Како радити вежбу „ластавица“ да бисте развили флексибилност и равнотежу

Вежба гутања или хоризонтална равнотежа је позаРИТМИЧКА ГИМНАСТИКА ТЕРМИНОЛОГИЈА, у којем особа стоји на једној нози, исправља другу и подиже се до неуспеха, нагиње тело и шири руке у бокове.

Ова позиција не изгледа тешко, али да би је правилно извели и задржали више од неколико секунди, може вам требати и више од једне недеље. У исто време, „ластавица“ развија различите аспекте физичке спремности, а ако одлучите да савладате ову позу, добићете многе погодности.

Које су предности вежбе „гутања“

• Развија равнотежу. Одржавање позе на једној нозиЈога баланс тренинг учи тело да се стабилизује и одржи равнотежуЕфекат јога-недељне јога интервенције на страх од пада и равнотеже код старијих одраслих: Пилот студија у тешким условима. У перспективи, штитиПредности тренинга равнотеже од повреда како у спорту, тако и у свакодневном животу.
• Јача мишиће. Током извођења „ласте“ раде мишићи стопала, потколенице и предњег дела бутине, задњице и екстензори леђа, мишићи језгра.
• Побољшава флексибилност. Вежба нежно истеже мишиће на задњем делу бутине и развија покретљивост горњег дела леђа.
instagram viewer
• Ублажава болове у леђима. Јачање задњице Ефекти вежбања јачања глутеусних мишића и вежбе стабилизације лумбалног дела на снагу и равнотежу лумбалних мишића код пацијената са хроничним боловима у крижима, језгра мишића Тренинг основне снаге за пацијенте са хроничним боловима у крижима и слабине Ефекти лумбалних стабилизационих вежби на феномен флексије - опуштања кичме еректора помаже побољшати држање и биомеханика покрета, што позитивно утиче на здравље кичме.
• Исправља неравнотеже. У вежбама на обе ноге један уд може да преузме већи део терета, док ће у покретима на једној страни обојица добити једнак посао. Дугорочно, ово помаже у суочавању са неравнотежама.

Како правилно изводити вежбу за гутање

Ова вежба не захтева посебну обуку и вођење покрета. Једина ствар - у почетку изведите позу поред зида или столице да бисте је се придржавали када изгубите равнотежу.

• Саставите ноге, подигните руке у боке до нивоа рамена. Вратите једну ногу уназад и ставите је на ножни прст.
• Осетите како се тежина равномерно распоређује на стопало носећег уда. Исправите оба колена, затегните кукове, глутеус и трбушне мишиће, исправите прса и спустите рамена.
• Подигните стојећу ногу позади и истовремено се савијте у доњем делу леђа паралелно са подом. Идеално би било да слободна нога буде барем водоравна, али ако и даље немате довољно стрије, покушајте да достигнете највећу могућу висину.
• Повуците прса напред и горе, држећи врат равно, а рамена усправна.
• Не савијте колена, пазите да се карлица и рамена не окрену у страну.
• Држите позу колико год је потребно, а затим истовремено спустите ногу на ножни прст и исправите тело.
• Поновите на другој нози.

Какве грешке треба избегавати

1. Не клони. Исправите прса и вратите рамена уназад и надоле. Радовање унапред помоћи ће избегавању спуштања грудног коша.

2. Не савијте колена - ово ће разбити позу и спречити вас да добро истегнете задњи део кукова.

3. Не окрећите карлицу у страну. Кукове и рамена држите усправно, чак и ако ногу морате спустити ниже.

Колико често и колико дуго треба да радите вежбу за гутање?

Овај покрет можете користити сваки дан - на пример, као део пуњење или једна од вежби за загревање пре тренинга.

Држите положај 10-15 секунди или пет циклуса дисања, направите 2-4 пута на свакој нози. Временом, када тело научи да одржава равнотежу, а мишићи ногу престану да горе, можете да повећате време на 30 секунди или додате сложеније варијације.

Како компликовати вежбу гутања

Ако лако можете задржати ластавицу 30 секунди и не направите техничке грешке, испробајте следеће опције.

Затворених очију

Чак и ако самопоуздано стојите на једној нози, недостатак визуелних информација учиниће вас да тетурате. Покушати концентрирати о томе како се осећа стопало: Замислите три тачке дуж ивица јастучића и пете и задржите пажњу на овом троуглу.

На нестабилном носачу

Можете испробати БОСУ таблу за равнотежу или платформу. Само се придржавајте нечега како бисте избегли повреде у случају пада.

На ограниченој подршци

Наступ на уском носачу као што је гимнастичка клупа, ивичњак или балван у ствари није ништа теже од „гутања“ на поду, али у почетку ће вам бити непријатно због визуелне компоненте.

Подизањем ноге напред

Ово је комбинација "ластавице" са додатним покретом - држањем ноге испред. Ова комбинација вежби биће још један изазов вашем осећају за равнотежу и оптеретиће више мишића.

Стојите равно, раширите руке у боке и подигните равну ногу напред до максималне могуће висине. Задржите ову позу неколико секунди, а затим вратите овај уд назад у „ластавицу“. Поново поправите положај неко време, померите ногу напред, сачекајте мало и спустите је.

Направите пет ових веза на свакој страни. Измењујте ноге сваки други пут.

Чучнути

Станите у "ластавицу", а затим савијте потпорну ногу и учините то чучнути за четвртину. Покушајте да окренете колено ослонца мало према споља. Док излазите из чучња, покушајте да подигнете слободну ногу више. Поправите "ластавицу" 2-3 секунде и поновите вежбу. Направите 5-10 таквих лигамената са паузом у "ластавици" за сваку ногу.

---

Да ли радите ову вежбу? Колико често? Поделите у коментарима.