Шта је издржљивост снаге и како је развити
мисцеланеа / / August 23, 2021
Овај физички квалитет учиниће вас „машином“ у спорту и животу.
Шта је издржљивост снаге
Издржљивост снаге је способност мишића да задрже снагу контракције током дужег интензивног рада.
Посебно говоримо о великим оптерећењима, када мишићи немају довољно кисеоника. Да би се наставило кретати, тело прелази на производњу анаеробне енергије. Због тога се јони водоника акумулирају у телу, а пХ се помера на киселу страну.
Другим речима, мишићи се „закиселе“. Бол и печење се у њима повећавају, а на крају долази до одбијања - више се не могу уговорити. Што дуже издржите до ове тачке, боље ће се развити ваша издржљивост снаге.
Постоје две врсте ове издржљивостиН. Третјаков, Т. Андриукхина, Е. Кетрисх. Теорија и методологија физичке културе која побољшава здравље:
- Ако се мишићи јако контрактирају, али се дужине не мењају - на пример, када покушате да се спустите на хоризонталној шипци или да се дуже држите у дасци - ово је статичка издржљивост.
- Ако се влакна током контракције скраћују и продужавају, на пример, током повлачења или чучња, говоре о динамичкој издржљивости.
Коме је потребна издржљивост снаге
Када је спорт у питању, способност да дуго издржи интензиван рад важна је у готово свакој дисциплини. Издржљивост снаге је неопходна:
- За цикличне спортове, у којима морате дати све од себе 4-8 минута. На пример, трчање 800–1.500 метара, веслање 2.000 метара, пливање 100–200 метара.
- За фудбал, укључујући амерички фудбал, бејзбол, хокеј, кошарку и друге спортове, где морате радити у кратким интервалима са максималним интензитетом.
- За подизање кеттлебелла.
- За цроссфит и функционалну свестраност.
- За скоро све борилачке вештине.
Штавише, издржљивост снаге дефинитивно ће вам добро доћи у свакодневном животу, чак и ако се ваш начин живота не може назвати активним. Дакле, она ће помоћи ношењу детета стрмим успоном од плаже, вући тешке торбе за куповину Преко целог паркинга покрените две станице и још увек ухватите аутобус који је скоро остао без ти.
Нећете знати када ће вам можда требати издржљивост снаге, али тај тренутак ће дефинитивно доћи.
Како тренирати да развијете издржљивост снаге
Постоји неколико ефикасних начина да тренирате своје мишиће да раде дуже без закисељавања.
Интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ)
Ово је метода вежбања у којој вежбе радите у фиксним интервалима, наизменично са секцијама скоро максималног интензитета са одмором или радите у мирном темпу. На пример, педалирајте бицикл свом снагом 20 секунди, затим мирним темпом 10 секунди, а затим поновите исту ствар још седам пута.
ХИИТ се повећаваДавид Ц. Хугхес, С. Еллефсен, К. Баар. Адаптације на тренинге издржљивости и снаге / перспективе Цолд Спринг Харбор у медицини општа издржљивост и издржљивост снаге ефикасније уче телоП. Б. Лаурсен. Тренинг за интензивно извођење вежби: тренинг високог интензитета или велике запремине? / Скандинавски часопис за медицину и науку у спорту раде анаеробно и повећавају време до умора.
Интервалну вежбу можете саставити од готово било које вежбе. Погодно за спринтере, стајаче и триатлонцеФ. Гарциа-Пиниллоса, В. М. Сото-Хермособ, П. А. Латорре-Романа. Како испрекидани тренинг високог интензитета утиче на рекреативне тркаче издржљивости? Акутне и хроничне адаптације: Систематски преглед / Јоурнал оф Спорт анд Хеалтх Сциенце интервалско трчање, кошаркаши - комплекси са шатл трчањем, дизачи кеттлебелла - ХИИТ са замахом, трзаји и трзаји, борци - низ удараца са кратким одмором.
Разноврсне опције се добијају вежбама са вашом телесном тежином: склекови, чучњеви, искораци, згибови, набори и трбушњаци на тиску.
Такође можете додати покрете са тежином, као што су потисници, мртво дизање и чучањ, замахи и трзање кеттлебелла и друге вежбе снаге. Само се уверите да сте упознати са њиховом техником и можете безбедно руковати опремом када сте уморни.
Допуните свој програм интензивним интервалским откуцајима радећи их 1-2 пута недељно. Између две сесије обавезно одмарајте дан и смањујте учесталост док повећавате јачину тренинга.
