Како научити радити 5, 15 или 25 извлачења: програми за различите нивое тренинга

Како одабрати пулл-уп програм

Прво процените ниво кондиције. Да бисте то урадили, скочите на хоризонталну траку и извуците се што више пута без замахивања и трзања. Изаберите одговарајући програм у зависности од резултата.

Ако сте се повукли 0-4 пута

За вас је погодан почетнички програм састављен од водећих вежби. Једноставни покрети ојачаће мишиће који раде током класичног натезања и помоћи ће вам да савладате исправна техника.

Ако сте се повукли 5-11 пута

Испробајте пулл-уп програмПоновно посећен програм извлачења бораца Павел Тсатсулин - оснивач Школе физичког васпитања СтронгФирст и бивши тренер америчких специјалних снага. Његова посебност је извођење једне врсте повлачења, постепено повећавајући број понављања у приступу.

Ако сте се повукли 12-15 пута

Обратите пажњу на програмПрограм извлачења Армстронг Потезање Чарлса Луиса Армстронга - амерички војник који је за пет сати поставио рекорд од 1.435 навлачења. Нема ограничења на почетном нивоу тренинга, али боље је започети га када можете да извршите 12 понављања по сету.

То је због чињенице да неки дани обуке укључују девет радних сетова који се изводе у кратким интервалима. Да бисте урадили најмање 1-3 пута у сваком сету, морате бити довољно припремљени, иначе једноставно нећете моћи да завршите тренинг.

Ствари које треба узети у обзир приликом извлачења програма

Пожељно је додати вежбе на осталим мишићним групама: склекови, чучњеви, испади, преклоп на преси. Помоћи ће вам да складно развијете тело и избегнете велике разлике у величини и снази мишића.

Не заборавите да опоравак након тренинга је од велике важности. Једите правилно, наспавајте се и ако је могуће уклоните стрес.

Како направити програм за подбратке за почетнике

• Тренинзи недељно: три.
• Трајање: од четири недеље.
• Потребна опрема: редовна хоризонтална трака; ниска водоравна пречка у нивоу струка или испод (може се заменити гимнастичким прстеновима, шарке ТРКС или брис на две столице); сет опсега експандера са различитим отпором.
• Резултат: 5 натезања у комплету.

Узмите овај програм три пута недељно. Одморите се између тренинга како бисте се мишићи опоравили.

Фокусирајте се на број понављања назначених за сваку недељу, али ако вам је лако у последњем сету, урадите још 2-3 понављања следећег дана тренинга.

Ако имате проблема са потпуним праћењем плана, наставите са програмом недеље где је напредак заустављен. Пређите на следећу тек кад успете да довршите све прописане приступе и понављања.

Прва недеља

• Укључивање рамена у вешање на хоризонталној траци - 3 сета по 10 пута.
• Аустралијска натезања - 3 серије од 6-8 понављања.
• Негативна (ексцентрична) повлачења - 3 серије по 6 пута са падом од 10-15 секунди.
• Извлачења са подршком за експандер - 3 серије од 6-8 понављања.

Друга недеља

• Укључивање рамена у вешање на хоризонталној траци - 5 приступа 10 пута.
• Аустралиан пулл-уп - 3 серије од 10 понављања.
• Негативна (ексцентрична) повлачења - 3 серије по 6 пута са падом од 20 секунди.
• Извлачења са подршком за експандер - 3 серије од 8-10 понављања.

Трећа недеља

• Класична повлачења уназад - највише 3 сета.
• Аустралијска извлачења - 3 серије од 10 понављања.
• Негативна повлачења - 3 серије од 8 понављања са 20 секунди доле.
• Повлачења са подршком експандер - 3 сета по 10-12 пута.

Четврта недеља

• Класична натезања са директним држањем - највише 3 сета.
• Аустралијска натезања ногама на пиједестал - 3 серије од 12-15 понављања.
• Негативна повлачења - 3 серије од 10 понављања са 20 секунди доле.
• Извлачења уз подршку експандера - 3 сета од 12-15 пута.

