Како се вратити у живот за 3 дана након тешке недеље

Трећина нас спава мање1 од 3 одрасле особе не спава довољно препоручује се 7-8 сати дневно. Неко пати од несанице, неко није у стању да успостави режим, неко упада у радохолизам и жртвује сан због посла. Лоше вести: Прети ускраћивање снаКраткорочне и дугорочне здравствене последице поремећаја спавања врло непријатне последице, на пример гојазност, Алцхајмерова болест, депресија, смањене когнитивне функције. Добра вест: након потпуног недостатка сна можете се опоравити. Истраживачке емисијеПроцена индивидуалног оптималног трајања спавања и потенцијалног дуга спавања: Ако се добро наспавате три или четири ноћи заредом, надокнадићете недавни дефицит спавања.

1 дан. Субота

Лезите најкасније у петак до 23:00. Да, искушење да седите до касно у ноћ гледајући ТВ емисије или негде изађете са пријатељима биће сјајно, али морате се опоравити.

У колико сати да устанем

Око 10 сати. Ако сте пре тога ишли у кревет у 23:00 или раније, излази најмање 11 сати доброг одмора. И ово је добро. Према истраживањима

Процена индивидуалног оптималног трајања спавања и потенцијалног дуга спавања, потребно је четири пута више да се надокнади сваки сат спавања који није примљен.

Како се једе

• Не заборавите да пијете воду ако осетите жеђ. Чак и блага дехидрација можеЕфекти промена у уносу воде на расположење алкохолних пића утичу на расположење и чине да се осећатеВода, хидратација и здравље умор.
• Не претерујте са алкохолом. То утиче наЕфекти алкохола на квалитет спавања на квалитет спавања. Зато је боље ограничити се на једну чашу слабог алкохола или уопште не пити.
• Не једите одређену дијету. Нутрициониста Леа Гроппо са Универзитета Станфорд саветујеТродневни поправак за енергију у мени додајте још свежег поврћа.

Ствари које треба урадити

• Не проверавајте радне имејлове и тренутне гласнике. Имате слободан дан, па га искористите за смањење стреса и обнављање ресурса, укључујући и емоционалне. Истраживачке емисијеСтресори на послу, емоционална исцрпљеност и потреба за опоравком: Студија о предностима психолошке невезаности из више изворада потпуно одвајање од посла помаже бржем опоравку.
• Бавите се спортом. То би могао бити тренинг снаге кардио, јога или чак само шетња. Физичка активност ће вас енергизирати и помоћиЕфекти физичке активности на спавање: мета-аналитички преглед брже заспати. Истина, боље је да се уздржите од активних вежби сат времена пре спавања.
• Уреди своју спаваћу собу. Промените постељину (то би требало радити сваких 7-10 дана), усисавајте тепихе и завесе. Прашина може изазвати немиран сан, свраб у носу, упалу грла.

У које време треба ићи у кревет

Ипак најкасније до 23:00. Али овог пута ћете спавати мало мање - 9-10 сати. Ово је неопходно за постепено враћање тела у радни ритам.

Дан 2. Недеља

У колико сати да устанем

Око 8:00. Већ две ноћи спавате у просеку 10 сати, осећате се освежено и можда мислите да сте се већ опаметили, али не заустављајте се на томе.

Како се једе

• Наставите да једете поврће. Изаберите природну храну са непрерађеним састојцима: хлеб од целог зрна и тестенине, смеђи пиринач, житарице, махунарке, риба, месо и нерафинисано уље. Избегавајте слатко.
• Будите опрезни са пићима с кофеином: кафом, црним и зеленим чајем, енергетским пићима. Боље се ограничите на 1-2 шоље и до 14:00, а затим пређите на биљни чај.
• Једите храну која помажеХрана која побеђује умор носити се са умором: воће, ораси, житарице, кретен, хумус.

Ствари које треба урадити

• Одуприте се искушењу да задремате. Спавање током дана може пореметити циркадијске ритмове и спречити вас да увече легнете у кревет. Саветује Рацхел Салас, неуролог из болнице Јохнс ХопкинсТродневни поправак за енергију: ако и даље заиста желите да одспавате, учините то пре 15:00 и не дуже од 20-30 минута.
• Бавите се јогом или истезањем. Нежна, лежерна вежба ће вам помоћиБрзо смањење стреса и анксиолиза међу женама у невољи као последица тромесечног интензивног јога програма опустите се, ослободите стреса, ублажите анксиозност и припремите тело за сан.

У које време треба ићи у кревет

У 23:00. Одвојите 15-60 минута за свој вечерњи ритуал: туширање, истезање, негу, читање, планирање сутрашњице. Ово ће вам помоћи да се смирите и прилагодите сну.

3. дан Понедељак

У колико сати да устанем

У 6 или 7 сати ујутру - у зависности од тога колико треба да идете на посао. У сваком случају, можете добити препоручених 7-8 сати сна. Само устаните одмах, не подесите аларм. Свих ових „па, још 5 минута“ не помажу да се одморите, већ само предметДугме за одлагање на телефону штетно је за ваше ментално здравље, каже стручњак стрес јер пуни циклус спавања траје много дуже.

Како се једе

• Не прескачите оброке. Покушајте да буду хранљиви, разноврсни и хранљиви. Избегавајте нездраву храну кад год је то могуће.
• За ручак одаберите лагани оброк и покушајте да се не преједете. Иначе, до вечери ћете се осећатиЈело за јачање енергије ви сами уморнији.

Ствари које треба урадити

• Покушајте средином дана да нађете времена за шетњу или вежбање. Ово ће помоћиВежба као интервенција за смањење умора повезаних са студијама међу студентима универзитета: паралелно насумично контролисано суђење са две руке мозак уморан од менталног рада за поновно покретање.
• Ако морате да бирате између спавања и одласка у теретану, дајте предност првом. Ако добро спавате, сутра ћете имати више енергије за спорт.

У које време треба ићи у кревет

У 23:00 или раније. Ово је оптимално време за већину људи: за њега су наши циркадијски ритмови изоштрени. Ваш задатак је да себи обезбедите пуних 7-8 сати сна ноћу. Покушајте да не користите уређаје сат времена пре спавања.

Преостали дани у недељи

Не одустајте од добрих навика које сте започели током викенда:

• идите у кревет пре поноћи и спавајте најмање 7 сати дневно;
• једите разноврсно и хранљиво, бирајте природне производе;
• покушајте да у свој распоред уградите физичку активност;
• не заносите се алкохолом и слаткишима.

Покушајте паметно да организујете своје активности током дана тако да више не морате да жртвујете сан. Ево неколико знакова који показују да спавате довољно:

• ујутро устајете лако, а понекад и без будилице;
• не осећате се уморно током дана;
• Спавајте викендом колико и радним данима.

Ако се и даље борите да спавате, пробудите се усред ноћи или рано ујутро, хрчите, имате ноћне море, стрепњу или синдром немирних ногу - обавезно се обратите лекару.