Да ли кардио заиста смета изградњи мишића и како то избећи?
Спорт и фитнес / / December 29, 2020
Кардио је веома користан. Они се побољшавајуЕфекти вежбања на побољшање кардиоваскуларног здравља, Преокретање срчаних ефеката седентарног старења у средњем веку - Рандомизирано контролисано испитивање: Импликације за спречавање срчане слабости здравље срца, смањитеАеробни, отпорни или комбиновани тренинг: Систематски преглед и метаанализа вежбања за смањење кардиоваскуларног ризика код одраслих са метаболичким синдромом ризик од кардиоваскуларних болести (КВБ), помажу у ублажавањуМета - анализа: Учинак вежбања, са дијетом или без ње, на телесни састав особа са прекомерном тежином сувишних килограма и решите сеСистематски преглед и метаанализа ефекта аеробног вс. Тренинг отпорних вежби на висцералној масти од опасне висцералне масти.
Многи спортисти и аматери комбинују кардио и тренинг снаге у свом програму, и ово је сјајно: овај микс помажеАеробна вежба или вежба отпора, или обоје, код старијих одраслих особа са дијетама које гоје изгубити тежину без губитка мишићне масе и смањујеУпоредна ефикасност аеробног, отпорног и комбинованог тренинга о факторима ризика од кардиоваскуларних болести: Рандомизирано контролисано испитивање ризик од КВБ је чак већи од саме аеробне вежбе. Али такав систем има и свој недостатак, што је веома значајно за спортисте у спортовима снаге и билдери.
Како кардио тренинг утиче на снагу и раст мишића
У истраживањуОметање развоја снаге истовременим тренингом снаге и издржљивости 1980. учесници су били подељени у три групе: у првој су људи тренирали са теговима пет дана у недељи (Ц), у другом - шест дана у недељи радили су кардио (Ц), а у трећем и те и друге активности (Ц + ДО).
К-група уопште није повећавала снагу - само издржљивост. У групама Ц и Ц + К, показатељи снаге у почетку су порасли подједнако добро, али у деветој недељи Ц + К почетак заостају, а до краја експеримента група за тренинг снаге постала је апсолутни лидер, упркос истој запремини оптерећења.
Накнадна истраживањаИстовремени тренинг: мета-анализа која испитује сметње аеробних вежби и вежби отпора, Велики обим тренинга издржљивости нарушава адаптације на 12 недеља тренинга снаге код добро обучених спортиста издржљивости потврдио је овај ефекат: додавање кардио сесија тренингу снаге инхибира повећање снаге и величине мишића.
Временом се у научној заједници формирао појам „истовремена обука“, а смањење перформанси таквих вежби названо је ефектом сметњи.
Зашто долази до ефекта сметњи?
Научници још увек не знају тачно како кардио омета раст мишића. Штавише, то се не дешава увек: у неким студијамаИстовремени тренинг вежбања: да ли супротности одвлаче пажњу?, Паралелни тренинг издржљивости и експлозивног типа побољшава нервно-мишићне и анаеробне карактеристике код младих тркача на даљину, Ефекат два различита истовремена програма обуке на снагу и добитак снаге код високо обучених појединаца такмичарски тренинг није смањио добитак у снаге. О томе постоји неколико теорија. Неки утичу на механизме унутар ћелија, други - на утицај вежбања на нервни систем.
Прилагођавања се међусобно ометају
Научници су то сугерисали, будући да се тело другачије прилагођава моћи и кардио оптерећења, одређени механизми могу да ометају једни друге. Постоји теоријаСиртуин 1 (СИРТ1) Деацетилаза активност није потребна за митохондријску биогенезу или пролиферацију пероксизома - активирани рецептор-γ коактиватор - 1α (ПГЦ - 1α) Деацетилација након вежбе издржљивостида је интерференцијски ефекат последица протеина сиртуин-1.
Производи се као одговор на енергетски интензивне потребеМеђузависност АМПК и СИРТ1 за метаболичку адаптацију на пост и вежбање у скелетним мишићима аеробна вежба и може сузбитиСИРТ1 негативно регулише циљ рапамицина код сисара активност мТОР мета рапамицина, комплекса који сигнализира повећану синтезу протеина након тренинга снаге.
