Све о способности концентрације: шта нас зауставља и како зауставити ометање
Продуктивност / / January 06, 2021
Марта Брзоско
Аутор. Пише о личном расту и саморазвоју.
Шта није у реду са нашим односом према концентрацији
Стално чујемо да су савремени људи заборавили како да се концентришу. И да управо способност фокусирања и рада дубоко раздваја успешне од осредњих. Мислим да је овај приступ врло сраман и срамотан.
Признањем да сте одвратили пажњу, то је попут изјаве да сте неуспех. Напокон, ко о себи жели да размишља као о једном од оних који су расејани глупостима и који нису у стању да се фокусирају на своје циљеве. Као резултат тога, многи једноставно поричу да им је тешко да се концентришу.
Али шта ако концентрацију процењујемо са чисто практичне тачке гледишта, заборављајући на културно прослављену „моралну супериорност“ оних који знају како да не буду дуго расејани? Ово је била полазна тачка за побољшање сопствене концентрације. Инспирисао ме је одломак из књиге Цхрис Баилеи-а „Хипер фокус».
„Истражујући ово питање годинама, открио сам да је реч„ продуктивност “прерасла у додатна значења“, пише он. „То је обично повезано са нечим хладним, корпоративним и превише фокусираним на ефикасност. Више волим другу, пријатнију дефиницију:
бити продуктиван Да постигнемо оно што смо зацртали. Ако смо планирали да напишемо три хиљаде речи на дан, одржимо презентацију менаџменту и рашчланимо е-пошту и све смо то успешно урадили, били смо продуктивни. Исто тако, ако смо имали опуштен дан и заиста нисмо ништа урадили, опет смо били продуктивни “.У истој књизи сазнао сам да је намера - оно на шта сам концентрисана - која подстиче пажњу.
Да бисте повећали трајање концентрације, морате знати зашто је то важно за мене. Једноставно је бесмислено да је тренирам.
Доћи ћемо до практичних савета, али прво разговарајмо о овоме:
- Шта се догађа са нашом способношћу да се сада концентришемо (разоткривање популарног поређења златних рибица).
- Који су стварни разлози који нас спречавају да се фокусирамо (спојлер: технологије ништа с тим).
- Како је уређена наша пажња (и како је искористити у вашу корист).
Чланак је дуг, али ово нека за вас буде прелиминарни тест концентрације. Можда ћете на крају открити да ствари нису тако лоше.
Зашто је бескорисно мерити време концентрације
Вероватно сте прочитали барем један чланак који се жали да људи губе способност концентрације у дигитално доба. Најчешће пишу да се просечно трајање концентрације смањило са 12 секунди у 2000. на 8 секунди у 2013. години. Односно, како нам кажу блогери и новинари, златне рибице остају усредсређене дуже од нас - 9 секунди.
Ове цифре цитирају многе утицајне публикације, обично се позивајући на студију канадског Мицрософта и не примећујући да се односи на Институт за статистичко истраживање мозга, а то - на друге изворе. Срећом, било је људи који су копали дубље. Испоставило се да су ови бројеви узетиСтатистичка заблуда распона пажње из ваздуха и није подржан ниједним научним подацима.
Поузданост ове изјаве такође је упитна јер са становишта психологије концепт просечног трајања концентрација нема смисла.
Колико дуго можемо да се концентришемо превише зависи од контекста, тако да уопштени бројеви нису од практичне користи.
Као што јеРазбијање мита о пажњи психолог Гемма Бриггс, све је повезано са одређеним задатком и стањем особе. И ово је логично. Моја способност концентрације се мења током дана. Ако ујутру могу да пишем 2 сата без престанка, готово је немогуће постићи овај подвиг поподне. Поред тога, пажња се понаша различито у зависности од тога колико напора задатак захтева. На пример, читање научног рада уопште није исто што и читање узбудљивог трилера.
Дакле, све није изгубљено, ваша концентрација није неповратно нестала. Да, можда ће вам бити тешко да дуго времена посвећујете сву пажњу једном случају, али то не значи да вам је мозак сломљен. Највероватније, способност концентрације у 21. веку се није толико променила, само нови услови живота и рада погоршавају природну тенденцију мозга да буде ометен.
Зашто сама технологија не омета концентрацију
Некад смо их кривили за проблеме са пажњом. Обавештења и страх од паметног телефона прескочити оно што узрокују је оно што обично приписујемо потешкоћама у концентрацији. Али ово је само спољна страна проблема, а корен проблема је дубљи.
Схватила сам то када сам покушала да превазиђем зависност од телефона. За почетак, почео сам да примећујем кад му се обратим без разлога. Показало се да разлог увек постоји. Обично је ово нека врста емоционалне нелагоде од које желите да побегнете: досада, неспретност, стрепња.
