Како направити постоље на глави да не бисте сломили врат

Постоље на глави, или ширсхасана, једна је од обрнутих јога асана. Изгледа компликовано и захтева извесну припрему, али је доступан готово свима да је савлада.

Које су предности постоља на глави

Не постоје чврсти научни докази о здравственим предностима ширшасане. Али постоји неколико теорија заснованих на карактеристикама држања тела и реакцији тела на ову позицију.

Побољшава венски проток крви и проток лимфе

Крв се под притиском креће артеријама из срца, тако да нема проблема са њеном испоруком у ткива и органе. Али за повратак кроз вене нема довољно притиска и потребне су контракције мишића.

Ако се не крећете довољно, крв се полако враћа у ваше срце, истежући зидове посуда и вентиле. Ово може проузроковатиМоже ли физичко вежбање побољшати проток крви кроз вене? хронична венска инсуфицијенција, проширене вене, едеми и тежина у ногама.

Промените обрнуте позеИстраживање терапеутских ефеката јоге и њене способности за повећање квалитета живота одлив венске крви из доњих екстремитета и карлице у срце и плућа, где је засићена кисеоником. Дугорочно, ово може да ублажи стање код проблема са судовима ногу и спречи такве болести.

Повећава концентрацију и памћење

Многи практичари сматрају да је постоље на глави добро за когнитивне функције. У одломкуМедицински и физиолошки аспекти постоља на глави из предавања др Цхандре, физиолога са Универзитета у Лондону, објашњава могуће механизме овог ефекта.

Постоље на глави се не повећаваПостоље на глави (Сирсхасана) не повећава проток крви у мозак проток крви у мозак, јер он има одбрамбени механизам од таквих околности, али може утицати на стање крвних судова.

Научници су приметили да проток крви у мозгу зависи од тога шта особа ради у одређеном тренутку. На пример, визуелни задаци повећавају проток крви у визуелна подручја мозга. Такве промене настају услед ширења неких посудехрањење радних места и ограничавање других на подручја која се тренутно не користе.

Доктор Цхандра сугерише да повећани притисак на врату током постоља за главу узрокује ширење релативно сужених крвних судова у мозгу, што повећава концентрацију, пажњу и памћење.

Помаже у борби против несанице

Стој на глави се подижеМедицински и физиолошки аспекти постоља на глави крв притиска у врату за 20%. Барорецептори смештени у каротидној артерији то региструју и шаљу сигнале у мозак. Да би смањило крвни притисак, тело успорава откуцаје срца - током постоља на глави, пулс пада са 80 на 65 откуцаја у минути.

Поред тога, стимулација каротидне артерије потискује активност ретикуларне формације, мождане структуре одговорне за активацију кортекса. Дугорочно, овај ефекат је смирујући и помаже бржем заспању након извођења ове позе.

Ко не би смео да држи постоље за главу

Јер током постоља на глави врат имаТехника Сирсасана (постоља за главу) мења оптерећење главе / врата: Разматрања о сигурности оптерећење је 40–48% телесне тежине, не може се извршити у случају било каквих проблема са вратном кичмом. Такође не вредиМедицински и физиолошки аспекти постоља на глави направите постоље на глави под следећим условима:

• месечно;
• компликације у првом тромесечју трудноће;
• друго и треће тромесечје трудноће;
• висока кратковидност, проблеми са мрежњачом;
• висок крвни притисак;
• инфекције уво;
• Мениеров синдром;
• потрес мозга и њихове последице.

Како се припремити за постоље на глави

За успешно савладавање позе потребни су јаки мишићи рамена и језгра, као и добра покретљивост кукова. У наставку ћемо вам показати неколико асана које ће припремити ваше тело за безбедно савладавање постоља на глави. Урадите их сваки дан по 30 секунди или 8-10 удисаја.

Ширшасану можете почети да изводите када су положаји доле добри и удобни.

Поза особља

Ова вежба ће вам помоћи да ојачате мишиће леђа и трбуха, истегнете задњи део бутине и научиће вас да држите лопатице доле.

Седите на под, ставите равне ноге заједно, притисните колена на под и повуците прсте стопала према себи. Ставите руке на под длановима, прсте уз бок стопала, исправите и спустите рамена, спојите лопатице.

Подигните стомак и исправите леђа и враттако да се тело протеже у једној линији од тртице до круне. Одржавајте овај положај, дишите смирено и дубоко.

Поз према доле

Ова асана ће вам помоћи да истегнете мишиће задњег дела бутине, ојачате рамена и трбушне мишиће.

Станите на све четири, ставите ножне прсте на под и увуците стомак. Подигните карлицу, исправите колена, оставите стопала на прстима. Испружите леђа од врата до репне кости, у једној линији. Ако вас повуче испод колена, лагано их савијте. Наставите напрезати трбушне мишиће и истезати леђа, равномерно распоредите тежину између стопала и дланова.

