Како научити радити окретање напред и назад
Спорт и фитнес Edukativni програм / / December 30, 2020
Шта треба да запамтите пре него што научите да радите салта
Салто је акробатска вежба која захтева добру координацију и експлозивну снагу ногу. Споља изгледа невероватно тешко, али свака здрава особа то може савладати.
Показаћемо вам како да припремите тело, одаберете безбедно место за тренинг и савладате водеће вежбе. Све ово ће вам изградити самопоуздање, помоћи ће вам да превладате страх и постепено научите цоол и спектакуларни елемент.
Можете се повредити извођењем главних вежби и саме вежбе. Животни хакер није одговоран за оно што вам се дешава у процесу учења.
Како припремити тело за предње и задње окретање
Ако се не бавите спортом, прво треба да припремите мишиће за стрес. У наставку ћемо вам рећи које вежбе треба изводити да бисте развили снагу неопходну за успешно савладавање предњих и задњих окретаја. Вежбајте 1-2 недеље пре започињања вежби за извлачење.
Ако сте атлетска особа и имате добру контролу над својим телом, паралелно савладавањем оловних вежби можете да развијете висину скока и снагу стомака.
Скакање
Добар скок је веома важан за извођење салта. Ако се не дигнете довољно високо са земље, једноставно нећете имати довољно времена да се преврнете и слетите на ноге. Мали тренинг ће вам помоћи да развијете експлозивну снагу ногу и скочите више. Урадите то три пута недељно, са једним даном одмора између сесија.
Пре тренинга направите кратко загревање: 20 дизалица за скакање и 30 секунди трчања у месту и скакања у покрету.
Затим направите 4 серије по 4-5 понављања сваке вежбе. Одмарајте се 1,5-2 минута између сетова.
Скакање у јаму
Станите на стабилну столицу или комоду високу око 30-50 цм. Скочите с њега на обе ноге и одмах скочите до максималне висине.
Скакање колена
Станите на колена, прво савијте кукове, а затим се оштрим продужетком одгурните и слетите на ноге.
Поента је искочити из коленанего да устанете на прсте и изађете тако. Покрет треба да буде експлозиван и оштар, тако да се ноге одлепе од пода пре него што се на њега слети.
Овај покрет такође можете допунити скоком у вис, скоком у даљ и бочно.
Скок на максималну висину
У овој вежби је важно да се потрудите са сваком представом. Умекните меко и скочите до максималне висине, као да покушавате да дођете до плафона.
Испружите руке увис - овај покрет ће вам бити користан током салта. Такође можете да направите један или три корака пре скока.
Радите на мишићима штампе
Још један покрет важан за салто је брзо увртање тела. А ово захтева јаке мишиће стомака. Показаћемо вам неколико добрих вежби како бисте их ојачали.
Радите их сваки дан: трбушни мишићи су веома издржљиви и имају времена за одмор за један дан.
Бицикл
Ово је једна од најефикаснијих вежби за трбушњаке.
Лезите на леђа, притисните доњи део леђа на под и ставите руке иза главе, подигните лопатице и ноге од пода. Истовремено, раширите торзо удесно, савијте десно колено и повуците га према левом лакту.
Затим промените положај у супротни и наставите да се крећете на овај начин, наизменично бочно.
Направите три сета по 20 пута "бицикл»Са одмором од 30-60 секунди између њих.
Увијање
Лезите на под, ставите руке иза главе, савијте колена и притисните стопала на под. Сломите лопатице и спустите се назад.
Изведите три серије по 20-30 пута са одмором од 30 секунди између њих.
Подизање ногу
Вежба добро делује на доњем делу ректусног мишића стомака и савијачима кука.
Лезите на леђа, ставите руке уз тело, подигните ноге и савијте колена под правим углом. Подигните карлицу са пода, усмеравајући ноге према горе и назад.
Урадите три сета од 20-25 пута, са одмором од 30 секунди између њих.
