Пумпање: вежба са бучицама за јаке кукове и трбушњаке
мисцеланеа / / February 22, 2022
Добро ћете оптеретити мишиће чак и са лаким шкољкама.
Ова вежба је погодна за људе са добром физичком спремом. Ако тек почињете, радите једноставније вежбе.
Како радити вежбу
Комплекс се састоји од четири вежбе:
- Склекови са повлачењем бучице до груди - укупно 10-12 понављања (5-6 на свакој страни).
- Мртво дизање једне ноге и чучањ пиштољем – укупно 16-20 понављања (8-10 по нози)
- "Мртва буба" на једној страни са бучицом - 6-8 понављања на свакој страни.
- Један ред бучица и потисник - 10 понављања за сваку руку.
Изведите све вежбе заредом одређени број пута. Ако је дисање веома тешко, можете да се одморите између покрета, али не дуже од 60 секунди. На крају једног круга направите паузу од 1-2 минута и почните поново. Испуните 3 до 5 кругова.
Када бирате опсег понављања, водите се својим осећањима. Ако вам је на крају приступа лако, додајте још 2-3 пута или узмите теже бучице. Ако се техника погорша већ од првих понављања, идите на поједностављену верзију.
Како радити вежбе
Склекови са бучицама на грудима
Станите у нагласак лежећи уз подршку на бучицама. Ако имате шестоугаоне пројектиле (са ивицама на палачинкама), неће бити проблема са стабилношћу. Ако су округле као на снимку, пазите да се не котрљају.
Изводите склекове док вам груди не додирну под, вратите се у почетну позицију и привуците једну бучицу до груди, повлачећи лакат уназад. Истовремено подигните једну ногу. Вратите се у положај за склекове и поновите исто на другој страни.
Ако изгубите равнотежу, можете да оставите стопала на поду и после склекова радите само затезање на грудима, наизменично мењајући руке сваки други пут. Уверите се да доњи део леђа не пада, затегните пресу и задњицу да бисте то избегли.
Мртво дизање и чучањ пиштољем
Ухватите бучицу за палачинке са обе стране, подигните једну ногу, остављајући потколеницу иза тела. Извршите повлачење пројектила, водећи рачуна да не савијате потпорну ногу превише да бисте осетили истезање мишића на задњој страни бутине. Држећи леђа усправно, исправите се и померите подигнуту ногу напред.
Држећи бучицу испред груди на испруженим рукама, направите чучањ са пиштољем на једној нози и вратите се у почетни положај. Током извођења „пиштоља“, покушајте да не откинете пету потпорне ноге од пода.
Ако још увек не знате како да урадите ову вежбу, а мртво дизање на једној нози доводи до губитка равнотеже, испробајте поједностављену верзију.
Пребаците тежину тела на једну ногу, а другу ставите мало иза на прсте. Повуците у овом положају. Затим вратите стопала у једну линију и направите чучањ, држећи бучице преко рамена у савијеним рукама.
Затим промените ногу – ону која је последњи пут била ослонац, вратите је на прст и извршите вучу. Поново вратите стопала на исту линију и направите чучањ. Наставите у истом духу, мењајући стране кроз време.
Држите леђа усправно док вучете. Док чучите, не подижите пете са пода.
"Мртва буба" на једној страни
Лезите на леђа, савијте ноге у зглобовима кука и колена под правим углом. Узмите бучицу у десну руку и испружите је тако да пројектил буде јасно изнад рамена, а лакат остане раван. Ослањајући се на леву руку, откините лопатице и рамена од пода - ово је почетна позиција.
Затежући трбушњаке, спустите десну руку са бучицом иза главе и исправите леву ногу. Вратите се на почетну позицију и поновите. Изведите прописани број пута, а затим пренесите бучицу у леву руку и урадите са те стране.
Уверите се да док спуштате руке и ноге, доњи део леђа не одступа од пода. Увек држите трбушњаке затегнуте.
Мртво дизање и потискивање са једном бучицом
Узмите бучицу у једну руку, ставите стопала у ширину рамена, лагано окрените чарапе у страну. Држећи леђа усправно, истовремено савијте колена и нагните тело напред, спуштајући бучицу на под.
Вратите се у почетну позицију и савијте радну руку у лакту, доводећи пројектил до рамена. Седите до паралеле кукова са подом или мало ниже, исправите се у непрекидном покрету и подигните бучицу изнад главе. Спустите пројектил на раме, а затим поновите све од почетка.
Покушајте да не разбијете потисник у чучњеве и клупе - радите вежбу без пауза тако да замах од рада ногу помаже да се бучица стисне према горе.
Напишите како вежбате. Да ли сте успели да употпуните "пиштоље" бучицом?
Прочитајте такође🧐
- Пумпање: тренинг за јаке кукове и јаке трбушњаке
- Пумпање: тежак тренинг за моћну пресу