4 вежбе које вам могу убити колена
Спорт и фитнес / / December 29, 2020
Особа са здравим коленима не плаши се готово ниједне вежбе, било да је то чучањ са великим теговима или скакање. Проблем је у томе што се мало људи може похвалити савршеним здрављем колена.
Равна стопала, вишак килограма, мишићна неравнотежа, прошле повреде и неактиван животни стил су сви фактори могу утицати на здравље зглобова колена, а заједно са прекомерним стресом узрокују бол и упале. У наставку ћемо разбити четири вежбе које могу проузроковати бол у колену и како их учинити сигурнијим.
1. Истезање ногу на симулатору
Ова вежба је добраНехомогена хипертрофија квадрицепсног фемориса као одговор на тренинг снаге и снаге, Јединствено активирање квадрицепса фемориса током вежби са једним и више зглобова, Анатомија, трбух и карлица, мишић ректус феморис оптерећује рецтус феморис, једну од глава квадрицепса, али може наштетити коленима. Чињеница је да током продужења ногу напрезани квадрицепс помера потколеницуПроширења добра или лоша, сигурна или опасна, ефикасна или губитак времена, функционална или нефункционална? - Стручњак за вежбање Брад Сцхоенфелд има изненађујуће одговоре!
, а предњи укрштени лигамент, који се одупире смичућој сили, је под већим стресом.У овом случају мишићи на задњој страни бутине, који ометају силу смицања, не учествују у раду, тако да целокупно оптерећење пада на лигаменте. Дугорочно, то може довести до оштећења и болова у коленима.
Како смањити ризик
Ако желите да замахнете само квадрицепсом, замените вежбу продужењем ноге седећи на столици: она пружаНапон пателофеморалног зглоба током вежби за квадрицепс који носи и не носи тежину мање стреса на коленским зглобовима. Закачите тег на зглоб и испружите колено у ограниченом опсегу од 45 ° до 90 ° (потпуно извлачење).
Ако само желите да напумпате кукове, замените продужетак са полиартикуларне вежбе: чучњеви, преса за ноге у симулатору, искораци.
2. Стретцх Барриер Руннер
Ова вежба се користи за истезање мишића на задњем делу бутине. Током ње, једна нога је исправљена испред тела, бутина друге је положена у страну, а колено је савијено.
Овакав положај друге ноге није само неудобан, већ и опасан за зглоб. ИН књига Физиологија вежбања Томми Бооне објашњава да се овим покретом протеже тетива колена и може довести до померања поклопца колена и оштећења медијалног менискуса.
Као резултат, ово истезање може проузроковати бол и нестабилност колена, што повећава ризик од повреда.
Како смањити ризик
Само немојте узимати другу ногу назад - оставите је испред тела.
Ово ће вам заштитити колено и једнако добро истегнути задњи део бутине.
3. Чучњеви уског става
Чучањ рамена користи се за фокусирање на квадрицепс, мишић на предњој страни бутине. У ствари, једино што се пумпа бољеШирина става и оптерећење шипке на активност мишића ногу током паралелног чучања у таквим чучањима то су мишићи телета. С друге стране, квадрицепс није напрезан више него у чучњу са средњим и широким ставом.
Истовремено, током чучњева са уским ставом ногу се повећаваКинематика и кинетика у чучњу и њихова примена на перформансе вежбања сила смицања у коленском зглобу, што повећава стрес на лигаменте и може их оштетити.
Како смањити ризик
Чучните са ногама ширим од рамена - ово ће смањити силу смицања на коленским зглобовима. Поред тога, припазите на технику чучања: не подижите пете са пода и покушајте да током подизања не умотате колена према унутра.
И не радите са теговима док чучањ не изведете исправном техником. Ово ће се сигурно заштитити од болова у колену.
Научите правилно чучати🧐
- Како радити чучњеве са мреном да бисте постигли резултате, а не проблеме
4. Скакање високо и дуго
Скакање у високу кутију или скок у даљ односи се на плиометријске вежбе - покрете у којима мишићи производе максималну снагу за минимално време. Развијају експлозивну снагу ногу, повећавају сеЕфекти плиометријског тренинга на физичку спремност код спортиста тимског спорта: Систематски преглед брзина и окретност, али истовремено стварају велики стрес на коленским зглобовима.
Објашњава Даниел Баумстарк, физикални терапеут и власник клинике за спортску медицину у ВашингтонуПлиометријска вежба: Да ли ми „кутија скаче“?да плиометријске вежбе значајно повећавају ризик од ортопедских повреда у поређењу са другим врстама тренинга: током слетања, зглобови колена доживљавајуОптерећење зглобова кука и колена током вертикалног скакања и трзања у гурању оптерећење 2,4-4,6 пута веће од телесне тежине.
Ортопедски хирург и истраживач Франк Р. Ноие) кажеПОЧЕТНИЧКИ ПЛИМЕТРИЈСКИ СКОКОВИ: КАКО МОЖЕ ДА ОЗЛЕДИ КОЛЕНАда понављајући стрес из вежби скакања може изазвати колено скакача, упалу тетиве која повезује пателу са голеницом.
У овом стањуШта је пателларни тендонитис (скакачево колено)? бол и укоченост појављују се у доњем делу пателе. У почетку се бол може јавити само током флексије и екстензије колена, на пример у чучњеви. Али постепено се интензивира и омета не само бављење спортом, већ и једноставно ходање, пењање степеницама или седење у аутомобилу.
Како смањити ризик
Да бисте изводили покрете скакања без оштећења колена, морате имати јаке мишиће ногу и стомака, не претерујте са оптерећењем и покрете изводите добром техником.
Важно је слетјети у правилном положају кукова - не би требало да се увијају према унутра. Ову грешку можете проверити у чучњевима: ако током дизања не можете држати колена на месту и она се умотају унутра, рано ћете прећи на експлозивне покрете.
Такође, немојте скакати ако сте тек почели да вежбате, ако имате прекомерну тежину или имате старе повреде колена. Осим када скачете под надзором тренера који ће правилно одабрати терет и моћи на време уочити недостатке у техници.
Ако су вам циљ здравље и кондиција, а не перформансе у дизању тегова, спринту или тимским спортовима, ојачајте кукове и глутеус другим, више сигурна кретања.
Поделите у коментарима након којих вежби вас боле колена.
Прочитајте такође🧐
- 11 начина да тренинг снаге учините мање опасним за зглобове
- Како започети трчање: потпун водич за почетнике
- 22 уобичајене грешке у почетницима у теретани
- 5 вежби за телесну тежину које вам могу наштетити