Шта је трап бар и како може помоћи да ваше вежбе буду безбедније
мисцеланеа / / March 02, 2022
Овај пројектил је користан и за почетнике и за искусне спортисте.
Шта је трап бар
Трап шипка (хек бар) је пројектил у облику шестоугла, током којег спортиста стоји у средини и држи шипку посебним ручкама. Постоје и сорте у облику ромба и трапеза без задњег зида.
Шестоугаони вратови имају две врсте ручки. Први су у равни са шестоуглом, други, у облику слова Д, су закривљени граничници. Ово последње вам омогућава да смањите опсег покрета, на пример у мртвом дизању.
Најчешће, трап бар тежи стандардних 20 кг, али постоје и модели од 25 и 30 кг. Дакле, пре него што сакупите шипку, проверите натпис на стаклу.
Зашто користити трап бар
Ова врста врата измислиоИсторија Трап Бара / Студија физичке културе средином 80-их, поверлифтер Ал Герард да изводи мртво дизање без болова у леђима.
Због чињенице да шипка није испред, већ око тела, спортиста може све мање савијати колена нагните тело, што скида део терета са леђа и омогућава вам да радите са великим тежинама без ризика страдају.
Према истраживања1. Ј. Лаке, Ф. Данкан, М. Јацксон. Утицај хексагоналне утеге на механичке захтеве перформанси мртвог дизања / Спорт (Базел)
2.К. Д. Камара, Ј. В. Кобурн, Д. Д. Дунницк. Испитивање карактеристика активације мишића и снаге током извођења вежбе мртвог дизања са равним и хексагоналним шипкама / Часопис за истраживање снаге и кондиције, употреба трап шипке у мртвом дизању повећава вршну снагу, снагу и брзину, и омогућаваП. А. Свинтон А. Стјуарт, И. Агоурис. Биомеханичка анализа мртвог дизања равног и хексагоналног утега користећи субмаксимална оптерећења / Часопис за истраживање снаге и кондиције подићи негде 7–8% више тежине у поређењу са класичном утегом.
Хексагонални пројектил се такође може користити у вежбама за пумпање горњег дела тела. Због неутралног захвата, у коме су руке окренуте једна према другој, рамена и ручни зглобови су у природнијем положају током притиска и повлачења.
Дугорочно, ово може повећати тежину у неким вежбама, као и заштитити зглобове руку од преоптерећења и повреда.
Које вежбе можете да радите са трап шипком?
У наставку наводимо шест вежби са овим пројектилом и кажемо вам како их правилно изводити.
Мртво дизање
Прво одлучите са којим дршкама ћете изводити вежбу и окрените пројектил на жељену страну.
Ако сте тек почели да се бавите мртвим дизањем, имате проблема са леђима или вам је тешко да се сагињете због затегнутих тетива колена, покушајте са Д-ручицама. У другим случајевима користите оне који су на истом нивоу са вратом.
Поставите жељену тежину на шипку, станите на средину трап шипке, ставите стопала у ширину рамена или мало уже, прсте лагано окрените у страну.
Савијте колена и кукове, нагните тело напред и ухватите ручке шипке. Исправите леђа, затегните трбушне мишиће да би вам језгро било круто.
Притисните стопала у под и подигните утег док испружите кукове и колена. Потпуно се исправите, спустите се у почетну позицију и поновите.
Урадите 3-4 сета од 6-15 понављања. Изаберите тежину тако да се последња понављања у приступу тешко примете.
Нагнути над грудима
Због неутралног држања, можете носити веће тежине него са конвенционалном шипком, а да притом не осећате нелагодност у лактовима или рукама.
Станите у средину трап шипке, савијте се у куковима и коленима, нагните торзо и ухватите ручке. Подигните шипку са пода и држите је у исправљеним рукама - ово је почетни положај.
Држите тело нагнуто, леђа исправљена, а трбушне мишиће затегнуте, савијте лактове и повуците шипку ближе грудима. Полако и под контролом, вратите се у почетну позицију и поновите.
Урадите 5 сетова од 8-12 понављања.