Другим речима, употреба телефона, а са њим и прекомерна потрошња медија и садржаја на друштвеним мрежама, била је реакција на непријатна искуства, а не узрок ометања.
Шта нас заиста спречава да се концентришемо
Људи су увек имали проблема са концентрацијом. То је оно што он пише у својој књизи „Неодвлачен„Нир Еиал:„ Друштвени притисак је помогао да претходне генерације не буду ометене - пре проналаска личног рачунара, одуговлачење радне површине било је приметно свима у околини. Читајући часопис или разговарајући о својим викендима телефоном, јасно сте рекли колегама да одмарате са посла. “
Данас је све далеко од очигледности, а ако радите од куће, социјални фактор потпуно нестаје. Генерално, околности су се промениле:
- Више него икад, многи људи се баве интелектуалним радом, за њих је веома важна дуга концентрација.
- Интелектуални рад обично подразумева да особа мора да обради огромну количину информација.
- Ометање пажње - наши електронски уређаји су увек при руци. Штавише, стварамо лажни осећај продуктивности, на пример када читамо чланке. на Интернету а ми то називамо „прикупљањем материјала“.
- Невидљивост ометања других смањује друштвену одговорност.
Све ове околности чине проблеме са концентрацијом уочљивијим, али их не узрокују. Након читања многих књига о пажњи и посматрања себе, могу да закључим да разлози леже у нашој психологији.
1. Недостатак сврхе
Од начина до циља, продуктивност је често фетиш. Трудимо се да будемо продуктивни и фокусирани на саму продуктивност. Али са овим приступом, мозак не разуме зашто би се уопште требао концентрирати и улагати напоре. Наравно, на овај начин се не могу постићи добри резултати.
2. Тежећи новини
Способност дуготрајног концентрирања на једну ствар била је неповољна за еволуцију. Много важнија била је способност брзог преусмеравања пажње као одговор на неочекивану опасност. Као резултат, наш мозак и даље непрестано тражи новости. Ово понашање појачано је ослобађањем допамина када пређемо на нови задатак, картицу прегледача или ТВ програм.
Штавише, у потрази за новим подстицајима, особа је спремна да иде јако далеко. Током једне студијеСамо помислите: Изазови одвојеног ума од учесника је тражено да седе у соби 15 минута и само размисле. У соби је био само уређај којим се човек могао мало, али болно шокирати. Пре експеримента, сви учесници су рекли да су спремни да плате како би га избегли. Али када су били сами у соби са досадом, 67% мушкараца и 25% жена користило је уређај, неки чак и више пута.
3. Загушења
Способност концентрације није неограничена. Када пређемо границе и преоптеретимо пажњу, губимо способност фокусирања. То се дешава када покушавамо да учинимо превише истовремено или се јако дуго фокусирамо на нешто тешко.
Као што Цхрис Баилеи пише, што чешће испуњавамо пажњу до врха, више нам времена треба да се пребацимо. између задатака, што смо мање у стању да филтрирамо непотребне информације у покрету и теже нам је да их потиснемо жеља скок од једног случаја до другог.
4. Емоционална нелагодност
Ово је за мене највећи проблем. Док сам се одвикавао од телефона, приметио сам да током дана има безброј емоција и сензација. Подстичу ме да скренем пажњу са онога што радим на нешто друго.
Као и жеља за новитетом, она је повезана са нашим еволутивним развојем. Док пишуЛоше је јаче од доброг научници, да су задовољство и задовољство константни, изгубили бисмо подстицај да и даље тражимо нове користи и предности. Другим речима, ова осећања нису била од помоћи нашој врсти, а данас непрестано доживљавамо анксиозност.
Последње три године покушавам да решим ове проблеме. Стиснуо сам зубе и трудио се да ме не омета. Упалило је, али само до одређене мере: нисам успео да заобиђем структуру мозга. Ствари су почеле да се мењају када сам прихватио разлоге због којих сам се тешко концентрисао. Престао сам да се борим против њих и почео да учим како да их окренем у своју корист. Да бисмо то урадили, морамо да разумемо како је уређена наша пажња.
Како правилно управљати пажњом
Гледајте на пажњу као на физички простор који истовремено садржи само одређену количину. задаци. Зависи од тога колико је наше „рачунарске снаге“ потребно за сваког од њих. На пример, можете истовремено пеглати, слушати радио и певати. Такви случајеви заузимају прилично простора, ми их радимо готово аутоматски.
Тешки задаци су различити. Они захтевају свесно укључивање и више простора. Ово је, на пример, озбиљан разговор, писање извештаја, читање књиге о филозофији. Што је случај сложенији, остаје мање простора за синхроно извршавање других. На пример, када пажљиво слушате пријатељеву причу о њиховим проблемима, можда ће вам бити тешко да кувате чај, иако то у нормалним околностима радите без оклевања.
