Како зауставити преједање пре менструације
Здравље / / December 29, 2020
Многе жене су упознате са овим стањем, када се неколико дана пре менструације апетит поквари. Мисли о храни - посебно о слаткој храни - непрестано вас прогањају, приморавајући вас да конзумирате много више него других дана или да патите због немогућности да то учините.
У наставку ћемо разговарати о могућим узроцима упорне глади пре менструације, а затим ћемо навести научно доказане методе да се тога решимо.
Зашто је тако гладан пре менструације
Повећан апетит, као и други ужици од ПМС-а, је повезанПМС (предменструални синдром) са променом нивоа хормона естрогена и прогестерона током менструални циклус. У првој фази (фоликуларна), која започиње од почетка менструације и траје до овулације, доминираМенструални циклус женски полни хормон је естроген, а прогестерон је низак.
У другој фази (лутеинска) естроген пада, а прогестерон, стероидни хормон који припрема тело за трудноћу, прво достиже врхунац и смањује се 5-11 дана пре менструације.
Ова редовна хормонска колебања покрећу одређене механизме у телу и повећавају се
Контрола менструалног циклуса и апетита: Импликације за регулацију тежине апетит у лутеалној фази циклуса, а посебно у његовом другом делу. У наставку ћемо погледати могуће узроке ове глади.Повећан метаболизам
Потрошња енергије тела не зависи само од ваше активности, већ и од фазе циклуса. Брзина метаболизма опадаМенструални циклус и базална стопа метаболизма код жена током менструације и достиже најнижу вредност око недељу дана пре овулације. Тада се постепено повећава и на врхунцу је пре менструације.
У лутеалној фази трошите више енергије него у фоликуларној и што су менструације ближе, то су веће вредности.
Колико се метаболизам повећава зависи од појединца и варира.Интравидуална варијација брзине мировања у мировању током менструалног циклуса у распону од 1,7-10%. Ако пре менструације потрошите 10% више енергије од остатка времена, логично је претпоставити да ће се у овом тренутку повећати и захтеви тела, баш као и апетит.
Међутим, преједање пре менструације није повезано само са трошковима енергије, јер у овом тренутку жеђ за укусном храном често не зависи од гладиИскуство жудње за храном: проспективна истрага код здравих жена .
Следећи сладолед можете да једете чак и када вам је стомак пун и заиста вам се не једе. Такође, што више негативних емоција доживитеЖудња за храном међу факултетом, што се више хране изгуби из фрижидера. Научници сугеришу да тело на овај начин покушава себи да надокнади недостатак серотонина.
Низак ниво серотонина
Серотонин је неуротрансмитер који је укључен у многе телесне функције, укључујући сан, осећај бола, крвни притисак и емоционалну позадину. Захваљујући последњој тачки, понекад се назива и "хормон доброг расположења".
Ниво серотонина се мења у зависности од фазе менструалног циклуса и достижеКонтрола менструалног циклуса и апетита: Импликације за регулацију тежине до најнижих вредности на крају лутеалне фазе.
У том периоду расположење пробија дно.
Како се унос угљених хидрата повећаваМозак серотонин, жудња за угљеним хидратима, гојазност и депресија ослобађање серотонина, претпоставља се да је жудња за слатким врста пилуле коју тело само себи преписује како не би било тужно.
Изражавање гена одговорних за преједање
Све жене имају хормоналне флуктуације, али неке истовремено једу само мало више, док друге помете све слатко и не могу да престану. Можда је то због експресије гена одговорних за преједање.
У фоликуларној фази циклуса генетика има мало ефектаПромене у генетичком ризику за емоционално храњење током менструалног циклуса: Лонгитудинална студија епизоде емоционалног преједања - за то је одговорна само у 12–20% случајева. Ако у ово време једете више него што вам треба, за то су криви фактори околине: празници, лоше навике у исхрани.
У лутеалној фази фактори околине бледе у други план, а гени већ одређују 39–47% случајева преједања.
Другим речима, ако се непрестано преједате пре менструације, а остатак времена не једете више него што вам треба, шансе су да су криви ваши гени, а не лоше прехрамбене навике. Размислите о овоме када себе кривите за следећи сладолед или комад торте. Признајте да то нема никакве везе са вама, а затим предузмите кораке да се то не понови.
Суочавање са преједањем
Постоји неколико начина да зауставите преједање пре периода. Покушајте једно, или још боље, примените све одједном.
Узимајте суплементе
Прво треба испробати додатке калцијума. Овај елемент у траговима позитивно утиче на ниво серотонин и триптофан из којег се синтетише „хормон доброг расположења“.
