Како побољшати резултате у трци
Савети / / December 19, 2019
Контролише дисање
На дуге стазе то је дах одређује колико ћете бити у могућности да ради. Првенствено одговоран за то дијафрагме и међуребарни мишићи. Када се умореЕфекти респираторне мишићног рада на вежби, Постаје тешко да побегне: проток крви у ногама погоршава, тамоАстму изазвану респираторних мишића замора: импликације за обављање осећање умора у мишићима.
Ритмички дисање смањујеУтицај Утовар и локомоторног-дисајних органа за координацију значајно утицати на дисање Динамицс у току Хумансоптерећење на респираторних мишића и спречава умор.
Да би се постигла ритам, удахните и издахните за одређени број корака. На пример, у три корака даху, издахните два корака. Међу тркача је најчешћиТрчање и дисања код сисара Шема 2: 1 - удисати два корака, један издах.
Ако мислите да је дах често, у раним стазе користећи 4: 1, а онда пређите на 2: 1.
Таке царе апарате
Неправилно техника повећава ризик од повреда и смањује резултате. преоптерећење си своје мишиће и губе енергију непотребно. Да бисте то избегли, прати положај тела за време извршавања првих класе.
стагинг стопала
Нема консензуса који део стопала треба прво слети пад, средње или пета.
Слетање на предњих смањујеБиомеханицких Разлике у Фут-Стрике обрасци за време рада: систематски преглед Са Мета-анализа вертикално оптерећење у односу на трчање са штиклама, али не мораМења фоотстрике обрасцу користан за тркаче? предности у погледу економије и безбедности. Пошто наука не даје јасан одговор, само треба да експериментише и сазнати шта је ефикасна за вас.
Који год подешавања бирате ногу, држи нога је пало близу центра гравитације. Ако га баци далеко напред, корак постаје дужи, а ради економија смањена. Да би се лакше ставити десна нога, мало нагните тело напред.
глава положај
Држи главу усправно. Спусти главу држање Споилс оверстраинс и мишићи врата. Баците поглед на хоризонт или на путу далеко до 20-30 метара. Не напрезати мишиће лица: на великим удаљеностима, чак и тако мала ствар може да деградира своје резултате.
Положај руку
Цеђење рамене мишиће, губите енергију узалуд. Ако приметите да су вам рамена напети и затегнути током времена извршавања, рукују и опуштају мишиће раменог појаса.
рука рад
Исправан рад руку помажеМетаболички цена људског трчања: њише на вредност оружја ит? провести мање енергије док ради. Савијте руке под правим углом и држати близу тела. Лактови треба чувати леђа. Четке прикупљају лоосе песницу и окрените тхумбс уп: неће дозволити да поставите лактове са стране.
Рад на ритам
Ритам - је фреквенција корака у минути. Исправан ритам смањујеЕфекти Корак курс манипулације о заједничком механике за време рада учитавање на ногама и помаже у побољшању резултата. Већина професионалних тркача направи 180 корака у минути - ова цифра се сматра универзалним.
Избројати колико корака у минути радите. Ради лакшег сналажења, можете рачунати кораке само једна нога, а затим помножити са два. Ако је ваш ритам је мање од 180, постепено се повећава.
На пример, ако направите 160 корака у минути, за почетак, повећати број за 5% - до 168. Рун на такав начин док не буде удобно, а затим промовише још 5%, и тако све док не дођете до 180.
Није да бројим кораке током времена извршавања, преузмите апликацију метроном, поставите га на жељени број откуцаја у минути и прилагоди ритму док ради.
Одабрати праву патике за трчање
Патике могу заправоЕфекат обуће на трчање перформансе и ради привреде у даљину тркача. смањују потрошњу енергије када ради. За ових ципела треба да буде:
- Плућа. патике пар треба да тежи мање од 400 г
- Удобно. Изаберите модел са меким дишу лицима да стопало не зноје и патике нису гумиран.
- Уз добру апсорпцију удара. Ђон са умецима посебним пене и гелова влажи ударна оптерећења, што смањује ризик од повреде када ради на било којој површини.
произвођачи ципела стално измишља нове технологије за решавање проблема шока и стабилизује стопало током трчања.
На пример, у патике АСИЦС Гел-Нимбус 21 Гел технологија се користи. Са јастучића плочица гел је додат и леђа и испред ђона. Прво пригушује оптерећење утицај у време слетања, друга помаже да се изгради на подршци. Одговоран за стабилизацију уметак ТрусстицТрусстиц ™. Налази се у средини пете и не даје много увијање током слетања и одбијања.
патике Гт-2000 7 Гел додатак, ту је још једна технологија - Смернице линија. Дуж целог ђона ципеле простире закривљену бразде. Нике тврдњаГуиданце Лине ™Да ова технологија помаже да се пребаци тежиште је тачно тамо где треба да буде - у средини стопала. То ће помоћи сваки пут да стави право стопала, чак и ако наиђете на шумским стазама или неравном тротоару.
патике РоадХавк ФР 2 генерално скуп технологија за стабилност комплекса АСИЦС Импацт Гуиданце СистемИ.Г.С. ™ (УТИЦАЈ систем управљања) Технологија. Овде постоји Смернице линија, и Трусстиц, и ДуоМакДуоМак ™ - уметак, који помаже да се избегне заваливанија стопала унутрашњост (гиперпронатсии).