Тренинг снаге за велика понављања
Ако вежбате у теретани, у своје вежбе можете укључити дугачке сетове мале тежине како бисте развили издржљивост снаге. Међутим, важно је имати на уму неколико тачака.
1. Поставите на или близу отказа мишића. Ако застанете пре него што су мишићи довољно уморни да једноставно престану са контракцијама, неће бити смисла.
Штавише, тренинг до отказивања мишића ће помоћи 1. Р. В. Мортон, С. И. Оикава, Ц. Г. Вавелл. Ни оптерећење, ни системски хормони не одређују тренинг отпорности - хипертрофију посредовану или повећање снаге у отпору - обучени младићи / часопис за примењену физиологију
2. Б. Ј. Сцхоенфелд, Ј. Гргић, Д. Огборн, Ј. В. Криегер. Адаптације снаге и хипертрофије између ниске и вс. Обука за отпорност на велика оптерећења: систематски преглед и мета -анализа / часопис за истраживање снаге и кондиционирања повећавају запремину упркос релативно малим тежинама.
2. Одаберите вежбе за доњи део тела. Постоје неки докази да дуги комплети са лаганим утезима развијају боље мишиће ногу од руку и груди.
У једном експериментуВ. Ј. Стоне, С. П. Раоник. Ефекти снаге / издржљивости из три протокола тренинга отпора са женама / Јоурнал оф Стренгтх анд Цондитион Ресеарцх учесници су подељени у три групе како би тестирали ефикасност различитих формата обуке. Први је изводио вежбе снаге у три сета од 6-8 пута, други - у два сета од 15-20 пута, а трећи - у једном приступу, 30-40 пута. Девојке из последње групе повећале су број понављања у чучњу за 137%, док су у остатку - за 80–84%.
За горњи део тела, међутим, дуге сесије нису биле толико ефикасне. Дакле, у трећој групи, број понављања у бенцх прессу се повећао за само 20%, ау првој и другој - за 31–41%.
Иако је студија мала и обухватила је само жене, може се претпоставити да су краћи сетови од 15–20 понављања бољи за издржљивост снаге горњег дијела тијела.
3. Наизменично са другим форматима тренинга снаге. Не би требало да правите програм само са дугим приступима мале тежине. Као што је експеримент показао горе, рад са великим и средњим тежинама повећава снагу мишића горњег дела тела, као и вежбе са лакшом шипком.
Осим тога, тешке шкољке много боље повећавају показатеље максималне снаге, а то је директно повезано саФ. Ј. Нацлерио, Ј. Ц. Цоладо, М. Р. Рхеа. Утицај снаге и моћи на перформансе теста издржљивости мишића / Јоурнал оф Стренгтх анд Цондитион Ресеарцх са издржљивошћу снаге. Што је већи ваш максимум од једног понављања у вежби, дуже ћете издржати са лаганом шипком.
Да бисте хармонично развили све физичке квалитете, покушајте радити у циклусима. На пример, тренирајте снагу неколико недеља радећи кратке сетове са великим тежинама, а затим пређите на дуге сесије са лакшим апаратом за развој издржљивости мишића.
Како јести да бисте одржали издржљивост снаге
Важно је обезбедити телу гориво за интензиван и дуготрајан рад и помоћи му да се боље носи са „закисељавањем“.
Једите довољно угљених хидрата
Када једете храну са угљеним хидратима, део глукозе се складишти у мишићима као гликоген. Током интензивног вежбања, ови депозити се користеП. Кнуиман, М. Т. Е. Хопман, М. Менсинк. Доступност гликогена и прилагођавање скелетних мишића са вежбама издржљивости и отпора / Исхрана и метаболизам за производњу енергије.
Недостатак горива је негативанХрана и пиће за спорт / НХС ће утицати на вашу продуктивност, концентрацију и брзину опоравка. Због тога дијете са ниским садржајем угљених хидрата, као нпр кетогена дијетанису погодни за спортове у којима је важна издржљивост.
Дневни унос угљених хидрата зависиК. Витале, А. Гетзин. Ажурирање исхране и суплемента за спортисту издржљивости: преглед и препоруке / нутријенти о интензитету ваших активности:
- оптерећења са просечним интензитетом 1 сат дневно - 5-7 г / кг телесне тежине;
- вежбе средњег до високог интензитета 1–3 сата дневно - 6–10 г / кг;
- оптерећења средњег и високог интензитета 4-5 сати дневно - 8-12 г / кг.
Распоредите праву количину угљених хидрата на све оброке и покушајте да једете у наредна два сата након часа како бисте напунили исцрпљене залихе гликогена.