Други могући узрок је стрес у ендоплазматском ретикулуму, важном органелу ћелије. Када је његова функција оштећена, покреће специфичан распрострањен протеински одговорИнтеграција сигнала у ендоплазматском ретикулуму одвијала је протеински одговоршто смањује синтезу протеина и тако омета хипертрофију мишића. И такав стрес могу се јавити, између осталог, након енергетски интензивних вежби попут кардио сесија.
Централни нервни систем (ЦНС) се умара
Ово је још једно објашњење за ефекат сметњи, заснован на карактеристикама замора у телу. Генерално, замор од вежбања подељен је на две врсте:
- Периферни - тада мозак шаље сигнале мишићним влакнима да се скупљају, али неки од њих то не могу учинити због умора. Као резултат, сигнали постају све већи и тело мора да користи влакна која раније нису радила. Ово је корисно за хипертрофију: што се више мишића шаље мишићима, то ће више влакана добити оптерећење, а затим ће се повећати.
- Централ - ово је када мозак не може да пошаље довољно сигнала, па се већина влакана не користи. Ово негативно утиче на перформансе тренинг снагејер мишићи не добијају довољно стреса, нема умора или раста.
Узроци су вежбе издржљивости, посебно дуготрајнеНеуронски допринос умору мишића: од мозга до мишића и назад умор централног нервног система, а то смањује способност стварања снаге.
Ако одрадите кардио сесију 30-40 минута пре тренинга снаге, централни нервни систем ће се уморити и неће моћи да активира мишићна влакна као да сте тренирали са свежом снагом.
Истраживања то потврђују. Стављање тренинга снаге пре кардио тренинга повећава снагу Снага пре секвенце издржљивости током сесије током сесије оптимизује неуромускуларне и кардиоваскуларне добитке код старијих мушкараца готово двоструко брже него обрнутим редоследом часова. Такође, када се тренинг снаге врши пре кардио, ефекат сметњи је занемарљив.Ефекат два различита истовремена програма обуке на снагу и добитак снаге код високо обучених појединаца чак и код врло обучених људи.
Како се ради кардио, а да се не омета изградња мишића
Кардио се може уклонити из вашег програма само ако желите да се зачас претворите у брдо мишића. Ако је издржљивост важна за ваш спорт или ако желите више него импресивно фигураали и здраво срце - имајте аеробни тренинг, али имајте на уму неколико тачака.
Бавите се аеробним тренингом након снаге
Ово се не односи на 5-10 минута трчања или скакања конопца за загревање. Кратка аеробна активност добро загрева мишиће и не умара централни нервни систем, тако да уобичајено загревање можете оставити непромењеним. Али дуге кардио сеансе од 30 минута или више је боље пребацити. Изведите их неколико сати након оптерећења или бесплатно Теретана дана.
Што више времена прође између кардио сесије и сесије снаге, то ће веће шансе имати да се централни нервни систем има времена да се опорави и да ћете моћи у потпуности да оптеретите мишиће.
Испробајте интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ)
Иако ХИИТ може бити тежак, кратка, интензивна вежба је много мањаЕфекти трајања умора и типа мишића на добровољна и изазвана контрактилна својства, Механизми замора разликују се након заморних контракција мале и велике снаге код мушкараца и жена, Централни и периферни замор код мушких бициклиста након хромирања на 4, 20 и 40 км оптерећују централни нервни систем него дуге, мирне кардио сеансе. Истовремено, интензивно интервалима развијати издржљивостЕфекти издржљивости умереног интензитета и прекидног тренинга високог интензитета на анаеробни капацитет и ВО2макпомажу у губитку килограмаИнтензитет вежбања и потрошња енергије на тренингу Табата и побољшатиИнтервални тренинг високог интензитета наспрам континуираног тренинга умереног интензитета у оквиру срчане рехабилитације: систематски преглед и метаанализа кардиоваскуларно здравље је једнако добро или боље од кардиоваскуларног.
Дуге стазе замените кратким ХИИТ сесијама од 8-24 минута: ово ће се повећатиЕфекат два различита истовремена програма обуке на снагу и добитак снаге код високо обучених појединаца аеробни капацитет и неће вам сметати изградњу мишића.
Реците нам како у свом програму комбинујете снагу и кардио.
Прочитајте такође🧐
- Да ли вас заиста убија интензивни интервални тренинг?
- Да ли су дубоки чучњеви заиста лоши за колена?
- Да ли је тачно да се мишићи могу претворити у масноћу?