Модерни патике не могу само стабилизује стопало, али и смањују замор мишића. Када покренете велике раздаљине у мишића и тетива скочног зглоба акумулираПозитивна Радни доприноса Смене од дистално наредног зглобова током дужег Рун умор. У том случају, повећање оптерећења на колена и кука да не могу да складиште и отпуштање више енергије као и скочног зглоба. Као резултат тога, ради економија се смањује.
Недавно, научници из Института за спорт истраживања у Кобе завршио развој нове патике АСИЦС МЕТАРИДЕ, који делимично реши овај проблем.
Главна карактеристика модела - Гуидсоле технологија. Ова комбинација савијања и крутог једини прст, која је створена због додатни импулс за кретање: Престани као се котрља, гурајући тело напред.
То смањује савијање у зглобу, одлаже његово замор и смањује потрошњу енергије. Поред тога, неколико слојева јастучића да апсорбује ударна оптерећења, који такође олакшава рад стопала и потколенице.
Према Нике, патике МЕТАРИДЕ смањују губитке енергије од типа "Кицк-Боунце" за 19,1% у поређењу са другим моделима исте категорије. Због растеретити скочног зглоба ципеле могу повећати перформансе спортиста, без обзира на њихову технологију и стручности.
изабрати ципеле
До ХИИТ спринтеви
Високог интензитета интервал тренинг (ХИИТ) - ова метода обука у којима периоди углавном интензивног рада проткан интервалима одмора.
ХИИТ тренинг побољшаваХИИТ-басед трчање плану побољшава спортске перформансе побољшањем мишићне снаге снага мишића, повећава нервномисицну координацију и трчање економију.
Обавља ХИИТ спринта тек након доброг тренинга. Погодан 1-1.5 км на трчање у мирном ритму и 10 минута раде вежбе. То олакшава да пратите времена, довнлоад тајмер за интервал тренинг.
Изаберите време рада и одмора на основу његових карактеристика. На пример, можете почети са 30 секунди рада и два или три минута одмора: 30 секунди раде на максималној брзини, а затим два или три минута воде јог или пешаке жустро. Почните са пет интервалима и постепено повећати на 8-10.
Јер ХИИТ тешко оптерећених са свим системима у телу, није потребно да их више од два пута недељно.
Можете добити још више користи од интервалок ако их не уради на равну површину, а на брду.
Покушајте да покренете преко брда
Обука са успонима и падовима повећати снагу, моћ и нервномисицну координацију, побољшање Цаденце, повећањеСтратегије за побољшање Руннинг Ецономи ради економије и резултатиЕфекти различитих успону програма Интервал-обуке на вођење економије и перформанси лонг-дистанце трке.
После загревања стазе и да вежба или поставите нагиб равном брегу на покретној траци. У року од 30 секунди вожње узбрдо на максималну брзину, а затим рест два минута, и поновите још једном. Обавља 5-8 интервала. Током одмора, не стоје мирно, покренути или идите трчање.
Укључе у тренинга са теговима
повећава за обуку снагаЕфекти отпора и истезање програми обуке на вискоеластичних својстава људских тетива структура у виво, Регион специфичан Пателлар тетива хипертрофија код људи након обуке отпор дебљина и крутост мишића и тетива, што им омогућава да чувате и ослободи више енергије током рада. Због тога, тркач троши мањеЕфекти Стренгтх Траининг на психолошком одреднице средњим и на дуге стазе Перформанце: систематски преглед снага, може да покрене дуже и брже.
Укључују Веигхт Траининг свог плана обуке једном или два пута недељно. Испробајте следеће вежбе:
- Предњи део бутине: чучањ са шипку на леђима, искорака са тегова у месту.
- Са задње део бутине и екстензорних мишића леђа: дизање, хиперекстензије.
- Мишићи потколенице: лифт до пете на једној нози на платформи, са истом делу теле мишића на дну.
- Дорси: Пуллдовн вежба за груди, савијен штап у нагибу.
- Мишићи лаје: увртање тела у штампи, класичан и бочним облогама.
Изаберите један вежбе из сваке категорије и обављају три сета од 8-12 пута. Постепено повећавати број комплета пет.
Тежина је изабран тако да је последњи понављање у приступу су били тешки, али без жртвовања технику. Бар држите 30 секунди и постепено повећати време у минут. Бочна трака обавља у оба смера: 30 секунди са скретањем десно, лево 30 секунди.
Одржавању здравог начина живота
Избегавајте велике калоријске хране: све слаткише и пецива, масних млечних производа, масно месо, брза храна. Око 80% енергије током понестанеПодјеле метаболичке трошкове људског трчања: а таск-по-задатку приступ да одржавају телесну тежину и крене напред, али само 7% и 2%, односно да ради на ноге и руке. Што мање тежине, мање енергије ћете провести.
Слееп барем 7-8 сата сваки дан. Недостатак сна успораваОдмара метаболизма варира у зависности од расе и трајања спавања метаболизма, повећаваКратак сна Трајање је повезан са смањеним лептина, повишен Грелин и повећан индекс телесне масе апетит и жеља за високе калорија трајање кратког сна повећава енергију узимају природним, али не мења потрошњу енергије код појединаца нормалне тежине храна.
Почетак ХИИТ тренинг. Поред свих предности интензивне интервалок, они су још увек 28,5% ефикаснаДа ли је интервални тренинг магија метак за губитак масти? Систематски преглед и мета-анализа поређењем умереног интензитета континуирана обука са високим интензитета интервала тренинг (ХИИТ) за мршављење од дугог мирном трчања. Ако сте гојазни, проблеми са зглобовима или кардиоваскуларни систем пре увођења такве обуке, обратите се лекару.