Како тренирати по врућини како не бисте завршили у болници
Спорт и фитнес / / December 29, 2020
Висока температура ваздуха није разлог за одустајање од тренинга. Нарочито ако сте здрави и у доброј физичкој форми. У ствари, вежбање на топлоти може да повећа укупну издржљивост.Аклимација топлоте побољшава перформансе вежбања, величинаТренинг отпора на врућини побољшава снагу код професионалних рагби спортиста а мишићна снага још бржа од вежбања у хладној соби.
Али што је већа температура околине, то треба бити пажљивији. Ако претерате или одаберете погрешно време за вежбање, можда ћете завршити у болници.
Шта се може догодити са телом ако вежбате по врућини
Наше тело је способно да се носи са прегревањем. Да би се охладио, шаље више крви на кожу и одаје зној. Влага испарава, кожа и крв се хладе, а телесна температура пада. Овај механизам одржава топлотну равнотежу, али телоВрућина и вежбање: Одржавање хладноће по врућем времену губи влагу, мишићи се мање снабдевају крвљу, а пулс се повећава.
Ако се ваше тело не може носити са прегревањем, можда јестеБолести повезане са врућином у спорту и вежбању десити се:
- Топлотни грчеви. Болни грчеви великих мишићних група током или после вежбања.
- Умор од топлоте. Повећање телесне температуре до 40 ° Ц, мучнина и повраћање, слабост и главобоља, интензивно знојење, хладна и лепљива кожа. Ако не предузмете никакве мере, ово стање може прерасти у топлотни удар.
- Топлотни удар. Повећање телесне температуре на 40 ° Ц или више, конфузија, раздражљивост, главобоља, вртоглавица, мучнина и повраћање, проблеми са видом и срчаним ритмом, слабост. Топлотни удар може довести до оштећења мозга, отказивања органа и смрти ако се одмах не лечи.
Ако нисте навикли пиће током вежбања, физичка активност у врућини може резултирати дехидратацијомШта треба знати о дехидрацији са симптомима као што су умор, главобоља и вртоглавица, сува уста и таман урин.
Да бисте то избегли, морате стално попуњавати резерве влаге. Међутим, прекомерна потрошња воде такође је оптерећена озбиљним последицама, јер заједно са знојем губите не само течност, већ и натријум.
Ако садржај овог елемента у крвном серуму падне испод 135 милиграма по децилитру, јавља се хипонатремија.Ниска концентрација натријума у крви (хипонатремија). Симптоми укључују отицање руку и стопала, грчење мишића, умор, главобоља, дезоријентација и конфузија. Ако се резерве натријума не попуне, стање може довести до плућног едема, едема мозга и коме.
Проучи питање☀️
- Топлотни удар: шта урадити ако очи потамне и позли им од врућине
Како избећи здравствене последице
Пази на време
Није од велике важности само температура ваздуха, већ и релативна влажност. Са великом влажношћу зној испарава мање лако и тело мора да уложи додатне напоре да се охлади. Ово се повећаваФизиолошки одговори током континуираног рада у врућем сувом и врућем влажном окружењу код Индијанаца откуцаја срца и укупни стрес на телу.
Да би проценили утицај климе на људе, САД користе индекс топлотеКоји је индекс топлоте? (топлотни индекс). Узима у обзир температуру и влажност ваздуха и помаже да се разуме колико је опасно воз напољу.
Проверите временску прогнозу и користите овај калкулатор за брзи прорачун. Испод су границе на којима физичка активност може да изазове проблеме:
- 27–32 ° Ц - умор је могућ;
- 32–39 ° Ц - могући су топлотни замор, грчеви и топлотни удар;
- 39-51 ° Ц - вероватни су топлотни замор, напади и топлотни удар;
- Днем 32 ° Ц и више - највероватније ће доћи до топлотног удара.
Такође је вредно размислити да ли вежбати на сунцу или у сенци. Директна сунчева светлост у врућем времену може повећати индекс топлоте за 8-15 ° Ц. Стога, ако сте већ на граници сигурних услова и не можете да вежбате у сенци, боље је одложити тренинг.
Изаберите право доба дана
У врућем времену избегавајте вежбање средином дана када су температуре на врхунцу. Боље је учити пре подне и увече - после 16-17 сати.
Ако немате времена за избор, замените тренинге на отвореном вежбама у затвореном. Боље уради интензивни интервални тренинг у климатизованој соби него да се излажете ризику трчећи по жарком сунцу.
