Како направити ред са мреном у нагибу да бисте правилно напумпали леђа - Лифехацкер
Спорт и фитнес Edukativni програм / / December 29, 2020
Зашто пресавијени редови
Постоји неколико разлога због којих бисте ову вежбање са више зглобова требали додати својим вежбама.
За развој мишића леђа
Изглед леђа одређује неколико мишићних група: трапез и задња делта дефинишу горњи рељеф, летвице чине доњи део.
Постоји много добрих вежби за леђа, али ниједна не укључујеАЦЕ - СПОНЗОРИСАНО ИСТРАЖИВАЊЕ: Која је најбоља вежба за леђа? онолико мишића и у истој мери као и савијени ред.
Ова вежба укључује средњи и доњи трапезни мишићи, латиссимус и инфраспинатус мишиће, кичмене екстензоре и задње делте. Поред тога, овај покрет одлично делује на бицепс и јача мишиће подлактице.
Ако желите да изградите леђа само једном вежбом, одаберите савијени ред.
За покретљивост зглобова кука
При повлачењу се нагињете напред равних леђа, благо савијајући колена. Овај положај истеже мишиће на задњој страни бутине и временом повећава опсег покрета.
За добро држање тела
Слаби трапезасти мишићи могу бити један од узрока савијања када рамена излазе напред, а горњи део леђа је заобљен.
Прегнути ред мрена јача трапез и дубоке мишиће горњег дела леђа, што позитивноЕфекти вежби за јачање доњег трапезија на бол, дисфункцију, поравнање држања тела, дебљину мишића и стопу контракције код пацијената са болом у врату; Рандомизирано контролисано суђење утиче на држање тела.
Како исправно направити пресавијене редове
Како заузети почетну позицију
Стопала поставите мало шире од бокова, али уже од рамена, лагано окрените ножне прсте у страну. Ако имате дуге ноге, стопала можете поставити још даље како бисте избегли ударање шипком у колена док подижете шипку.
Ухватите шипку равним хватом негде на длану шире од рамена. Уверите се да је шипка преко средине стопала.
Подигните утег са пода и исправите зглобове кука и колена. Повуците карлицу уназад, лагано савијте колена и нагните се напред усправних леђа, држећи шипку у испруженим рукама.
Ако приликом савијања тела под углом од 45 ° почнете да повлачите мишиће на задњој страни бутине, радите у овом положају. Са већом покретљивошћу зглобова кука, можете нагињати тело готово паралелно са подом. Главна ствар је да се доњи део леђа не заокружи на доњој тачки.
Држите врат у равној линији леђима, погледајте под испред себе.
Како правилно извршити кретање
Затегните трбушне мишиће као да ће вас неко ударити у стомак. Ово ће помоћи да тело остане круто и заштити доњи део леђа од преоптерећења.
Савијте лактове, повуците их уназад и горе, а штапом додирните стомак. Глатко и под контролом спустите шипку у првобитни положај и поновите.
У фази подизања спојите лопатице заједно, док их спуштате, вратите их у природни положај.
Грешке које треба избегавати приликом извршавања преврнутих редова
Широки лактови
Ако радите равним хватом, рамена нису удаљена више од 45 ° од тела. Када користите хват уназад, лактови су још ближе телу и јасно се враћају уназад.
Заобљена леђа
Затегните трбушне мишиће и држите доњи део леђа у неутралном положају. Нарочито у последњим напорним сетовима.
Рамена увијена напред
На врху вежбе можете аутоматски закренути рамена напред да повучете шипку уз тело. Ово може бити опасно за лигаменте у раменском зглобу, па ако не можете да држите рамена на месту, узмите упаљач за мрену.
Користећи превише тежине
Ако морате да се њишете и трзате леђима да бисте дизали тегове, претерали сте са палачинкама са мреном. Смањите тежину и пратите своју технику.
Како направити пресавијене редове за различите сврхе
Промењивањем приањања, путање пречке и брзине, можете преусмерити фокус на жељене мишићне групе и развити различите физичке квалитете.
Да напумпа трапез
Тако да већи део терета одлази на трапезијске мишиће, ухватите шипку ширим равним хватом рамена. Повуците шипку према дијафрагми или горњем делу стомака, у фази подизања спојите лопатице и држите рамена под углом од 45 ° у односу на тело.
За увећање латиссимус дорси
УзмиУнутар мишића: Најбоље вежбе за леђа и бицепс иза шипке обрнутим хватом у ширини рамена и повуците шипку према стомаку на отприлике нивоу пупка. Имајте на уму да ће са овим перформансама део терета ићи на бицепс.
Да пумпа снагу и снагу
Ако желите да развијете снагу и снагу мишића, испробајте Пендлаи Ров, назван по тренеру дизања тегова Гленну Пендлеиу.
У овој верзији савијате се уз паралелу тела са подом, оштро и снажно изводите мртво дизање, шипком додирујете доњи део сандука и сваки пут вратите шипку на платформу.
Ова варијација вам омогућава руковање тешким теговима и пумпа снагу горњег дела леђа - развија способност дизања великих тегова што је брже могуће. Такође уклања варање када започнете са добром виткошћу, а како се умор повећава, торзо подижете све више и више.
Али како се снага рамена повећава од доњег дела леђа до мрене, Пендлеи-ово дизање доводи до значајног напрезања доњег дела леђа. Стога, ако новајлија, имате проблема са кичмом или једноставно не можете да држите леђа равно у овом положају, заборавите на ову варијацију и направите класични савијени ред.
Како да додате савијене редове у свој програм
Ово је прилично тешка вишезглобна вежба која оптерећује не само мишиће, већ и централни нервни систем. Стога, ако желите правилно да пумпате леђа, савијте се у редове у првој половини тренинга.
Изведите 3-5 серија по 8-12 пута. Изаберите тежину тако да последња понављања буду тешка, али и даље можете да их довршите без замахивања и подизања тела.
Радите савијене редове 1-2 пута недељно, наизменично са другима вежбе на леђима: повлачења, вуча бучица са потпором на клупи, вуча на симулатору блока до груди и стомака. Промена покрета помоћи ће равномерном пумпању свих мишићних влакана и обезбедиће сталан напредак.
Прочитајте такође🏋️♀️🏋️♂️💪
- Како се врши војна преса за снажна и гломазна рамена
- Како направити бочну даску да бисте добили челичну прешу
- Како радити чучњеве са мреном да бисте постигли резултате, а не проблеме
- Како направити мртво дизање за затегнуте бокове и здрава леђа
- Како направити пресицу да напумпате прса и не страдате