Како одабрати место за учење
Можете да вежбате код куће, под условом да имате довољно простора и дебели душек за постављање на под. Ако то није могуће, пронађите теретану која има дебеле сигурносне простирке за гимнастику или неколико танких простирки које се могу сложити једна на другу.
Такође је вредно неколико пута отићи у центар за трамполине: јама са пенастим коцкама помоћи ће вам да превазиђете страх.
Најбоље је не вежбати са намештајем, чак и ако имате мало тежине. На свом рачуну већ имам један сломљени део софе: не понављајте моје грешке.
После центра за трамполине, тренирао сам на мекој подлози испод зида за балванирање и на подметачима, малим простиркама које се користе на излетима на отвореном. Ако ваша теретана има исти простор, ово би могла бити добра опција. Само питајте унапред да ли можете тамо да скочите.
Које водеће вежбе ће вам помоћи да научите како се преврћу напред
Пре свега, треба да научите главне вежбе. Они ће помоћи да се превазиђе страх и поставе темељи за технички исправно кретање.
Савладајте све покрете редом. Пређите на следећу чим претходна почне добро да функционише.
Ролл у "бреза"
Стоје у "бреза”, Ставите руке на доњи део леђа, подупирући тело у усправном положају. Затим спустите ноге, заокружите леђа и заролајте се на дно. Када су вам стопала на поду, направите набор, додирујући стопала рукама и поправите га 2 секунде.
Затегните трбушњаке и ноге, уверите се да су вам леђа округла. У овом случају можете направити мекани колут, а не флоп на њега.
Ролна са груписањем
Станите у „брезу“ и испружите руке изнад главе. Спустите ноге, заокружите леђа и глатко се котрљајте по дну.
У тренутку када задњица додирне под, савијте колена, замахните правим рукама напред и изађите у ослонац чучећи. Ухватите се за колена рукама, притисните браду на прса.
Сомерсаулт напред
Заузмите положај чучња, испружите руке напред и притисните браду на груди. Одгурните се стопалима, пренесите тежину тела на рамена и направите глатко котрљање, као у претходној вежби.
На крају, обмотите руке око колена, настављајући да притискате браду на груди.
Јапанка у чучњу
Ову вежбу треба радити на сигурносним простиркама. И ако је могуће - са партнером.
Станите испред простирки, ставите стопала заједно, испружите руке и притисните браду на груди. Затим мало повуците карлицу, направите плитки чучањ и заокружите слабине.
Ваш партнер треба да стави једну руку на стомак, а другу на врх леђа и да вам даје смер за окретање. Ако немате особу која би вас подржала, у реду је, учините то без њега.
Скочите из почетног положаја истовремено увијајући тело напред. Додирните простирку рукама, преврните се преко округлих леђа и изађите на ослонац чучећи, стежући колена.
Преокрените напред са места на дно
Ово је последња вежба приласка, током које ћете скоро направити салто напред, само да нећете стати на ноге, већ на дно.
Почетни положај се поклапа са претходним: руке су подигнуте, брада је притиснута на груди, карлица је повучена уназад.
После скока, направите снажан замах рукама, помажући себи да се увијете, и ухватите се за колена. У том случају, пазите да ноге мало раширите у страну. Ако колена држите заједно, током слетања можете јако ударити лице. Привлачењем браде уз груди помоћи ће вам да се добро вртите и слетете на задњицу, а не на леђа.
Када савладате овај покрет, можете да пређете на прави салто напред.
Како правилно радити предње преокрете
- Станите на око два широка корака од струњача са рукама испруженим преко главе као у почетном положају у главним вежбама.
- Направите широк корак напред, а затим скочите на две ноге испред простирки. Ово је неопходно да бисте добили замах и попели се више. Због тога је важно да стопала слете на јастучиће и буду мало испред тела.
- Нагло скочите и изврните тело снажним замахом рукама и притискајући браду на груди.
- Након окретања у увученом положају, спустите се на ноге. Оставите руке испружене напред.
