Пумпање: тренинг на хоризонталној шипци ојачат ће вам руке, леђа и трбушне мишиће
мисцеланеа / / August 24, 2021
На пречки се не можете само повући.
Савремени спортски терени са површином и разноврсном гимнастичком опремом су одлични. Али шта ако се поред ваше куће налази само усамљена стара хоризонтална шипка?
Срећом, можете учинити више него да се повучете на шипку. Показаћемо вам тренинг који ће савршено напумпати ваша леђа и руке, па чак и трбушне мишиће савијачима кукова. Једном речју, савршено ће оптеретити цео горњи део тела.
Како извести тренинг
Урадите следеће вежбе одређени број пута:
- Повлачења-8-10 пута.
- Колена до груди са окретањем у страну - 12-16 пута.
- Склекови са хоризонталне шипке-10-12 пута.
- Држање угла у шкрипцу - 30 секунди.
Изводите покрете у низу са минималним одмором - колико год је потребно да не бисте пали са шипке усред сета. Након што сте завршили са држањем угла, одморите се 2-3 минута и почните изнова. Извршите 3-5 кругова, фокусирајући се на добробит.
Није застрашујуће ако у неким од кругова не можете довршити приступ. На пример, уместо 10 повлачења, направите 8 или чак 6. Главна ствар је да дате све од себе и радите вежбу скоро до тачке отказивања мишића.
И понесите креду са собом: то ће вам пружити сигуран хват и помоћи вам да завршите више понављања без клизања са шипке.
Како радити вежбе
Пулл-упс
Изведите згибове у класичној техници: с равним хватом у ширини рамена, без замаха и трзања.
Држите тело крутим и напетим, не истегните браду до водоравне шипке када вам снаге истекну. Спустите се глатко и под контролом - немојте оштро падати да не повредите рамена.
Ако не знате како повући се, замените вежбу ексцентричном верзијом: устаните скоком и спуштајте 5-6 секунди.
Колена према грудима, окретање у страну
Објесите на водоравну шипку, затегните Притисните и нагните карлицу уназад - замислите да повлачите стидну кост према пупку. Из овог положаја повуците колена до груди док их извијате у страну, као да ћете стићи до рамена.
Лагано спустите ноге доле и поновите хрпу покрета у другом смеру. Ако вам је ово претешко, редовно извлачите колена до груди, без додатних увијања.
Склекови са хоризонталне траке
Заузмите положај потпоре на водоравној траци. Можете користити за ово присилни излаз, устати уз окретање или пузати, ослонивши ноге на стуб.
Савијте се у зглобовима кука тако да вам ноге иду напред изван линије хоризонталне шипке, а тело подсећа на крпеља. Савијте лактове и спуштајте се док горњи део стомака не додирне шипку.
Стисните се и поновите поново.
Држећи се за угао
Објесите се на водоравну шипку и подигните ноге под правим углом са телом. Исправите их у коленима и закључајте у положају 30 секунди.
Ако можете издржати само неколико секунди, савијте колена под правим углом - тако ћете лакше одржати жељени положај.
Напишите како вежбате. Да ли сте притом пали са хоризонталне траке?
Прочитајте такође💪
- Нивелисање: улични комплекс за снажне руке и лепе бокове
- Изравнавање: лако загревање за оне који су уморни од лежања на плажи
- Изједначавање: кардио на песку за оне који желе да дају све од себе
Пишем о спорту и фитнесу. ЦЦМ у дизању тегова, такмичарски спортиста у функционалном вишебоју, љубитељ јоге и трчања. Заронио сам у научна истраживања и мета-анализе са Пубмедом тако да читаоци добијају само проверене информације. Састављам интервалне вежбе за кућу и увек их сам тестирам. Волим људе и желим да сви буду срећни.
Научници говоре о десетинама симптома ЦОВИД-19 који могу трајати више од 6 месеци
Научници су именовали карактеристичне симптоме делта соја коронавируса. Они се разликују од уобичајених ЦОВИД-19