Способност концентрације у великој мери зависи од тога како управљате својим простором пажње. Да бисте постигли најбоље резултате, следите ове смернице.
Оставите "слободан" простор
Током сложеног задатка ово вам омогућава две ствари. Прво размислите о најбољој стратегији. Можда ћете смислити идеје које се не би догодиле да је пажња била препуна капацитета. На пример, из презентације уклоните подужи увод и пређите директно на главну тему. Друго, да бисте приметили куда усмерите пажњу и кад вам је неизбежно одвратило, вратите се задатку.
Занимљиво је да се исти приступ практикује у медитације свесност. Медитатору се каже да се усредсреди на дах, али да не усмерава сву пажњу на њега. Остатак је потребан да би се посматрало шта се дешава у свести.
Покушајте да избегнете „репове“
Настају када прелазимо са једне ствари на другу, посебно ако прва није завршена. Рецимо да пишете важну поруку и одједном зазвони телефон. Док разговарате, ваш мозак наставља да размишља о поруци и ви се тешко концентришете. Такве мисли су „реп“ претходног случаја. Да бисте је избегли, покушајте да не скачете са једног задатка на други, ако је могуће.
Како научити да се боље концентришем
Размотрите четири психолошка фактора који могу поткопати концентрацију.
Ако је проблем у ненаменском
Важно је знати зашто лично требате побољшати концентрацију. У супротном, испоставиће се да то радите само из сујете.
Покушајте да пронађете практичну сврху. Размислите о томе које акције ће вам донети највећу разлику ако се можете боље усредсредити на њих. На пример, комуникација са децом, писање текстова или учење. Затим запамтите да вам је обично одвраћено од тога.
За мене је писање текстова било питање које је захтевало повећану концентрацију. Приметио сам да само уз добру концентрацију могу своје најбоље идеје преточити у речи и изградити каријеру коју желим. А од ометања издвојила је проверу друштвених мрежа, ужину и слање порука пријатељима усред посла.
Ако је проблем тежња за новостима
Тако да то не одвлачи пажњу, већ, напротив, помаже, покушајте да задатак претворите у задовољство. Да бисте то урадили, размислите или промените приступ томе. Нека сложени елементи буду део игре.
На пример, док сам писао овај чланак, било ми је тешко да се концентришем. У неком тренутку ми се почело чинити да нећу моћи уопште ништа, да је то претешко. Тада сам процес претворио у игру: замишљао сам да сам романтична списатељица која је толико заокупљена својим радом да је више није брига ни за шта.
Дубље сам зашао у прикупљање информација и почео да исписујем занимљиве мисли, чак и ако оне нису ушле у чланак. Раширила је књиге и нацрте по столу и поду. Створио сам услове у којима сам се осећао као лик из филма. Претворивши тако проблем у игру, почео сам да обраћам пажњу на то како куцам, правим белешке и правим реченице. И видео сам могуће нове приступе у раду. Ово је увело довољно новине у процес да ме друге ствари нису омеле.
Други начин је да дозволите себи мини дистракције. Они су чак добри за концентрацију, а ево и зашто:
- Ослобађају простор пажње на неколико тренутака. Ово вам омогућава да направите малу паузу од менталног напора.
- Они изазивају експлозију допамин од промене активности, али истовремено не удаљавајте превише од свог пословања.
Мини ометања не упадају у простор пажње као нови задаци, већ се рађају у њему. Ево неколико примера:
- погледајте мало кроз прозор;
- промените позу;
- отпијте намерно гутљај чаја или кафе.
Кад год нађем жељу да ме омете, дозволим себи да проведем неколико тренутака на нечему таквом. Ова ометања не доносе нове мисли (за разлику од друштвених медија) и кратка су, па немам времена да заборавим шта сам радила.
Ако је проблем загушење пажње
Пре него што се позабавите тешким задатком, уверите се да се он „уклапа“ у ваш простор пажње. Ако је превелик, не покушавајте да га гурнете до краја. Разбијте се на мале кораке и правите их један по један.
Унесите отварање и затварање ритуалитако да се „репови“ не појављују. Односно, тако да вас мисли о претходној акцији не прате у следећој. То би требале бити неке врсте симболичних радњи које означавају почетак и крај дела. Они ће припремити мозак за оно што следи, и олакшати прелазак са једног задатка на други.
На пример, пре него што напишем, запалим свећу, запалим тамјан или једноставно ставим шољу кафе поред свог рачунара. И да завршим посао, волим да запишем оно што сам данас постигао или медитирам на минут.
Пратите дистракције да бисте их на време избегли. Да бисте то урадили, редовно се питајте: „Где је сада усмерена моја пажња?“ Тада можете свесно да одговорите на своја осећања, а не да аутоматски одговорите на њих.
