Шта су то окидачки тренинзи и зашто бисте их дефинитивно требали радити

Шта је тренинг окидача

Окидачки, испрекидани, микро или мини тренинзи су кратке серије вежби које радите током дана. Ову технику је описаоОкидачки тренинги: Прекидна метода вежбања која може да трансформише начин вежбања. Тренер Цраиг Веллер, бивши маринац и телохранитељ, а сада директор спортских програма у Прецисион Нутритион.

Суштина тренинга окидача је да се вежбе раде мало по мало, али редовно и често - отприлике једном на сат, радите неколико кратких сетова са малим или никаквим отпором.

Мини-тренинзи елиминишу велика оптерећења и раде на отказивању мишића. Активност треба да буде довољно лагана да је ваш мозак доживљава не као надолазећи стрес и умор, већ као занимљив изазов и пријатну прилику за предах од посла.

Како је дошло до испрекиданих тренинга

Веллер је био укључен у библиотеку вежби Прецисион Нутритион пре неколико година. Током 2,5 недеље показивао је различите покрете по 10 сати дневно. То је радио пет дана у недељи.

За сат времена у теретани можете да изведете око 100-200 понављања, док је Веллер за један радни дан одрадио 1-2 хиљаде пута - незамислив износ за редован тренинг.

За пола месеца рада знатно је поправио физичку форму: смршао је, напумпао мишиће и осећао се сјајно. После ове ненамерне трансформације, Веллер се питао по чему се његов тренинг разликује од редовног вежбања у теретани и истакао неколико разлика:

• Кретао се већи део дана, али мало по мало и не интензивно, па није било тешко.
• Радио је с прекидима: снимање је обухватало женску и мушку верзију вежби, па док је девојчица снимана, он се одмарао.
• Користио је прилично лагане тегове - за снимање су узимали лагане бучице.
• Сам тренинг доживљавао је на другачији начин - не као начин замарања мишића, већ као посао који треба завршити.

Надовезујући се на ове разлике, Веллер је закључио да су ставови према физичкој активности кључни.

Када дођете на тренинг, вежбајте сат времена и радите то како бисте умарали мишиће и постићи резултате, тело реагује на оптерећење као стрес, а мозак врло брзо укључује сигнале умор.

Ако дистрибуирате приступе током дана, активност се не доживљава као претња, већ као занимљив изазов са којим ћете се сигурно носити. Као резултат, можете учинити много више без осећаја умора и убрати огромне користи за своје тело.

Зашто су окидачки тренинзи добри

Ова метода тренинга може бити прави спас за оне који раде од куће и проводе већи део дана седећи. Штавише, није важно бавите ли се спортом у слободно време са посла. Ако седите сатима непрекидно, окидачки тренинзи су прави пут.

Спасите тело од штете због седентарног начина живота

Што више седите, то је вишеПревише седења - опасност по здравље ризик од дебљања и гојазности, развој ћелијске осетљивости на инсулин и дијабетес типа 2, кардиоваскуларне болести и рак.

Чак и редовни тренинг од сат времена дневно не штеди вас од повећаних ризика ако остатак времена проводите седећи.

У једној америчкој студијиКоличина времена проведеног у седентарном понашању и смртност специфична за узрок код одраслих особа у САД-у пратили морбидитет и морталитет више од 240 хиљада одраслих (50–70 година) током 8,5 година.

Испоставило се да су људи који су гледали телевизију око седам сати дневно били у много већем ризику да умру од срчаних болести и других узрока од оних који су проводили мање од једног сата дневно испред екрана.

Штавише, ризици су остали повишени, чак и ако су се ТВ фанови бавили спортом седам или више сати недељно - прилично, нарочито с обзиром на њихову старост.

Непрекидно дуго седење још горе делује на здравље.

У анализи пресекаСедентарно време и кардио-метаболички биомаркери код одраслих у САД: НХАНЕС 2003-06 користећи податке од 4.757 одраслих Американаца открило је да што више људи прави паузе продужено седење, мањи им је обим струка и количина Ц-реактивног протеина - маркера упале у организму.

Микро-тренинг, с друге стране, не само да ће повећати вашу укупну физичку активност (и сагорене калорије) дневно, већ ће и разблажити континуирано седење. Дугорочно, ово вас може спасити од повећања центиметара у струку и повећаног нивоа упале.

Помаже вам да боље размишљате и мање бринете

У прегледуИсходи физичке активности, спознаје и мозга: Преглед смерница за физичку активност из 2018 научне студије су откриле да физичка активност умереног до високог интензитета позитивно утиче на когнитивне способности функције које укључују академске перформансе и резултате тестова за брзину обраде, меморију и извршност функције.

Поред тога, научници су пронашли уверљиве доказе да физичка активност смањује ризик од развоја когнитивних оштећења повезаних са узрастом, попут Алцхајмерове болести.

Чак и један кратак тренинг може имати позитиван ефекат на ваш мозак.

На пример, у студијиАкутна умерена вежба изазива повећану дорсолатералну префронталну активацију и побољшава когнитивне перформансе са Строоп тестом уз учешће 20 младих здравих људи, тестирали су како ће физичка активност утицати на резултате у Строоповом тесту - задатку у којем треба да именујете боју речи, без обзира на значење натписа.

Једног дана учесници су једноставно положили тест, а другог су лагано вежбали на бициклистичком ергометру, а затим поновили задатак обојеним речима.

Научници су открили да се део префронталног кортекса одговоран за извршавање когнитивног задатка много боље активира након физичке активности. То су потврдили и резултати теста: учесници су реаговали много брже након тренинга.