Крај програма

Узмите 1-2 дана одмора од последњег тренинга и поново тестирајте. Ако успете да направите пет натезања у комплету у доброј форми, пређите на следећи програм. Ако не успете, понављајте четврту недељу док не напуните пет натезање.

Које вежбе треба урадити са програмом извлачења за почетнике

Укључивање рамена у вешање на хоризонталној траци

Објесите се на водоравну траку, спустите рамена, спојите лопатице. Поправите положај 1-2 секунде, опустите се и поновите. Не скачите до краја приступа.

Аустралиан пулл-уп

Изаберите висину водоравне траке (прстенови, петље) тако да изведете одређени број понављања. Држите тело равно и додирните шипку прсима.

Аустралиан Пулл Упс

Што је ваше тело ближе паралели са подом, теже их је радити. Да бисте прихватили овај положај, можете спустити хоризонталну траку ниже, а ако то није могуће, ставите ноге на пиједестал.

Негативна (ексцентрична) повлачења

Скочите у горњи положај, а затим се полако спуштајте одређено време. Процедити притисните и задњицу како се тело не би превише њихало.

Извлачења са подршком за експандер

Подесите отпор еластике тако да изведе одређени број пута по комплету. Прво испробајте најдебљи експандер. Ако сте лако извукли одговарајући број пута, замените га тањим.

Класична повлачења уназад

Пратити толико путаколико испада да се следи исправна техника. Ако морате да трзнете или истегнете врат, завршите сет.

Класична извлачења са правим држањем

Пазите на своју технику: глатко се дижите, без трзања или лелујања, не повлачите браду напред. На дну немојте притискати рамена уз уши.

Како се изводи програм повлачења Павела Цатсулина

• Тренинзи недељно: шест.
• Трајање: од 30 дана.
• Потребна опрема: водоравна трака.
• Резултат: 12-15 натезања у комплету.

Вежбајте пет дана заредом, а затим се одморите један дан и пређите на следећу фазу.

Започните са тренингом са онолико понављања колико можете да изведете по сету. На пример, ако се повучете 5 пута заредом, почните од 1. дана програма, ако је 6 пута - од 7. дана програма, а ако је 8 пута - од 19. дана.

Додајте једно понављање по дану вежбања како је назначено. Сва претходно додата понављања се задржавају, па тако и ваш волумен тренинге непрестано расте.

Ако се на неки дан тренинга не можете носити са назначеним бројем понављања, одморите се један дан и покушајте поново. Урадите док не успете, а затим наставите са програмом.

Први дан

Направите пет сетова подбратка. У првом се повуците пет пута, ау сваком следећем - један мање од претходног: 5-4-3-2-1.

Други дан

Додајте један реп петом сету: 5-4-3-2-2.

Трећи дан

Додајте један реп четвртом сету: 5-4-3-3–2.

Четврти дан

Додајте један реп у трећи сет: 5–4–4–3–2.

Пети дан

Додајте један реп другом сету: 5–5–4–3–2.

Шести дан

Одморите се од тренинга.

Седми дан

Додајте један реп првом скупу: 6–5–4–3–2.

Табела са одређеним бројем понављања за сваки дан →

Крај програма

Дан након што завршите програм, направите тест - повуците се што је више пута могуће. Највероватније ћете то моћи да урадите 12-15 пута по комплету.

Ако желите, можете да наставите да тренирате по овом обрасцу, додајући једно натезање дневно и побољшавате своје перформансе унедоглед. Међутим, овај приступ има један недостатак - монотонију.

Прво, исти тренинг дан за даном је досадан. Друго, недостатак разних терета на мишиће може зауставити напредак тако да ваши показатељи престану да расту. А да бисте савладали висораван, мораћете да пређете на други програм.

