Пумпање: 20-минутни комплекс недостатка ваздуха
мисцеланеа / / August 01, 2021
Радите ове вежбе редовно и престаћете да патите док се пењете степеницама.
Није важно колико година пушите и колико је ваша фигура далеко од идеалне. У сваком случају, можете изградити издржљивост и развити мишиће за лако кретање - без недостатка даха и превременог умора.
На каналу Телеграм "Лифе хацкер»Само најбоље писање о технологији, односима, спорту, биоскопу и још много тога. Претплатити се!
У нашем Пинтерест само најбољи текстови о односима, спорту, биоскопу, здрављу и још много тога. Претплатити се!
Наш комплекс се састоји од једноставних вежби са вашом телесном тежином, које ће вам помоћи да оптеретите главне групе мишића без додатне опреме и симулатора.
Формат тренинга укључује рад без одмора, па ћете пумпати рад срца и плућа 20 минута. А пошто интензитет бирате сами, узимајући у обзир свој облик и способности, ризик од несвестице или осећаја мучнине је минималан.
Ако имате проблема са кардиоваскуларним и респираторним системом, значајну вишак килограма или гојазност, питајте свог лекара да ли можете да изводите такве комплексе.
Како извести тренинг
Вјежба укључује кратко трчање и дизајнирана је за извођење на отвореном. Али ако желите да радите комплекс код куће, само замените трчање са 50 скокова.
Комплекс се састоји од следећих покрета:
- 25 ваздушних чучњева;
- 20 склекова (са клупе или ниске потпоре);
- 15 скокова до клупе;
- 10 бурпеес;
- трчање на 100 метара.
Изводите их у низу без одмора, а када завршите круг, одмах почните испочетка. Подесите тајмер на 20 минута и забележите колико кругова можете да пређете за то време. Видео испод приказује један.
Није потребно истискивати сву снагу из себе, посебно ако тек почињете са спортом. Пратите своје стање и по потреби се одморите. Али не више него што је потребно да дођете до даха, у супротном тренинг неће бити тако ефикасан.
Ову вежбу можете радити једном недељно, наизменично са другим комплексима или кардио сесијама, и забележите број кругова и свој напредак. А ако вам се много свиђа, можете га користити уместо јутарњег трчања.
Како радити вежбе
Сви покрети су што једноставнији. Али ако вам нешто ствара потешкоће, не устручавајте се да промените вежбе за себе, како не бисте трошили много времена на одмор.
Ваздушни чучњеви
Покушајте да радите чучњеве у пуном опсегу - тако да при дну бутина буду испод паралелне са подом. Истовремено пазите да пете не силазе са површине, а леђа остану равна. Руке се могу преклопити преко груди или испружити напред ради равнотеже.
Подржите склекове
Ако не знате радити склекове с пода, покушајте извести ову вјежбу с ослонца - клупе или ниске водоравне шипке. Одмах следите правилан облик - затегните трбушњаке и задњицу тако да се доњи део леђа не савија, а лактове држите ближе телу.
Скакање на подијум
Одаберите стабилан ослонац висине 40-50 цм, скочите на њега и назад се спустите степеницама.
Бурпее
Можете радити пуне бурпее или само пола покрета, у зависности од вашег нивоа.
У пуним бурпама спуштајте се у склекове све док вам груди и бокови не додирну под, из овог положаја са скоком, ставите ноге ближе рукама, исправите се и скочите уз пљескање по глави.
Ако одлучите да направите пола бурпее, не морате да се спуштате у склекове: устаните у лежећи положај, па одмах ставите ноге у шаке, исправите се и искочите. Ово ће бити много лакше, а вероватно можете учинити 10 пута без заустављања и одмора.
Трчање на 100 метара
Овај последњи интервал замењује одмор, па немојте тражити рекорд - трчите 100 метара врло мирним темпом. Ако сте потпуно исцрпљени, можете неко време прећи на корак, али чим се осећате боље, наставите да трчите.
Напишите како вежбате. Колико сте кругова успели да одрадите?
Прочитајте такође🧐
- 5-минутни тренинг за лење
- Пумпање: вјежбајте с фитнес траком за вјежбање сваког мишића
- Тренинг дана: Одличан почетак за апсолутне почетнике
Пишем о спорту и фитнесу. ЦЦМ у дизању тегова, такмичарски спортиста у функционалном вишебоју, љубитељ јоге и трчања. Уронио сам у научна истраживања и мета-анализе са Пубмедом тако да читаоци добијају само проверене информације. Састављам интервалне вежбе за кућу и увек их сам тестирам. Волим људе и желим да сви буду срећни.
Научници говоре о десетинама симптома ЦОВИД-19 који могу трајати више од 6 месеци
Научници су именовали карактеристичне симптоме делта соја коронавируса. Они се разликују од уобичајених ЦОВИД-19