Нордијско ходање: како побољшати здравље без отежаног даха и болова у мишићима
Спорт и фитнес Edukativni програм / / December 30, 2020
Шта је нордијско ходање
Скандинавски се зовеЗдравствене добробити нордијског ходања природно ходање користећи посебне штапове налик на штапове за скијање.
Средином 20. века заинтересовало се Финско рекреативно спортско удружењеКратка историја нордијског ходања на такав начин кретања као облик кондиционог тренинга и заједно са комерцијалном компанијом развио је посебне стубове за вежбање. Они су краћи од скијашких, имају посебну везицу-рукавицу која омогућава опуштање руке, а допуњени су наставцима за кретање по земљи, снегу и асфалту.
У погледу интензитета и утицаја на тело, скандинавско ходање је нешто између енергетског ходања и трчање трчање, оптерећује не само ноге, већ и мишиће горњег дела тела и не шокира зглобове.
Због својих предности и удобности током тренинга, ова активност је постала популарна прво у Финској, а затим и у другим земљама Европе и света.
Ко би требало да проба нордијско ходање
Свако ко тражи изузетно нежну форму кондиције која није способна да наштети здрављу.
Они који се дуго нису бавили физичком активношћу
Ако се одлучите бавити спортом, али тешка отежано дисање и слабост мишића спречавају вас да трчите или возите бицикл, почните са нордијским ходањем. Она је опаженаЗдравствене добробити нордијског ходања лакше него обично шетње, али у исто време боље пумпа издржљивост и оптерећује руке, рамена и основне мишиће.
Људи који имају прекомерну тежину
За разлику од трчања, нордијско ходање не пружа ударно оптерећење зглобовима, што је опасно ако имате прекомерну тежину. А ово важи за тренинг на било којој површини, било да су то шумске стазе или поплочани тротоари.
Истовремено, шетња штаповима трошиЗдравствене добробити нордијског ходања 18-22% више калоријанего редовно вежбање, помаже у мршављењу, смањењу масти и струка.
Старим људима
Нордијско ходање је повезано са средовечним и старим људима и то није случајно. Мали стрес на зглобовима, природни покрети тела и спор ритам рада чине ову врсту аеробног тренинга сигурном и удобном за људе свих старосних група.
Они који имају било каква здравствена стања
Примењује се нордијско ходањеЗдравствене добробити нордијског ходања током рехабилитације након коронарне болести срчана обољења, погодан за људе са поремећајима периферног крвотока, хроничним боловима у врату и доњем делу леђа.
Ходање мотком побољшава квалитет живота онима који имају рак дојке, хроничну опструктивну болест плућа (ХОБП), Паркинсонов синдром и депресију.
Међутим, ако имате озбиљну болест, пре почетка тренинга ипак треба да се посаветујете са својим лекаром.
Како одабрати мотке за нордијско ходање
Штапови су једина ствар која вам је потребна за вежбање, осим оне удобне. Одећа. Њихов трошак зависи од марке, материјала и дизајна и варира између 800-9000 рубаља.
Размотрите неколико критеријума при одабиру одређеног модела.
Материјали
Штапићи су израђени од легура алуминијума или фибергласа са додатком угљеничних влакана. Састав угљеничних влакана чини љуске лакшима и јачима, али истовремено повећава њихов трошак. Што је већи проценат угљеника, то је већа цена производа.
Шта да купим
- Штапови за нордијско ходање са 85% угљеника из Габела, 8 540 рубаља →
- Штапићи за нордијско ходање са 60% угљеничних влакана компаније ЦМД Спорт, 2 900 рубаља →
Дизајн
Постоје опције фиксне дужине и телескопски преклопни модели са два или три дела. Први су јачи и јефтинији, други су погоднији за складиштење и транспорт. Поред тога, телескопски стубови се могу користити за људе различите висине.
Шта да купим
- Телескопски стубови за нордијско ходање од Каисер Спорт, 3 799 рубаља →
- Штапићи за нордијско ходање од Децатхлона, 1 299 рубаља →
Дужина
Ако одаберете производ фиксне дужине, морате узети у обзир своју висину. Да бисте то урадили, можете применити формулу: ваша висина (цм) × 0,68 = дужина штапа. На пример, ако је ваша висина 170 цм, биће вам потребни примерци дужине 115 цм ± 5 цм.