Које грешке треба избегавати приликом извођења окретања унапред
Нетачности у техници спречиће вас да направите преокрет или ће га учинити много енергетски трошнијим и опаснијим. Стога често тражите да снимите своје покрете на видео запису и пратите своје грешке.
Неправилан или слаб покрет руке
Руке вам помажу да изврнете тело. Без снажног кретања у кругу нећете моћи брзо да се вртите и једноставно ћете пасти на леђа или на задњицу.
Виси у ваздуху пре него што се заврти
Почните да се увијате одмах након скока. Ако лебдите у ваздуху, нећете имати времена за помицање.
Одвојени рад руку и тела
Ако кретање започнете само рукама, а затим спојите тело и савијете колена, ротација није тако брза и моћна. Да не бисте изгубили замах, након скока одмах радите рукама и телом.
Губитак укочености тела пре скока
Читаво ваше тело требало би да буде попут напухане опруге. Ако се опустиш назад у тренутку скока стомак ће се померити напред, изгубићете замах и нећете моћи да се одгурнете и окренете довољно добро.
Које вежбе за тренинг ће вам помоћи да научите како да радите окретање уназад
Неким људима је лакше да раде окретање уназад него окретање унапред. Сам покрет је заиста лакши јер се увијате ногама и не треба тако јако замахивати рукама и скакати тако високо.
Али истовремено, многи доживљавају озбиљну психолошку нелагодност, скакање уназад, што може у великој мери успорити учење и учинити га много тежим. Било како било, оловне вежбе ће вам помоћи да превазиђете страх и савладате окретање уназад.
За неке вежбе биће вам потребна гимнастичка коцка. Можете да експериментишете са доступном опремом да бисте је направили. На пример, сложите многе танке простирке или пад-падове једну на другу.
Ако то није могуће, урадите прве три вежбе приступа, а затим пронађите две поуздане особе и покушајте да изведете бацкфлип са калемом. Како то учинити рећи ћемо вам у следећем поглављу.
Назад котрљање
Ова вештина је корисна за брзо увијање у ваздуху током салта.
Спустите се у положај чучња, ставите руке на под и пренесите на њих своју телесну тежину. Из овог положаја одгурните се рукама и, притискајући колена на рамена, изведите окретање уназад. Када пређете преко главе, дланови се ставе са обе стране, тако да се тежина тела распоређује између руку, а не да пада на врат.
Уверите се да су леђа округла током котрљања и притисните - напет. Раширите колена у страну и притисните рамена. Важно је развити навику како током салта не бисте ударали колена лицем.
Замахните коленима док лежите на поду
Ова вежба тренира правилан редослед покрета у салтовима.
Лезите на под, исправите ноге и испружите руке дуж тела. Подигните равне руке и померите их иза главе. Када су вам дланови преко рамена, почните да вучете савијена колена према грудима.
Притисните пете на задњицу, подигните карлицу од пода на крају покрета. Држите се у потпуно увијеном положају 2 секунде и вратите се.
Скочите према горе замахом руку
Станите усправно са стопалима. Вратите руке равно уназад и направите плитки чучањ са равним леђима, гледајте напред.
Замахните рукама напред и скочите до максималне висине. Ноге почињу да се исправљају у тренутку када руке досегну паралелно са подом. На врху скока, руке и ноге треба да буду потпуно испружени. Нежно савијте колена при слетању, а руке подигните.
Котрљајући се са висине
Ова вежба ће вам помоћи да вежбате слетање.
Лезите на повишеном положају, а тело је у равномерном хоризонталном положају, а глава виси. Замахните рукама, привуците колена на прса и направите леђа, спуштајући се на благо савијене ноге. Оружје остави испред тела.
Ову вежбу можете да радите са партнером - током салта замолите да подуприте ноге испод колена.
Скочи на коцку
Станите леђима према гимнастичкој коцки, направите један мали корак од ње. Направите чучањ са равним леђима и вратите руке назад. У овом положају, прсти треба да додирују коцку.