Фармеров пролаз
За разлику од бучица или кеттлебелл-а, трап шипка је много стабилнија, што значи да можете подићи веће тежине и развити боље приањање и снагу језгра.
Поставите жељену тежину на шипку, станите у центар и урадите једно мртво дизање, подижући шипку са пода. Држећи круто тело, исправљена рамена и равна леђа, носите пројектил са једног краја ходника на други.
Радите на време - почните са три серије од 30 секунди продора. Можете постепено повећавати тежину на шипки или време рада - до 60 секунди без паузе.
Бенцх пресс на поду
У поређењу са бенцх пресом, подна верзија ограничава опсег покрета рамена, омогућавајући вам да радите са већом тежином и штитећи рамена од пренапрезања. Неутрални захват пружа додатну стабилност и сигурност за зглобове руку.
Поставите шипку на стубове сталка на око 30 цм од пода. Лезите испод њега, савијте колена и ставите стопала на под.
Ухватите ручке, уклоните шипку са носача, померите је у почетну позицију, у којој су четке изнад рамена, и блокирајте лактове.
Савијте руке и спустите шипку док задњи део рамена не додирне под. Стисните пројектил у почетну позицију и поновите поново. Урадите три сета од 6-8 понављања.
Цхест Пресс
Због неутралног захвата, стиска за груди са трап шипком је много удобнија и безбеднија за рамена и зглобове од исте вежбе са обичном шипком.
Осим тога, не морате да увлачите браду и водите рачуна да шипка иде у правој линији и да не остаје испред вашег тела. А то значи да ће ризик од кидања доњег дела леђа због нетачне технике бити много мањи.
Ставите шипку на полице, станите унутра и ухватите равне ручке. Уклоните шипку и држите је у савијеним рукама у нивоу рамена. Затегните трбушњаке, спустите рамена и проверите да ли вам лактови гледају јасно у под, а не у страну. Стисните шипку преко главе док вам руке не буду потпуно испружене, спустите се у почетну позицију и поновите.
Такође можете испробати верзију у оквиру за напајање. Прво, учиниће вежбу безбеднијом када користите тешке тегове, а друго, повећаће оптерећење мишића, јер ћете сваки пут морати да радите пресу са мртве тачке.
Поставите сигурносне блокове у ниво рамена, поставите шипку за замку на њих и станите у средину. Ухватите ручке, затегните тело и гурните шипку нагоре. Лагано га спустите до граничника и поновите поново. Урадите 3-4 сета од 6-8 понављања.
Раздвојени чучњеви на једној нози
Током подељених чучњева, трап шипка вам не дозвољава да потпуно исправите радну ногу, јер ће у овом случају, у горњој тачки, бутина наслонити на шипку. Тако нећете моћи да блокирате колено и мишићи ће бити у напетости током целог сета.
Поставите шипку поред клупе и станите у средину шипке, леђима окренутим ослонцу. Ставите једну ногу на клупу, чучните на једну ногу, нагните торзо напред и ухватите Д-ручке.
Држећи шипку у испруженим рукама, исправите радну ногу док шипка не додирне бутину. Држите тело нагнуто и држите леђа исправљена. Чучните док вам бутине не буду паралелне са подом. Уверите се да се колено потпорне ноге не омота унутра.
Урадите 3 сета од 10-12 понављања на свакој нози. Најбоље је да ову вежбу урадите на крају вежбања: она пружа превише стреса и може да вам повреди извођење чучња и мртвог дизања.
Колико често радити са трап баром
Ако вам је главни циљ пумпање мишића и побољшање здравља, наведене вежбе можете изводити само са трап шипком. Радећи са овим пројектилом, добро ћете оптеретити мишиће и смањити ризик од повреде доњег дела леђа и зглобова руку.
Ако ваши такмичарски потези укључују редован рад са шипком, фокус треба да буде на њима. У исто време, трап шипка се може користити за додатне вежбе као што су савијање, потисак са клупе, фармерске шетње, подељени чучњеви и мртво дизање током периода великог обима.