Ако је могуће тестирати опрему пре куповине, узмите стубове оружја, учврстите четке у везицама и поставите врхове поред стопала. Ако су вам лактови савијени под правим углом, дужина је тачна.
Тип ланца
За разлику од палица за треккинг, модели за нордијско ходање имају посебне траке које подсећају на рукавице. То олакшава држање и спречава испадање пројектила са длана када потпуно отворите прсте.
Неки модели имају посебне додатке за везице, тако да не морате да уклањате руку - само притисните дугме и једним покретом ослободите део са штапа.
Доступност савета
Пре куповине опреме проверите да ли комплет садржи наставке за различите површине: гумене „ципеле“ за асфалт, дубоки газећи слојеви за неравне терене и опција за снег налик на скијашке савете штапићи.
Како правилно ходати
Нордијско ходање је природно кретање које захтева мало или нимало учења и које не може штета са погрешном техником. Ипак, морате узети у обзир неколико ствари како бисте на часове извукли максимум.
Узмите палице у руке, причврстите четке у траке. Исправите и спустите рамена, исправите леђа.
Коракните напред десном ногом. Нагазите на пету и лагано се скотрљајте на подлогу. Истовремено са кораком, палицом померите леву руку.
Ставите крај штапа на земљу тамо где је био када сте извукли руку испред тела. Ослоните се на пројектил и крените напред да бисте предузели следећи корак.
Када тело клизи напред, исправите лакат, отворите длан и опуштено испружите прсте.
Наставите да ходате, наизменично пружајући супротну руку и ногу испред себе. Крећите се природно и без напетости, дишите слободно.
Које грешке треба избегавати у нордијском ходању
Техничке грешке неће довести до повреда, али могу ометати ваш напредак или узроковати нелагоду. Зато покушајте да их поправите током времена.
Покрет истоименим ногама и рукама
Неки почетници не могу да координирају своје покрете и истурену руку и ногу истог имена. То јесте ход неприродно и квари темпо. Да бисте вратили исправан образац, покушајте мало да трчите - тело ће се само вратити у своју природну верзију.
Затегнуто кретање руке
Током тренинга, рамена би се требала слободно кретати напред и назад. Држите лактове даље од тела, ограничавајући опсег покрета руку.
Вертикално се залепи у земљу
Није потребно високо дизати палице и стављати их испред стопала, попут Деда Мраза на матинеји. Руке се слободно крећу, палице су нагнуте и ослањају се на земљу на коју сте их ставили када испружите руку напред.
Асинхрони рад руку и ногу
Таква нијанса квари вам темпо и спречава тело да се природно креће. Да бисте обновили исправан рад, покушајте да рачунате у глави - „један-два, један-два“ - и прилагодите покрете овом броју. Уместо тога, укључите музика брзим темпом и вежбајте у ритму.
Погрбљено
Не клоните, држите леђа усправна, не спуштајте поглед под ноге - гледајте право напред.
Колико често и колико дуго треба радити нордијско ходање
У научним радовимаЗдравствене добробити нордијског ходања, доказујући благодати скандинавског ходања, кардио сеансе су се договарале од два до четири пута недељно по 20–70 минута.
Најчешћи протокол су три сесије недељно у трајању од 30 минута. Можете започети са овим режимом и кретати се осећајем. Ако је све у реду, постепено повећавајте трајање и учесталост сесија. Горња везана даље обим обуке не постоји: можете ходати све док се осећате пријатно и угодно.
Да ли сте пробали нордијско ходање? Јавите нам у коментарима.
Прочитајте такође🏃♀️🚶♀️⛷
- Како научити скијашко трчање
- Који кардио тренинг одабрати: трчање, бициклизам, пливање, аеробик, бокс или кардио у теретани
- Пилатес је најбољи начин за одржавање кондиције у било ком добу
- Шта је кигонг гимнастика и да ли заиста побољшава здравље?
- Како пронаћи спортску одећу и обућу за било коју сезону