Поред тога, вежбање може смањити анксиозност.Истраживање вежбања као начина за лечење анксиозних поремећаја и побољшатиАкутни ефекти вежбања на стање расположења расположења, па су вам шансе да дан завршите добре воље увелико повећане.

Помаже у вежбању технике и побољшању спортских перформанси

Што чешће радите одређени покрет, то се испоставља боље и мање енергије трошите на њега. Са сваким понављањем, повећава се неуромускуларна контрола: тело учи да ефикасније напиње и опушта мишиће и користи управо онолико влакана колико је потребно.

За разлику од намерног рада на умору или неуспеху, мали сетови окидача неће узроковати замор. што значи да заиста често можете радити на проблематичним местима и брже побољшати технику кретања.

Уштедите од честих грицкалица

И мада лично искуство није најбољи доказ ефикасности - ако већ дуго желите да се одрекнете грицкалица, требало би да покушате (и у коментаре напишите шта сте радили).

Како да дизајнирате свој тренинг окидача

Веллер је даоОкидачки тренинги: Прекидна метода вежбања која може да трансформише начин вежбања. неке препоруке како да направите мини-тренинг.

Које покрете одабрати

За повремене тренинге погодне су вежбе које укључују више мишићних група одједном. Али истовремено су прилично једноставни и могу се изводити без загревања.

Ево неколико добрих примера:

• ваздушни чучњеви;
• лагани чучањ пехара;
• различите варијације искорака;
• замахи и трзаји у котловима (под условом да сте упознати са техником);
• склекови;
• савијен преко реда бучица;
• коса натезања на прстеновима или петљама за тренинг;
• повлачења на хоризонталној траци;
• стојећа преса за бучице (са малом тежином);
• повлачење експандера на сандук;
• равне и бочне даске.

Такође можете да укључите кретање у своје микро тренинге. истезање и развој мобилности. На пример, нешто од динамичко истезањеда истовремено развија покретљивост зглобова и загрева мишиће.

Изаберите 1-3 потеза са листе и испробајте их током дана. Можете да радите једну ствар цео дан или да измените вежбе како бисте додали разноликост и равномерно оптеретили цело тело. Најбоље је у једном покретачком тренингу комбиновати покрете доњег и горњег дела тела као што су подбочићи и чучњеви.

А да бисте заштитили рамена од преоптерећења, требало би да додате двоструко више повлачења (натезање, повлачење бучице или експандера на груди и стомак) него преса (склекови, пречице са бучицама са груди).

Како одабрати број приступа и понављања

Изведите 1-3 сета вежби у једном микро тренингу. Запамтите да ваш циљ није да се уморите, већ да додате мало више физичке активности.

За понављања, испробајте различите вежбе и смислите савршену количину за себе. На крају сета не бисте смели да се приближите неуспеху или да осетите значајно пецкање у мишићима.

Већину вежби треба радити пет пута. Ако желите, можете повећати ову количину, али само ако вам је кретање заиста лако и ако не изазива умор.

Колико пута дневно

У тренингу на окидачу кључни су правилност и учесталост. Да не бисте пропустили мини сесије вежбања, подесите тајмер и вежбајте на сваких 45-60 минута.

Такође можете везати микро-тренинг за неки чести догађај: жељу за ужином, шетњу испод хоризонталне траке, прекид дима. У овом случају вам није потребан ни тајмер: размислите о слаткишу у шведском столу - отишли ​​сте да вежбате (и онда узели слаткиш ако још желите).

Можете да уградите окидачке тренинге у помодоро мод. Тада се радни дан дели на сегменте од 25 минута пуне концентрације (парадајз) са петоминутним паузама између. После четири „парадајза“ направите дугу паузу од 15-30 минута.

За пет минута одмора између „парадајза“ имаћете времена да направите два сета ваздушних чучњева и два сета од пет склекова. А чак ће бити времена и за одлазак у кухињу на шољу кафе.

Какав тренинг можете да пробате

Веллер је довеоОкидачки тренинги: Прекидна метода вежбања која може да трансформише начин вежбања. пример микро тренинга за један дан. Можете да користите неке покрете са њега, или - ако имате котлић, експандер, бучице и точкић - довршите програм.

• 8:00 - 5 склекова, 5 понављања „мртве бубе“, 4 круга.
• 9:00 - 5 чучњева пехара, 10 замаха у кеттлебеллу, 5 испадања на свакој нози.
• 10:30 - 10 истезања са експандером, 5 склекова, 3 круга.
• 11:30 - 5 пехарских чучњева, по 5 редова са бучицама са сваке стране, 4 круга.
• 13:00 - 5 ролни са точкићем, 5 линија „без новца“ са проширивачем, 5 линија са проширивачем, 3 круга.
• 14:30 - бочна даска од 10 секунди са сваке стране, по 5 испадања са бучицама са сваке стране, 2 рунде.
• 15:30 - 5 редова бучица са сваке стране, 5 мртвих дизања са бучицама на свакој нози, 3 круга.
• 17:00 - 5 преса са бучицама са сваке стране, 10 ширења, 2 круга.

Ако вам се свиђа програм, али немате опрему, бучице можете заменити боцама за воду, а точкић за котрљање са шипком.

Са чиме комбиновати тренинге на окидачу

Веллер препоручује да се микро-тренинг не обавља само с дневном активношћу. Када се укаже прилика, идите у шетњу, трчите, играјте, играјте игре на отвореном.

Ако се бавите фитнесом, замахујете или радите интервални тренинг, нека буду у вашем распореду: микро-тренинг не отказује друге физичке активности, већ их само допуњује, помажући вам да и сами мање и боље седите осетити.

---

Испробајте микро тренинге и напишите своје утиске у коментаре.