Шта се дешава са телом ако свакодневно радите вежбу „бицикл“
Спорт и фитнес Edukativni програм / / December 30, 2020
„Бицикл“ је једноставна вежба за пумпање трбушних мишића и флексора кука. Не захтева опрему и добру физичку спремност, може се изводити одвојено или као део тренинга, сетовима и понављањима или временом.
С обзиром да се трбушни мишићи прилично брзо опорављају, можете да вежбате сваки дан, постепено вежбајући тело.
Како ће вежбање променити ваше тело
Помоћи ће у изградњи јаких трбушних мишића
Америчко веће за вежбање је сазналоАмеричко веће за вежбање (АЦЕ) под покровитељством студије открива најбоље и најгоре вежбе за стомаккоја су оптерећења преса ефикаснија. Електромиографија (ЕМГ) је коришћена за проверу: измерен је електрични потенцијал у радном мишићу и на основу тога је закључено колико напреже.
Испоставило се да "бицикл" заузима друго место у оптерећењу косих мишића стомака и пумпа ректусни мишић боље од осталих вежби, што пружа неговане коцке.
Тако, свакодневно радећи "бицикл", пумпате трбушњаке брже од набора и увијања.
Пружа здрава леђа
Јачањем савијача трбуха и кукова побољшаћете сеОсновно кондиционирање - Не ради се само о трбуху држање и смањују ризик од болова у крстима.
За најбољи ефекат комбинујте „бицикл“ са вежбама за екстензоре леђа - уз подизање руку и ногу лежећи на стомаку.
Учиниће да фигура одговара
Као што смо рекли, свакодневно бављење „бициклом“ ојачаће мишиће и побољшаће држање тела. Може визуелно смањити стомак и учинити тело затегнутијим.
Треба разумети да се једном вежбом за штампу неће решити масти у пределу струка.Ефекат трбушне вежбе на трбушну маст и неће сагорети онолико калорија колико је потребно за ефикасно мршављење. Дакле, ако сањате раван стомак и коцке, додајте остали тренинзиа такође се придржавају принципа здраве исхране.
Читајући сада🔥
- 20 динамичних вежби истезања за пријатно загревање
Како се ради вежба "бицикл"
Лезите на под на леђима, подигните кукове под правим углом у карлици и савијте колена.
Подигните лопатице од пода, снажно затегните трбушњаке и не опуштајте их до краја вежбе. Замислите да ће неко да вас удари у стомак.
Ставите руке иза главе и раширите лактове у стране. Није потребно склопити руке у браву или притиснути дланове на потиљку - прсти само лагано додирују главу.
Наизменично савијте и исправите ноге, као да педалирате бицикл. Истовремено окрените тело и испружите лакат према супротном колену.
Не покушавајте да додирнете колено, главна ствар је окретање тела на страну у максимално доступном опсегу.
Какве грешке избегавати
Лоша техника бициклизма смањује оптерећење трбушних мишића и може проузроковати бол у врату и леђима. Навешћемо главне грешке које не треба понављати.
1. Лумбални лифт
Са пода се одвајају само лопатице, доњи део леђа остаје притиснут. Истовремено, штампа је стално у напетости - немојте је опуштати у тренутку промене ногу.
2. Погрешан положај руке
Често се чини да људи грле главу рукама или једноставно лактове изводе напред. Прво, ствара прекомерну напетост у мишићима врата, а друго, смањује оптерећење косих мишића стомака.
Широко раширите лактове и не притискајте главу. Потез тело, а не руке.
3. Брзо извршење
Ако брзо одрадите „бицикл“, покушавајући да што пре завршите сет, мишићи нису под стресом.
Измењујте се мирним темпом, останите у форми. Осети како се коси мишићи стомака скупљају при сваком окрету.
Како променити вежбу „бицикл“ за ваш ниво
Да бисте олакшали вежбу, подигните ноге више како бисте смањили стрес на флексоре кука.
Да бисте отежали бицикл, покушајте то да радите двоструко спорије и даље замахујући телом до максималног домета који можете. Трбушњаци ће изгорети након четири до шест понављања.
Како додати вежбу на бициклу својим тренинзима
Можете извести "бицикл" и као независни елемент - урадите три или пет приступа 15-20 пута дневно. Међутим, за најбољи ефекат вреди га комбиновати са другим вежбама.
Као део пуњења
"Бицикл" је одличан за јутарње вежбе или краће вежбање, на пример, током радне паузе. За почетак направите заједничко загревање са завојима, завојима и динамичким истезањем.
Затим урадите три до пет приступа "бицикла" 15-20 пута.
Завршите вежбом на мишићима - екстензорима леђа: подизањем руку и ногу док лежите на стомаку. Изведите три до пет серија по 15-20 пута.
Такође, ако желите, можете допунити вежбу ваздушним чучњевима, искором, склековима од пода и бурпее.
Као део загревања пре тренинга снаге
"Бицикл" ће вам помоћи да активирате мишиће стомака. Направите један или два сета од 20 понављања.
И не заборавите на истезаче леђа: неколико сетова од 20 понављања хиперекстензија без тежине или подизања руку и ногу, лежање на стомаку загреваће мишиће леђа и задњице.
У оквиру интервалног тренинга
„Бицикл“ ће се савршено уклопити у интензивни интервални комплекс - обезбедиће одмор од енергетски трошнијих покрета и истовремено неће пустити пулс превише.
Укључите ову вежбу у свој тренинг након бурпеа, скокова и других активних елемената или испробајте наш интензивни комплекс са „бициклом“ у композицији.
Прочитајте такође💪💪💪
- Како направити бочну даску да бисте добили челичну прешу
- Не можете радити склекове ако то радите на овај начин
- Како радити чучњеве са мреном да бисте постигли резултате, а не проблеме
- Како радити пењачку вежбу за изградњу трбушњака и губитак килограма
- Како направити искораке за затегнуте кукове и задњицу