Како направити водоравне шипке на отвореном ако сте апсолутни почетник

Вани је време одлично, у близини куће налази се игралиште са водоравним решеткама, а ви сте одлучили да је време да се побринете за своје здравље и фигуру.

Ово је одлична идеја, али морате унапред одлучити о програму и постепено улазити у процес обуке. У супротном, ваша мотивација може престати након прве лекције,

Говоримо вам шта да радите на сајту ако сте се последњи пут извукли на часу физичког васпитања, а спорт повезујете само са трчањем по школском стадиону.

Где започети тренинг

Не прескачите загревање, посебно ако вежбате ујутру. Трајаће 5-10 минута и састојаће се од три дела - прва два су приказана у видеу испод.

1. Заједничка гимнастика: нагиби и окрети главе, ротација рамена, лактова и зглобова, троструки нагиби напред, ротација кукова, колена и стопала. Изведите 5-10 пута у сваком смеру.
instagram viewer
2. Динамичко истезање: нагиб и дубоки чучањ са окретањем тела - 3 пута, држање пса са дубоким залетом напред - 3 пута са сваке ноге, налетима на страну додиром супротне ноге - 10 пута.
3. Кратко кардио. Ово може бити 20 Јумпиг дизалица, 3 сета од 30 секунди трчања на месту или 50-100 ужета за скакање.

Ако је ваше игралиште близу куће, можете се загрејати тамо. Ако треба да дођете до њега, урадите прве две тачке загревања код куће, а затим трчите до места за обуку.

Трчите конверзационим темпом - када се можете кретати и одржавати разговор без даха. И узмите у обзир удаљеност. Као загревање, немојте трчати више од 3 км, иначе неће остати снаге за лекцију.

Ако је место удаљеније, можете да возите даље бицикл - савршено загрева и поставља вас за тренинг.

Шта радити на сајту

Ваш главни задатак сада је да поново упознате тело са различитим обрасцима активности кретања.

Да бисмо то урадили, у оквиру једног тренинга, радићемо вежбе за све велике групе мишића:

1. Нагнута повлачења - назад, бицепс.
2. Склекови у висини - груди, трицепс.
3. Сталак за руке - Рамена.
4. Негативни склекови са шипком - груди, трицепс.
5. Подизање колена до груди док виси - трбушњаци, флексори кука.
6. Уздигнуте степенице - кукови, задњица, телад.
7. Чучњеви / искораци с једном ногом - кукови, глутеуси, телад.

Запамтите да сваки покрет може бити отежан или поједностављен како би одговарао вашем нивоу вештине. Ваш циљ је да направите 10-12 понављања у доброј форми. Изведите сваки покрет у три сета, одмарајући се између њих 90-120 секунди.

Нагнута повлачења

Ова вјежба напумпава мишиће леђа, рамена и подлактица и припрема тијело за класичне згибове.

Објесите се на ниску шипку, затегните трбушне мишиће и стражњицу и повлачите се док груди не додирну шипку. Временом можете да промените висину хоризонталне шипке - што је тело ближе хоризонтали, то је теже да се повучете.

Ако ваша веб локација има само високу хоризонталну траку, можете да радите ексцентричне или негативне потезе. Ову вежбу такође можете заменити са нагибима за нагиб како бисте разноврсили своје вежбе.

Скоком се повуците тако да уз помоћ замаха дођете до врха. А затим се полако спустите назад, покушавајући да растегнете ексцентричну фазу најмање пет секунди.

Ако можете извести 3-5 класичних згибова, овај покрет можете укључити у свој тренинг поред нагиба или ексцентрика. Урадите три сета из близине - колико год можете.

Одморите 2-3 минуте између серија како би мишићи имали времена за опоравак и да не бисте много изгубили у понављањима у наредним серијама.

Можете наизменично хватати како бисте равномерно оптеретили мишиће. На пример, у једном тренингу радите потезе са директним хватом, у другом са обрнутим хватом.

Подржите склекове

Одаберите ниску хоризонталну шипку или клупу и радите склекове, пазећи на облик: држите тијело испружено у једној линији, затегните трбушњаке и задњицу. Држите лактове уз тело како бисте спречили опуштање.