Даска

Ова вежба ће ојачати мишиће трбуха и рамена.

Станите усправно, ставите стопала у ширини кукова, зглобове испод рамена. Затегните трбушњаке, заврните се кокица „Испод себе“ и исправите лопатице. Усмерите поглед на под испред себе.

Поза делфина

Ова поза припрема тело за обрнути положај, јача рамена и истеже задњи део бутине.

Станите на све четири, поставите лактове у ширини рамена, сложите прсте и увијте их у браву, ножне прсте ставите на под. Подигните карлицу, исправите ноге и леђа, спустите пете на под.

Истегните тело од круне до кокца у једном реду, напрежите трбушне мишиће, дубоко и равномерно дишите. Ако вас повуче испод колена, можете их лагано савити и подићи пете од пода.

Како се ради постоље на глави

Клекните на под и спустите карлицу до пета. Ставите лактове у ширини рамена, притисните подлактице на под и закључајте прсте како би руке изгледале попут В. Ставите главу на под на врху главе, притисните руке на потиљак.

Подигните лавор и доведите тело у вертикални положај. Глава, врат, тело и карлица треба да буду у линији. Ако је потребно, направите неколико малих корака на ножним прстима да бисте дошли у исправан положај.

Савијте колена заузврат и повуците их до груди. Затегните трбушне мишиће и нежно истегните обе ноге према горе.

Излазак из позе копира улазак у њу, али обрнутим редоследом. Прво савијте колена, а затим кукове, ставите прсте на под и вратите се у почетни положај, седећи на петама.

Ако не можете да подигнете ноге јер се бојите да не паднете на леђа, покушајте прво да направите постоље поред зида. Само се немојте угнездити на површини, већ се одмакните од ње. Тако да можете превладати страхали нећете се наслонити на зид, пружајући свом телу прилику да се самостално стабилизује.

Како се заштитити током постоља на глави

Да се ​​не бисте повредили током извођења става, придржавајте се неколико важних тачака:

• Ставите главу тачно на врх главе. У овом случају, врат ће бити раван и нећете оштетити мишиће.
• Уђите у позу глатко и под контролом. Трзање и замах се повећавајуТехника Сирсасана (постоља за главу) мења оптерећење главе / врата: Разматрања о сигурности стрес на врату и може проузроковати повреде.
• Не употребљавајте силу да држите став. У овом положају, мишићи рамена не би требало да се преоптерете и сагоре. Ако се ово догоди, онда нисте ухватили равнотежу. Не трпите бол, очекујући да се мишићи навикну. Уместо тога, експериментишите са положајима језгра и кукова да бисте постигли равнотежу и ублажили напетост мишића.
• Не толеришите бол и нелагодност. Ако имате потешкоће са дисањем током постоља на глави, осетите болове у вратним мишићима, или очи, изађите из ситуације. Можда сте погрешно прилагодили положај или вам здравље не дозвољава да изводите ову позу.
• Не ради ширсхасана послеМедицински и физиолошки аспекти постоља на глави вежбе дисања. И такође под стресом6 корака за безбедно подучавање постоља на глави и екстремни умор.

Колико често и колико дуго можете стајати на глави?

Постоље на глави можете радити сваки дан у било које доба дана, као самосталну вежбу или после других јога асана. Ако имате проблема са спавањем, станите на главу мало пре спавања.

Што се тиче трајања, за почетак проведите не више од 10 секунди у пози. Додајте 5-10 секунди сваког дана док не дођете до 3 минута. У овој фази можете се зауставити и наставити да држите позу за ово време.

Ако желите дуже да стојите на глави, вежбајте 3 минуте 1–2 недеље, а затим поново повећавајте време за 5–10 секунди дневно док не дођете до 5 минута.

Ако се држите угодно, не губите равнотежа и не искусите прекомерно напрезање мишића, покушајте да га диверзификујете комплексом за покретљивост кукова.

Како се протезати у постољу на глави

Ово истезање је сигурно за мишиће, јер ноге падају под сопственом тежином и нема притиска од остатка тела.

• Полако спустите десну ногу напред, а леву уназад, као да ћете седети на уздужном расцепу. Досегните максимални домет, преокрените положај ногу и вратите се у почетни положај.
• Раширите ноге у бокове, као да ћете седети на попречном расцепу. Дођите до крајњег положаја и вратите се.
• Спојите стопала и савијте колена, ширећи их. Глатко окрените карлицу на десну страну, вратите се у центар, поновите у другом смеру и исправите ноге.
• Савијте једну ногу и ставите задњи део стопала на супротну бутину. Урадите исто са другом ногом, стављајући једну потколеницу на другу. Обавите три удаха у пози и вратите се у став.