, другима треба дуго да постигну видљив напредак. Можда имате вишеВеличина влакана скелетних мишића и преовлађујући тип влакана пре тренинга Најбоље предвиђају хипертрофичне одговоре на 6 недеља тренинга отпора код претходно обучених младића мишићних влакана прве врсте, мањеФизиолошке разлике између хипертрофичних реактора са ниским и високим скелетним мишићима на тренингу вежбања отпора: тренутне перспективе и будући правци истраживања рибосоми, који стварају протеин од аминокиселина, или ћелије претече се деле спорије него мишићав срећници.
Нећете моћи да промените предиспозицију за изградњу мишића, али свеједно можете добити жељену јачину звука. Требаће вам више времена и труда, али резултат ће бити у сваком случају. Вежбајте правилно, одмарајте се и добро се храните - и пре или касније имаћете обимне, секси задњице.
Прочитајте такође🧐
- 5 вежби из фитнес лепотица за оне који желе да трансформишу своје тело
- 15 најбољих вежби за ноге
- 6 најбољих вежби на еластичној траци за лепу задњицу