Постепено спуштајте висину ослонца све док не можете довршити потисак са пода.

Ексцентрични падови

Скочите на неравне шипке, спустите рамена и затегните трбушне мишиће. Затим се 5-8 секунди спустите, савијајући лактове све док вам рамена не буду паралелна са шипкама. Након тога устаните и поново скочите на неравне шипке.

Када завршите пет класичних склекова на неравним шипкама, промените негатив у уобичајено и направите три сета бланкоа, одмарајући се 2-3 минута између.

Сталак за руке

Станите на руке с ослонцем на зидне шипке, испружите тело у једној линији и задржите положај 10 до 30 секунди. Затим се одморите и поновите још два пута.

Ако ваше руке и рамена још нису спремни за овај изазов, испробајте поједностављени ослонац за руке с ногама на подију.

Ставите стопала на клупу као да ћете радити косо склекове. Затим приближите руке подупирачу тако да се тело испружи од карлице до главе у једној линији, а ноге остану на подијуму.

Држите положај 10-30 секунди, поновите три пута.

Подизање колена до груди док виси

Објесите се на водоравну шипку, нагните карлицу унатраг и спустите лопатице тако да вам рамена не притискају уши. Савијте колена и повуците их до груди колико год можете.

Спустите ноге уназад и поновите поново. Ако то можете учинити 10-12 пута без икаквих проблема, покушајте с подизањем ногу до водоравне шипке - прије него што прсти додирну пречку.

Изведите три сета на блиској удаљености - што је више могуће.

Појачавање степеница

Прво изаберите ослонац висине око 30 цм. Ако вам је лако, можете повећати број понављања на 12-15 за сваку ногу или изабрати клупу више - до 50 цм.

Не користите инерцију и не гурајте се са пода - током успона сав посао треба да обави нога која се налази на подијуму. Уверите се да се колено радне ноге не савија према унутра током подизања, а леђа остају равна током целог покрета.

Чучњеви на једној нози

Станите леђима наслоњени на клупу и ставите прст једне ноге на њу. Ставите руке на појас или их држите испред груди. Чучните до паралеле бутине са подом или мало више.

Уверите се да се пета потпорне ноге не одваја од тла и да се колено не савија према унутра током успона. Ако не можете одржати равнотежу, замените вежбу леђним ударцима.

Како завршити тренинг

Ако вам остане времена, можете се мало расхладити на шест минута. Помоћи ће опустити напете мишиће и вратити дисање.

Заузмите положај и држите га 30 секунди. Не покушавајте да превазиђете свој распон покрета, дишите дубоко и мирно.

Сагните се напред да истегнете задњи део бутине

Направите корак напред, исправите леђа и нагните тело паралелно са подом. Осетите истезање у задњем делу бутине испред стојеће ноге.

Можете исправити колено или га оставити савијеним. У првој верзији се више растезања осећа у горњем делу бутине, у другој, у доњој.

Истезање стојећег флексатора кука

Савијте колено, ухватите стопало и повуците пету према задњици. Нагните карлицу уназад да бисте повећали истезање.

Поза узвишења голубице

Савијте колено и поставите једну потколеницу на кратку шипку или клупу. Покушајте да држите кукове на истом нивоу, не спуштајте леђа. Ако не осећате велику напетост, можете благо нагнути тело напред.

Истезање грудних мишића и рамена уза зид

Ставите руку на ослонац, спустите раме и окрените се у супротном смеру.

Истезање стране поред сталка

Станите бочно до водоравне шипке или зидних шипки, подигните руку изнад главе и зграбите ослонац. Држећи се за пулт, померите карлицу у страну, истежући страну.

Колико често то можете учинити

За почетак, покушајте да радите ову вежбу три пута недељно, са даном одмора између сесија. У слободне дане можете радити неке кардио вежбе, попут лаганог трчања 30-40 минута или кратких интервалних тренинга.

Овај формат тренинга помоћи ће вам не само у јачању мишића, већ и у побољшању укупне издржљивости и пумпању рада кардиоваскуларног система.