На пример, док пишем ово, осећам се гладно. Али знам да сам скоро завршио тачку о преоптерећењу пажње. Ово ми помаже да не одвратим пажњу трчећи у кухињу по храну, већ да свесно одлучим: да завршим писање, а затим направим дугу паузу за ручак и одмор.
Препознајте корисно ометање. Упорни порив за пријавом на Фацебоок може сигнализирати да вам је пажња исцрпљена и да је вријеме за паузу. А врпољење на столици је оно што вам треба за шетњу или протежу се.
Да бих разликовао корисну дистракцију од штетне, постављам себи следећа питања:
- Да ли сам довољно напорно радио да не бринем ако сам сада растресен?
- Да ли је ово ометање узроковано чињеницом да сам већ много урадио и да сам уморан или једноставно нисам у потпуности уроњен у задатак?
- Ако сада не подлегнем овој дистракцији, каква је шанса да ћу моћи да се вратим у пуни фокус у наредних 5 минута?
Ако је проблем у емоционалној нелагодности
Покушајте да издржите првих 5-10 минута. Почетак великог задатка обично је најтежи део, па је превладавање те почетне нелагоде кључно.
На пример, када не могу да започнем писање, кажем себи да је у реду ако првих 10 минута само буљим у празну страницу. За то време се не приморавам да постигнем било шта. Мој једини циљ је превазилажење отпора. Обично, након неколико минута гледања у екран, схватим да могу почети да куцам нешто. Тако се глатко уливам у задатак и тада ми је лакше да одржим концентрацију.
Не покушавајте да одмах ублажите емоционалну нелагодност. Уместо тога, фокусирајте се у потпуности на непријатне сензације.
Ја то радим: када приметим да ме неки осећај гура да будем растресен, починим 10 свесних удисање и издисање. Не говорите себи да после тога нећете бити ометени. Обећајте себи да ћете радити шта желите, под условом да ову вежбу урадите прво.
Обратите пажњу на то како се осећају дисање и непријатне емоције. Према истраживањимаПредности једноставног посматрања: пажљива пажња модулира везу између мотивације и понашања, једноставно њихово посматрање без негативне процене доводи до чињенице да су раштркани. Мени се то дешава. У најмање 70–80% случајева, након 10 свесних удисаја и издисаја, жеља за дистракцијом нестаје сама од себе.
Како применити савете за концентрацију
Дакле, наоружани сте практичним саветима. Сада морате да смислите како их саставити и применити како бисте побољшали концентрацију у најважнијим областима. Да бих то урадио, предлажем план у три корака.
1. Створите услове да искусите благодати концентрације
Одвојите неколико сати за нешто што захтева фокус. Уклоните све потенцијалне сметње Фактори и дозволите себи да уживате у задатку. Када истекне време, размислите и запишите све промене у свом послу или осећањима која примећујете. Покушајте да пронађете што више погодности.
Ако не успе први пут, не одустајте. Упркос вашим најбољим напорима, увек се може догодити нешто неочекивано што вам одвлачи пажњу. Само поновите овај корак још једном док не осетите практичне користи побољшане концентрације.
2. Вежбајте на ономе што вам није превише важно
Једном када сте увидели благодати добре концентрације, можете вежбати користећи горе описане методе. Почните са задатком који вам није превише важан, тако да се не осећате превише притиснутим.
У идеалном случају желите да одаберете нешто што вам се свиђа, а што ће од додатне концентрације постати још боље. На пример, кување, шетња или читање. Све ове радње могу се изводити на аутопилоту, али су пријатније ако им посветите довољно пажње.
Почео сам да тренирам трчањем. могу бежи без размишљања, али приметио сам да када се концентришем на дисање, брзину, тело и околни пејзаж, сензације постају потпуније. То ми је дало мотивацију да развијем фокус. Истовремено, могао бих да експериментишем, а да не осећам да много зависи од мог успеха или неуспеха.
3. Примените вештине за решавање својих највећих изазова
Када вежбате неко време, почећете да разумете како ваша пажња функционише. Почећете да примећујете шта га подржава, шта крши и који су од предложених алата најбољи за вас.
Сада стечене вештине можете применити на најважније задатке. Не заборавите да будете јасни у вези са својим циљем и оним што вас одвлачи од њега. Временом ће технике које одржавају концентрацију постати навика. Почећете да их користите као да су најприроднија ствар на свету.
Прочитајте такође🧐
- Па, ометани са посла на 2 минута, трошимо свих 25
- Како зауставити ометање сваких 5 минута и усредсредити се на важне задатке
- Подмукли адреналин и менталне муке: шта вас спречава да се усредсредите на посао