Како заспати за 10, 60 или 120 секунди

Заспите за 10 секунди

Строго говорећи, ова метода захтева више времена, али последњих 10 секунди вежбања треба да вас успавају. Првобитно је развијен за војску која треба да заспи у не најприкладнијим условима за то. Кажу да им је требало шест недеља да тренирају, али тада су могли да спавају како им се прохтело: седећи, уз звуке гранатирања, чак и након испијања кафе.

Након што се удобно одморите у кревету, ево шта треба да урадите:

• Опустите мишиће лица и језик.
• Спустите рамена да бисте ослободили напетост која се у њима накупила.
• Лабаво ставите руке уз труп.
• Удахните дубоко, а затим издахните, опуштајући груди.
• Опустите мишиће ногу.
• Покушајте да разбистрите мисли од 10 секунди. Поновите фразу „Не мислите“.

Требало би да заспите у наредних 10 секунди након што извршите ове кораке.

Заспите за 60 секунди

Ово ће помоћи техника дисања под називом „4-7-8“. У почетку ће вам требати више од 60 секунди, али постепено ћете се увежбавати да заспите током овог периода.

За почетак поставите врх језика тако да се наслони на непце иза два предња зуба. Он мора бити стално у овом положају.

• Лагано рашчланите усне и издахните кроз уста звиждуком.
• Затворите усне и удахните кроз нос. У том процесу ментално избројите до четири.
• Задржите дах 7 секунди.
• Издахните уз буку, истежући издах на 8 секунди.
• Започните следећи циклус. Покушајте да се фокусирате првенствено не на бројање, већ на сензације дисања.

На овај начин урадите четири циклуса дисања. Ако се осећате спремни да заспите након друге или треће, немојте се присиљавати да наставите.

Ако имате било какву респираторну болест, најбоље је да се обратите лекару пре него што испробате ову технику. Или изаберите друге опције.

Заспи за 120 секунди

Покушајте са прогресивним опуштањем мишића

У овој вежби прво морате затегнути, а затим опустити мишиће. Помоћи ће вам да се осећате као ван тела стрес пролази. Након опуштања једне мишићне групе, концентришите се на неколико секунди на пријатне сензације, а тек онда пређите на следећи део тела.

• Подигните обрве што је више могуће пет секунди да бисте стегнули мишиће чела, а затим их спустите.
• Насмешите се широко и задржите осмех 5 секунди. Вратите лицу смирен израз.
• Чврсто затворите очи на 5 секунди, а затим их опустите.
• Лагано нагните главу уназад, као да гледате у плафон, и задржите овај положај 5 секунди.
• Спустите главу назад у удобан положај.
• Затегните и опустите мишиће у телу један по један, крећући се према стопалима.

У том процесу осећаћете се као да спавате. Ако нисте имали времена да разрадите све мишиће и заспали, у реду је. У случају да након ове вежбе и даље не можете да спавате, учините нешто од следећег.

Поновите фразу „Не спавај“

Парадоксално, помаже вам да брже заспите. Ова метода се препоручује особама које пате од несаницаи, према истраживањима, заиста јестеПарадоксална намера за несаницом. Извођење радова. Покушајте ако сте обично нервозни због немогућности спавања.

Замислите мирно место

Ако вам мозак постане превише активан због потребе за бројањем у претходним вежбама, покушајте да уместо бројања користите машту. ПремаУправљање нежељеним мислима пре спавања у несаници: ометање сликама наспрам општег ометања. Научници, људи који користе слике за опуштање заспе брже од оних који једноставно покушавају да одврате пажњу од размишљања.

Покушајте детаљно да визуализујете мирно место и емоције које се јављају када сте на њему. На пример, замислите водопад у шуми. Замислите звукове текуће воде, птичји пјев, мирис мокре траве. Место може бити стварно или измишљено. Главно је да ова слика заокупља све ваше мисли, не дозвољавајући да вам се у главу увуку мисли о послу или бриге за сутра.

Општи савети

Описане методе ће вам помоћи да брже заспите, али постоје додатни начини за олакшавање одласка у кревет. Требали би бити укључени у ваш вечерњи ритуал, без обзира коју вежбу одабрали.

1. Не једите непосредно пре спавања.
2. Вежбајте опуштајућу јогу.
3. Проветрите собу.
4. Сакријте сат како га не бисте гледали док покушавате да спавате.
5. Одмакните телефон од кревета.
6. Туширајте се или купајте пре спавања.
7. Спавај у чарапама.

---

Шта вам помаже да спавате?