Узимање 500-1000 мг калцијума дневно током 2-3 месеца смањујеЕфекат калцијума на предменструални синдром: Двоструко слепо рандомизирано клиничко испитивање, ИНТЕРВЕНЦИЈСКО ПРОУЧАВАЊЕ (ДОПУНА КАЛЦИЈА И ЗДРАВСТВЕНО ОБРАЗОВАЊЕ) О ПРЕМЕНСТРУАЛНОМ СИНДРОМУ - УТИЦАЈ НА ПРЕМЕНСТРУАЛНИ И МЕНСТРУАЛНИ СИМПТОМИ, Ефекти терапије суплементом калцијума код жена са предменструалним синдромом симптоми предменструалног синдрома и до 75%.
Такође добро функционишеУчинак комбиноване употребе калцијума и витамина Б6 на симптоме предменструалног синдрома: рандомизирано клиничко испитивање заједнички унос 500 мг калцијума и 400 мг витамина Б6 дневно. Ако не желите да купујете суплементе, покушајте да повећате садржај калцијума храном.
Узми оружје👇
- 10 намирница које садрже више калцијума од скуте
Такође се добро носи са симптомима ПМС-аЕфекат алфа-токоферола на предменструалну симптоматологију: двоструко слепа студија. витамин Е, а ако се узима заједно са калцијумом, негативни ефекти синдрома могу се смањитиЕфекат комбиноване потрошње калцијума и витамина Е на предменструални синдром до 56%.
Једите храну богату гвожђем и цинком
ПМС синдроми су много ређи код жена чија је дијета богата гвожђем и цинком.Унос одабраних минерала и ризик од предменструалног синдромаод оних којима недостају ови микронутријенти.
Према нормамаНорме физиолошких потреба за енергијом и хранљивим састојцима за различите групе становништва Руске Федерације Роспотребнадзор, одрасле жене треба да уносе најмање 18 мг гвожђа дневно. Дневна потреба за цинком је 12 мг дневно. Допуните своју исхрану храном богатом овим микроелементима како бисте се придржавали прописаних захтева.
Боокмарк✅
- 10 намирница са највише цинка
- 10 намирница са више гвожђа него било где другде
Будите чешће на сунцу
Директно ниво серотонинаКако повећати серотонин у људском мозгу без лекова у вези са количином сунчеве светлости. Недостатак сунца зими и јесен сматра се једним од узрока сезонске депресије. Стога, ако је могуће, покушајте да будете на светлу што је чешће могуће: ово ће повећати производњу серотонина и нећете морати да хватате лоше расположење слаткишима.
Бавите се спортом
Вежбање такође утичеКако повећати серотонин у људском мозгу без лекова на ниво „хормона доброг расположења“. Моторна активност повећава побуду серотонинских неурона, што повећава ослобађање и синтезу серотонина.
Поред тога, нивои триптофана се повећавају у мозгу након физичке активности - нарочито након вежбања до умора.
Када мишићи напорно раде, ниво аминокиселина разгранатог ланца (БЦАА) у плазми се смањује. Ове аминокиселине се такмиче са триптофаном за транспортни систем, а када нивои падну, прекурсор серотонина улази у мозак у много већим количинама.
Из свог сопственог искуства могу да кажем да се ништа не може носити са мучним нагонима за бацањем слаткиша попут интервала високог интензитета или дугог кардио. После таквих оптерећења, ослободићете се жеље да једете најмање 1-1,5 сата.
Покушати💪
- 5 кругова пакла: 30-минутни тренинг за лепо тело и здраво срце
- 5 кругова пакла: кућни тренинг за лепо тело
- 5 кругова пакла: тренинг сагорева калорије и пумпа експлозивну снагу
Развеселите се
Не фокусирајте се на лоше мисли о себи, свом животу и свом телу. Чим се овако нешто појави, уз напор воље, пређите на неутралније мисли. У идеалном случају, радите вежбе дисања и медитирајте - ово је доказан начин за ублажавање стреса и побољшање расположења.
Али ако је медитација последње што можете учинити у овом стању, одвратите пажњу на било који други начин. Читајте, плешите уз музику, позовите пријатеља, гледајте омиљени филм или цртани филм.
Препознајте да је ваше стање резултат хормоналних промена, а не уопште објективна стварност (уопште не постоји). За само неколико дана ова стална глад ће проћи, а након неколико месеци суплементације и физичке активности можда ће заувек нестати.
Објави са мојим болом моје искуство бављења преједањем у коментарима на чланак.
Прочитајте такође🧐
- Како се носити са болом током менструације
- Цела истина о ПМС-у: одакле долази и како се решити
- Зашто боли прса: 11 безазлених и застрашујућих разлога