Ако интензивно вежбате дуже од 60 минута, можда ће вам бити потребно додатно пуњење у облику 30-60 г угљених хидрата сваког следећег сата активности. На пример, постоје посебна спортска пића са 6-8% глукозе и фруктозе која се лако конзумирају током вежбања.
Пробајте бета-аланин
Ако сте здравствени радник и нећете се такмичити, нема смисла куповати суплементе. Адекватна исхрана ће бити довољна.
Али спортистима којима је стало сваких неколико секунди у трци, бета-аланин може добро доћи.
Ова небитна аминокиселина се повећаваГ. М. Брисола, А. М. Загатто. Ергогени ефекти суплементације β-аланина на различите спортске модалитете: јаки докази или тек почетни налази? / Часопис за истраживање снаге и условљавања количина Л - карнозина. Ово је назив супстанце која помаже телу да боље пуферира.Р. М. Хобсон, Б. Саундерс, Г. Балл. Ефекти суплементације β-аланина на перформансе вежбања: мета-анализа / Аминокиселине водоникових јона и дуже без „закисељавања“.
Покушајте да прихватитеТреклер Е. Т., Смитх-Риан А.Е., Стоут Ј.Р., Хоффман Ј.Р., Вилборн Ц.Д., Сале Ц., Креидер Р.Б., Јагер Р., Еарнест Ц.П., Банноцк Л., Цампбелл Б., Калман Д., Зиегенфусс Т.Н., Антонио Ј. Штанд Међународног друштва за спортску исхрану: бета-аланин / часопис Међународног друштва за спортску исхрану 4-6 грама бета-аланина дневно током 2-4 недеље. Током овог периода, тело ће акумулирати довољно Л-карнозина да вам да мало повећање перформанси.
Можете узети креатин
Креатин је аминокиселина која се налази у нашем телу, углавном у мишићима, производи се у јетри и бубрезима и може се апсорбовати у тело храном. Додаци креатина користе се за повећање волумена тренинга и убрзање опоравка и раст мишића.
Такође, ова аминокиселина је важна за развој издржљивости снаге. Као што је експеримент показаоП. Д. Чилибек, Ц. Магнус, М. Андерсон. Ефекат суплементације креатина током сезоне на састав тела и перформансе код фудбалера рагби савеза / примењена физиологија, исхрана и метаболизам са рагби играчима, 8 недеља креатин монохидрата при 0,1 г / кг телесне тежине дневно помогло је у повећању броја понављања притиска ногом и притиска из клупе.
Осим тога, помаже узимање креатина са или без бета-аланинаЈ. Хоффман, Н. Ратамесс, Ј. Канг. Утицај суплементације креатина и бета-аланина на перформансе и ендокрине реакције код спортиста снаге / снаге / Међународни часопис за спортску исхрану и метаболизам вежбања повећати перформансе снаге, што је такође важно за издржљивост мишића.
Још једна предност ове аминокиселине је брзо обнављање мишићног гликогена. ПретпостављеноА. Г. Нелсон, Д. А. Арналл, Ј. Кокконен, Р. Даи, Ј. Еванс. Суперкомпензација мишићног гликогена побољшана је претходним додавањем креатина / Медицина и наука у спорту и вежбањуда ако узимате 20 г креатина заједно са угљеним хидратима 5 дана, ниво глукозе ускладиштене у мишићима ће бити око 14% већи него без додатка.
Можете користитиП. Пилинг, М. Ј. Бинние, П. С. Р. Роба. Додаци засновани на доказима за побољшање атлетских перформанси / Међународни часопис за спортску исхрану и метаболизам вежбања креатин на два начина - са или без пуњења.
У првој опцији, узимајте 20 г додатка дневно током 5-7 дана, поделивши дозу на четири једнаке порције. Током овог периода, ниво креатина у мишићима ће се повећати за око 20%. Надаље, само ћете га морати одржавати, узимајући 2-5 г аминокиселина дневно.
Ако желите да се ниво креатина постепено повећава, прескочите фазу пуњења и конзумирајте 3-5 грама доследно.
Прочитајте такође🧐
- Да ли вас интервални тренинг високог интензитета заиста убија?
- Како одабрати праву тежину за тренинг снаге
- 10 вежби снаге за тркаче од мајстора спорта у атлетици
- Тренинг дана: Паклени интервални комплекс са редовном столицом
- Вјежба дана: Домаћи комплекс снаге 20 минута
Научници говоре о десетинама симптома ЦОВИД-19 који могу трајати више од 6 месеци
Научници су именовали карактеристичне симптоме делта соја коронавируса. Они се разликују од уобичајених ЦОВИД-19