Како и зашто морате ојачати мишиће глутеус медиуса
мисцеланеа / / September 25, 2021
Прикупили смо пет најефикаснијих вежби на основу резултата истраживања.
Шта су мишићи глутеус медиус
То су равни упарени мишићи који су причвршћениМ.Ф. Иванитски. Анатомија човека. Уџбеник за високошколске установе физичке културе, 7. издање до илиума карлице и туберкула бутне кости, а одозго су делимично затворени великим глутеусом.
На каналу Телеграм "Лифе хацкер»Само најбоље писање о технологији, односима, спорту, биоскопу и још много тога. Претплатити се!
У нашем Пинтерест само најбољи текстови о односима, спорту, биоскопу, здрављу и још много тога. Претплатити се!
Контракцијом, мишићи глутеус медиуса померају бутину у страну и такође се стабилизујуЈачање програма вежби за ублажавање болова у леђима / здравље кичме карлицу и доњи део леђа када стојите на једној нози, на пример између два корака у трчању или ходању.
Зашто јачати мишиће глутеуса медиуса
Постоје два разлога.
Тако да вас леђа не боле
Ако су мишићи глутеус медиуса слаби, карлица и језгро постају нестабилни, а тело се превише савија са стране у доњем делу леђа током ходања и других покрета. Као резултат тога, интервертебрални дискови могуСеан Садлер, одговарајући аутор Самуел Цассиди, Бењамин Петерсон. Глутеус медиус функција мишића код људи са и без болова у леђима: систематски преглед / БМЦ мишићно -коштани поремећаји стиснути, настају проблеми са леђима.
Анализа 24 научне студије је потврђенаСеан Садлер, одговарајући аутор Самуел Цассиди, Бењамин Петерсон. Глутеус медиус функција мишића код људи са и без болова у леђима: систематски преглед / БМЦ мишићно -коштани поремећајида пацијенти са бол у леђимаимају тенденцију да имају слабије мишиће глутеус медиуса од људи без ових проблема.
За заштиту колена и кукова од болова и повреда
Слабост глутеусних мишића може утицатиМицхаел П Реиман, Лори А Болгла, Јанице К Лоудон. Преглед литературе о студијама које процењују активацију глутеус макимус и глутеус медиус током рехабилитационих вежби / теорија и пракса физиотерапије о положају ногу: учините да се колена увијају према унутра, а кукови, напротив, према споља. Ово додатно оптерећује зглобове и временом може довести до упале и повреде.
Које вежбе ће помоћи у јачању мишића глутеус медиуса
Ови мишићи се користе у готово свим вежбама за доњи део тела. Нарочито ако морате померити кук у страну или одржати равнотежу на једној нози.
Међутим, мета-анализа научних радова показала јеМицхаел П Реиман, Лори А Болгла, Јанице К Лоудон. Преглед литературе о студијама које процењују активацију глутеус макимус и глутеус медиус током рехабилитационих вежби / теорија и пракса физиотерапиједа постоје покрети који боље од других оптерећују мишиће глутеус медиус. Ове вежбе користе више мишићних влакана и не захтевају посебну опрему.
Бочна трака
Лезите на десну страну, исправите ноге, десну подлактицу ставите на под прстима напријед и, наслоњени на њу, подигните здјелицу с пода. Исправите леву руку и притисните је уз леву страну или је повуците према горе.
Проверите да ли је тело у правој линији од круне до стопала, карлица није опуштена или вири уназад, а доњи део леђа је у неутралном положају - без скретања.
Задржите положај 10 секунди, а затим се спустите на под и поновите још два пута. Учините исто са друге стране.
Повећајте време како се навикнете бочна трака до 30 секунди. Кад почне радити без проблема, покушајте са сложенијом варијацијом.
Подигните и спустите ногу на врху. Изведите покрет 10-15 пута са сваке стране.
Алтернативно, можете једноставно подићи ногу и задржати положај 30 секунди.
Чучњеви на једној нози
Станите леђима наслоњени на столицу, мало подигните равну ногу, склопите руке испред себе.
Седите на једну ногу док задњица не додирне столицу, усправите се и поновите. Изводите чучњеве и подизање 2 секунде: два надоле, два горе.
Урадите три сета по 10 пута за сваку ногу.
Ако ово ради добро, покушајте са сложенијом верзијом. Станите на стабилну платформу. За почетак, пречка мердевина или степенаста платформа, столица се може користити касније.
Поставите се тако да је једно стопало паралелно са ивицом, а друго да остане суспендовано. Испружите руке испред себе.
Савијте потпорну ногу колико год можете. Другу ногу држите усправно. Устаните и поновите. Урадите 3 серије по 10 понављања за сваку ногу.
Временом повећавајте опсег покрета све док не стигнете доле тако да вам карлица падне испод потпорног колена.
Мртво дизање на једној нози
Станите равно, подигните једну ногу од пода, а другу лагано савијте у коленском и куковном зглобу. Нагните тело напред док не буде паралелно са подом. Одржавајте равнотежу и пазите да вам леђа остану равна, да се доњи део леђа не заокружује или превише опушта, а кукови се не увијају на једну страну. Покушајте да спречите да се зглоб кука окреће током нагињања.
Урадите три сета по 10 пута на свакој нози.
Ако вежбате у теретани, користите утег као утег. Код куће у ове сврхе можете користити бучице, боце воде или песак.
Одаберите тежину тако да можете извести 8-12 пута са исправном техником.
Спуштање карлице на подијуму
Станите на низак, стабилан ослонац, попут степеница. Ставите једно стопало паралелно са ивицом, друго оставите у тежини, исправите колена.
Лагано спустите једно бедро према доле тако да се карлица нагне у страну што је више могуће. Подигните кук да поравнате карлицу и поновите.
Урадите 3 сета од 10-12 понављања за сваку ногу.
Отмица кука, лежи на страни
Лезите на бок, ставите руку испод главе и исправите ноге. Подигните и спустите ногу на врху. Урадите 3 сета од 10-15 пута са сваке стране.
Како се навикавате, можете повећати тежину покрета - на глежњеве ставите еластичну траку -експандер. Што је већи отпор еластичне траке, вежба је тежа.
Колико често вежбати
Два пута недељно.
За први тренинг изаберите 2-3 покрета. Одморите 1-2 минута између серија и вежби.
За следећи тренинг одрадите остатак вежби са списка како бисте равномерно напумпали све делове мишића глутеус медиус.
Ако немате времена да радите на њима одвојено, укључите 1-2 вежбе у јутарње вежбе или загревање пре редовног тренинга. Наизменично се крећите и повећавајте потешкоће док се навикавате, као што је горе наведено.
Прочитајте такође🦵🦵🦵
- Ефикасне вежбе за глутеус укључене у ваш тренинг
- Како извести чучањ како бисте стегли кукове и развили флексибилност
- 5 кругова пакла: интервални тренинг са нагласком на куковима
- 6 најбољих вежби са еластичном траком за лепе задњице
- Да ли је истина да ходање по задњици помаже да се смрша и напумпа прелепо дупе
Распродаја "Ловачки трендови" са АлиЕкпресс -а: како се припремити за то и на чему уштедети