Узети на знање🔥
- 5 савета за оне који не подносе врућину
Узмите у обзир ваше карактеристике и ограничења
Ризик од прегревања се увелико повећава са следећим факторима:
- опекотине од сунца;
- било који услови са порастом температуре;
- гастроентеритис;
- српастих ћелија анемија;
- дисфункција знојних жлезда;
- слабо контролисан дијабетес;
- високог притиска;
- кардиоваскуларне болести;
- Цистична фиброза;
- поремећаји централног нервног система;
- малигна хипертермија у прошлости.
Такође, будите посебно опрезниБолести повезане са врућином у спорту и вежбању, Ако ти:
- дете или старија особа;
- недавно почео да се бави спортом;
- већ је претрпео топлотни удар у прошлости;
- није довољно спавао;
- имају прекомерну тежину;
- није навикао на топлоту;
- вежбајте у уској одећи или заштитној опреми.
Ако је једна или неколико тачака права за вас, не ризикујте непотребно. Боље вежбајте у климатизованој соби, идите на базен или одложите тренинг за хладнијег времена.
Навикните се на то постепено
Ако је топлота тек започела, немојте преоптеретити тело, пустите да се прилагоди новим условима. Долази до аклиматизације на спарно времеРазматрања за вежбање у врућини за 7-10 дана. За то време можете да преполовите недељни обим тренинга - краткорочно, то неће утицати на резултате, али помоћи ће вам да се постепено навикавате на услове или да топло време причекате без топлоте дувати.
Ако се бавите аеробним спортом, покушајте да радите не по интензитету, већ по трајању. На пример, ако вам треба трцати 10 километара, узмите времена које бисте иначе узели на ту удаљеност и вежбајте током тог периода не водећи рачуна о брзини и удаљености.
Изаберите праву одећу
Носите светле, светле нијансе. Изаберите одећу која је добро проветрена и не ограничава приступ ваздуху вашој кожи. Предмети од памука су сјајни јер лако упијају зној и хладе тело док испарава.
Ограничите спортску опрему што је више могуће. Ако га требате носити, навикните се на то постепено - скратите време вежбања или повремено одмарајте.
Откриј више🥗
- Шта јести по врућем времену да бисте помогли телу да се носи са топлотом
Пијте воду или спортска пића
Са знојем губите пуно течности. Ако га не напуните, тело неће моћи ефикасно да се охлади.
Губитак воде од 1% телесне тежине растеБолести повезане са врућином у спорту и вежбању телесна температура за 0,25 ° Ц, а пулс за 6-10 откуцаја. Са смањењем количине влаге, они се погоршавајуЗдрава хидратација твој индикатори на тренингу и повећава се ризик од прегревања.
Пијте како бисте остали хидрирани.Здрава хидратација пре, током и после тренинга:
- Два сата пре почетка лекције 500-550 мл воде;
- 200-300 мл воде у процесу сваких 10-20 минута;
- 450-650 мл воде за сваких 0,5 кг изгубљених након наставе.
Ако вежбате дуже од два сата и трошите више литара на сат, замените спортска пића водом како бисте избегли недостатак натријума.
Надгледајте своје стање
Најсигурнији начин вежбања без ризика по здрављеВрућина и вежбање: Одржавање хладноће по врућем времену - контролишите своје здравље и не занемарујте алармантне сигнале. Ево на шта треба пазити:
- грчење мишића;
- мучнина или повраћање;
- слабост;
- умор;
- главобоља;
- прекомерно знојење;
- вртоглавица;
- конфузија свести;
- раздражљивост;
- низак крвни притисак;
- чешће откуцаји срца;
- проблеми са видом.
Ако приметите један или више ових знакова, престаните са вежбањем и урадите следеће:
- Скините спортску опрему.
- Идите у хлад или у климатизовано или проветрено место.
- Пијте воду или спортско пиће.
- Прихвати хладан туш или купатило.
- Ако се после 20 минута не осећате боље, позовите хитну помоћ.
Да ли настављате да тренирате по врућини? Ако јесте, реците нам како управљате оптерећењем и избегавате прегревање.
Прочитајте такође🧐
- Како наставити да вежбате када је све против вас
- Када се може знојити, а када не. Провери да ли је све у реду са тобом
- Све што треба да знате о трчању по врућини