Како радити вежбу чамцем за јака леђа

Шта је ово вежба и зашто се "чамац"

У ритмичкој гимнастици „чамац“ је вежба у којој особа лежи на стомаку, испружених руку и ногу, и откине рамена, груди и кукове од пода.

У фитнесу је овај покрет познат као „супермен“, а у јоги слична асана се назива поза скакавца, или шалахасана.

Вежба "чамац" је одлична за јачање мишића леђа. И ово је један од ретких покрета у који можете да пумпате екстензоре код куће - без икакве опреме и учешћа партнера.

Поред мишића који окружују кичму, током "чамца" раде и:

• серратус антериор мишићи одговорни за кретање лопатица;
• делтоиди и мишићи ротаторне манжетне;
• трицепс, пружање руке у зглобу лакта;
• задњица;
• мишићи на задњој страни бутине.

Вежба се може изводити статично, смрзавајући се у „чамцу“ и напрезањем да га држи, као и у покрету - подизање и спуштање ногу и руку без дуге фиксације.

Статичко оптерећење ће повећати издржљивост мишића у испруженом положају, што ће помоћи у одржавању равних леђа у свакодневном животу. Динамичан "чамац" ће научити тело да ефикасно ради на свим тачкама домета. Ово ће бити корисно за извођење вежби са екстензијом леђа, на пример

веслање или мртво дизање.

Ко не може да ради вежбу "чамац"

Не би требало да радите вежбу „чамац“ ако имате проблема са кичмом. Лучење може погоршати бол у доњем делу леђа и врату.

Међутим, треба напоменути да се овај покрет често користи у програмима рехабилитације као лек за бол у леђима. Али у овом случају, "чамац" се прави под надзором лекара.

Како правилно извести ову вежбу

Лезите на под на стомак, испружите руке изнад главе и окрените дланове надоле. Исправите ноге, увуците колена и ставите задње стране стопала на под.

Истовремено подигните груди, рамена и ноге са пода и подигните их што више можете. Не подижите главу горе - врат треба да буде у линији са леђима, без набора.

Наставите да увлачите колена и покушајте да не раширите ноге, држећи стопала у ширини кукова. Ово ће равномерно распоредити оптерећење између задњице и мишића. задњи део бутине.

Задржите положај 15-30 секунди, покушавајући да подигнете груди и ноге што је више могуће. Не дозволите да удови падну на под до краја интервала.

Техника извођења динамичког "чамца" је иста као и статична верзија, само овде не држите положај, већ подижете и спуштате тело и ноге.

Како олакшати вежбу чамцем

Ако не можете да задржите позу дуже од 3-5 секунди, вреди почети да јачате мишиће једноставнијим варијацијама вежбе.

Урадите пола позе

Ова варијација користи само једну руку и једну ногу, што олакшава извођење и мирно јача леђа, удова и задњица.

Заузмите почетну позицију за класичну вежбу са чамцем, а затим истовремено подигните супротну руку и ногу. Задржите секунду, спустите и поновите на другој страни.

Подигните руке и ноге једну по једну

Заузмите почетну позицију за вежбу "чамац". Прво подигните руке, рамена и груди од пода, покушавајући да се подигнете што је више могуће. Истовремено, притисните кукове на под.

Затим спустите горњи део тела и подигните ноге. Задржите их 1-2 секунде, вратите се на под и поновите поново.

Савијте руке у лактовима

Ова варијација је мало компликованија од претходне, али штавише, једноставнија је од класичног "чамца". Савршено јача леђа и ноге, али оптерећење на раменима и рукама је минимално.

Лезите на стомак, исправите ноге и савијте руке у лактовима. Држите руке близу рамена са палчевима окренутим према горе. Задржите положај 15-30 секунди, покушавајући да подигнете груди више и задржите Напон у ногама.

Како закомпликовати вежбу "чамац"

Постоји неколико начина за повећање оптерећења мишића.

Додајте покрете руке

У овој верзији, екстензори леђа и мишићи ногу ће радити статички, а рамена и латиссимус дорси мишићи ће радити динамички.

Устаните у уобичајени „чамац“, а затим савијте лактове и уз издисај повуците руке до рамена, покушавајући да подигнете груди више. Задржите положај на секунду и осетите како се латиссимус дорси напреже.

Вратите се на свој уобичајени чамац и поновите. За додатно оптерећење можете узети у руке флаше воде од 0,5 литара, лагане бучице или дискове са утегом тежине 1–1,5 кг.

Допуна са окретом рамена

Ова опција, поред главног задатка, помоћи ће побољшању мобилности. рамена.

Подигните груди и ноге од пода, померајте руке иза леђа кружним покретима, док их окрећите длановима нагоре. На исти начин се вратите на почетну позицију и поновите.

Узми тегове

Закачите тегове на глежњеве и покупите лагане бучице (1-2 кг). Изведите "чамац" у уобичајеној техници, окрећући четке палчевима горе.

Само немојте започињати своје упознавање са вежбом са овом варијацијом. Чак и ако себе сматрате прилично припремљеном особом, необично оптерећење може наштетити вашим мишићима.

Колико често радити вежбу са чамцем

Овај покрет можете радити сваки дан, на пример у композицији јутарње вежбе или загревање пре тренинга. У статици, задржите позу 15-30 секунди; у динамици, фокусирајте се на три сета од 12-15 понављања.

Можете одабрати један формат перформанси или алтернативне статичке и динамичке опције кроз праксу.