Које вежбе треба радити према програму повлачења Павела Тсатсулина

Једина вежба у овом програму је класично повлачење правим хватом.

Изводите кретање у пуној амплитуди, избегавајте трзање и њихање, немојте истегнути врат у покушају да дођете до водоравне пречке.

Како се изводи Левис Армстронг пулл-уп програм

• Тренинзи недељно: пет.
• Трајање: 4-8 недеља.
• Потребна опрема: водоравна трака.
• Резултат: од 25 натезања у комплету.

Јутарњи тренинг

Урадите три склопа склекова сваког јутра што више пута можете. Ова вежба ће ојачати мишиће рамена и језгра, а такође и пумпати трицепс и прсни мишићи, који ће осигурати равнотежу мишићних група.

Не журите - одморите се колико год је потребно између сетова. Следећи Армстронгов пример, можете да радите склекове између ваших јутарњих послова: тоалета, кувања доручка или гледања вести на друштвеним мрежама.

Први дан

Направите пет серија класичних повлачења са равним хватом за што више понављања. Зауставите се када не направите следећу представу у сету са добром техником.

Одморите се 90 секунди између сетова.

Други дан

Пратите приступе пирамиди. Започните свој тренинг једним повлачењем, а затим се одморите 10 секунди. Затим направите два понављања и одморите се 20 секунди. Наставите да повећавате број понављања за једно у сету и додајте 10 секунди одмора.

Пирамида ће се завршити када не будете могли да поновите више пута од претходног скупа. На пример, после шест понављања, урадите само пет или шест уместо седам.

Затим се одморите и направите још један сет за максимално понављање.

Трећи дан

На овај дан треба да направите три врсте натезања:

• равни хват у ширини рамена;
• уски леђни захват;
• широки равни хват.

Свака вежба се изводи у три сета са по 60 секунди одмора.

Требало би да одаберете понављања тако да свих девет сетова радите са истим бројем повлачења - овај број ће бити ваш радни сет.

Почните три пута. Ако успете да изводите тренинг без одбијања, правилно сте изабрали радни приступ. Користите га четвртог дана.

Четврти дан

На данашњи дан морате да урадите максималан број радних приступа. Зауставите се када не можете да комплетирате сет - направите мање понављања него што је потребно. На пример, ако се ваш радни сет састоји од три повлачења, завршите тренинг када сте одрадили само два. Одморите се 60 секунди између сетова.

Треба да урадите најмање девет приступа. Ако сте учинили више, повећајте свој рад за једно понављање следеће недеље.

Пети дан

Поновите дан тренинга који вам се чинио најтежим. Може се мењати из недеље у недељу. Овај дан такође можете допунити са натезањем са теговима или извођењем повлачења у груди на блок тренажеру.

После петог дана тренинга следе два дана одмора. За то време можете да наставите да радите склекове ујутру, али не повлачите се - пустите мишиће да се одморе и опораве.

Крај програма

Тест после четири недеље. Ако је ваш радни сет имао три понављања, требали бисте бити у могућности да извучете 25-27 понављања. Ако не успе, поновите програмдок не постигнете жељени резултат.

Које вежбе радити према програму натезања Левиса Армстронга

Склекови

Станите усправно, руке ставите у ширини рамена, ставите зглобове испод рамена, затегните трбушне мишиће.

Спустите се у склек док груди не додирну под и стисните се уназад. Уверите се да су вам лактови окренути уназад, а не у страну. Нека ваше језгро буде чврсто и напните глутеус део леђа није пао током успона.

Потезање равним хватаљкама, у ширини рамена

Ово је класична вежба у којој су руке у ширини рамена, а дланови окренути према вама.

Узани реверзни хватачи

Ставите руке на хоризонталну траку, дланови окренути према себи, не шире од 10 цм.

Широка, равна повлачења

Ухватите хоризонталну траку мало шире од рамена, расклопите се оружја длановима даље од тебе.