Замахните правим рукама и скочите горе, као у приступној вежби. Замахом руку иза главе тело ће се вратити и слетети на ивицу коцке.
Скочите на коцку салтом
Ова вежба ће вас научити како се извртати након искакања.
Станите леђима на коцку, као у претходној вежби, и на исти начин замахом руку искочите што је више могуће. На врху савијте колена и притисните их уз рамена, изврћући тело. Вратите се на коцку и завршите покрет са чучањем.
Када овај покрет добро успе, испробајте следећу опцију - поставите коцку преко.
Сада, након враћања назад, одвалићете коцку и слетети на ноге. Ово је скоро готов салто.
Како се врши превртање са калемом
Ако нађете двојицу поузданих и јаких људи које ћете преварити, ваше прво окретање уназад је скоро сигурно.
За ову врсту осигурања требат ће вам чврст ремен. Чврсто га завежите као на видеу испод.
Замолите помоћнике да се ухвате за појас са обе стране. Направите неколико пробних скокова да бисте проверили да ли може да издржава ваше телесне тежине.
Ако су асистенти успели да вас задрже на врху скока и у обрнутом положају, нећете пасти током салта.
Станите на ивицу простирке леђима окренуте ка телу. Асистенти треба да се ухвате за појас са обе стране и окрећући руке, прате вашу ротацију.
Онај ко вам стоји с десне стране треба да захвати ремен десном руком обрнутим захватом, онај леве левом руком. Ако вам особа с десне стране такође подупире ноге како би се помогла увијању, она може левом руком да зграби ремен у равни стисак.
Временом, како се навикнете на кретање и сваки пут слетите на ноге, носитељи могу ослабити стисак каиша и само вас мало задржати, не помажући да скочите и вртите се.
Тада можете изводити покрет без носача појаса и са једним носачем. Током салта особа ће вас држати иза леђа у пределу лопатица и помоћи вам да се окрећете другом руком.
Кад се навикнете на овај покрет, можете покушати окренути без подршке.
Како се правилно окреће уназад
Саставите ноге, направите чучањ са равним леђима и вратите равне руке назад. Не чучите дубоко и не нагињте тело превише према напред - све ово спречиће вас да скочите право горе.
Направите снажан скок према горе док истовремено машете правим рукама. На врху, оштро повуците колена до раменакао у оловним вежбама. Раширите колена у боке како не бисте ударили лице ако неуспешно слетите.
Након извртања, исправите ноге и слетите на савијена колена.
Које грешке треба избегавати када правите окретање уназад
У почетку је веома важно не поправити погрешну технику - касније ће бити тешко ослободити се уобичајених покрета.
Скочите назад уместо горе
Ако скочите уназад уместо према горе, изгубићете висину скока. У овом случају можда нећете имати довољно времена за увијање и слетјет ћете на ноге много ниже.
Према томе, скочите и тек онда почните да се увијате.
Лоше груписање у лету
Лоше груписање одузима брзину ротацији. Као резултат тога, имат ћете мање времена да завршите завртање и слетите на ноге.
Затвори браду
За разлику од салта напред, где је потребно да притиснете браду да бисте се добро увили, у кретању уназад, овај положај, напротив, зауставља ротацију и може довести до пада.
Како брзо савладати флип
Ако имате добру физичку спремност и не бојите се да изводите акробатске елементе, неколико дана може бити довољно да савладате све водеће вежбе и изводите први салто.
Онима који нису толико добри у контроли тела или који тешко могу да превазиђу страх од кретања биће потребно много више времена - од неколико недеља до месеци.
Не очајавајте у сваком случају. Тренирајте што је чешће могуће, снимајте се - по могућности споро, пратите грешке и исправљајте их пре него што нетачности у техници пређу у навику.
Прочитајте такође🤸♂️🏋️♀️🧘
- Како научити да стојите и ходате на рукама
- Како научити да се повучете
- Како научити мешати
- Како научити плесати тверк
- Како научити жонглирати