Како турско устајање може да вам помогне да ојачате и спречите повреде
мисцеланеа / / March 12, 2022
Анализирамо две опције за извођење вежбе.
Шта је турски успон
Турски успон је асиметричан вежбаА. Ајаш, М. Т. Јонес. Кеттлебелл Туркисх Гет-Уп: Алат за обуку за превенцију повреда и побољшање перформанси / Међународни часопис за атлетску терапију и тренинг, током којег се особа у неколико фаза подиже из лежећег положаја са тегом у једној руци.
По правилу, покрет се изводи са кеттлебеллом, али можете то учинити и са другим шкољкама. На пример, са бучицама или палачинком са шипке.
Зашто турски успон
Ова вежба пружа неколико предности:
- Пумпа многе мишићне групе. У процесу рада добро оптерећењепримитиЕ. Ст-Онге, А. Роб, Т. А. Ц. плажа. Дескриптивна анализа активности мишића рамена током појединачних фаза турске вежбе устајања / Јоурнал оф бодиворк анд покретне терапије грудни кош и трицепс, мишићи ротаторне манжетне рамена и горњег дела леђа, латиссимус дорси. Да би се спречила ротација, савијање и нагињање тела у страну, ректус и коси мишићи стомака су стално затегнути, а задњица и кукови раде у фази стајања на једном колену и подизања.
- Може помоћи у спречавању повреда. турски успон возовиА. Ајаш, М. Т. Јонес. Кеттлебелл Туркисх Гет-Уп: Алат за обуку за превенцију повреда и побољшање перформанси / Међународни часопис за атлетску терапију и тренинг стабилност тела, пумпа осећај равнотеже и побољшава координацију покрета. Дугорочно, све ово може смањити ризик од повреда на тренингу или у свакодневном животу.
- Помаже у правилном раду рукама изнад главе. турски успон предајеА. Ајаш, М. Т. Јонес. Кеттлебелл Туркисх Гет-Уп: Алат за обуку за превенцију повреда и побољшање перформанси / Међународни часопис за атлетску терапију и тренинг тело да истовремено активира предње мишиће трапеза, ромбоида и серратуса како би се лопатице поставиле у правилно држање и такође развија покретљивост торакалне кичме и снагу ротаторне манжетне рамена. Све ово помаже у исправљању положаја рамена и лопатица, штити лигаменте и мишиће од оштећења и обезбеђује ефикасније кретање.
Који пројектил изабрати за турски успон
Традиционално, турско дизање се изводи са гирјаком. Због нестабилности, овај пројектил доводи до већег напрезања раменог појаса него код рада са бучицама.
Што се тиче тежине, водите се својим нивоом обуке:
- Почетници: 8-12 кг за мушкарце и 4-6 кг за жене.
- Просечан ниво фитнеса: 12-16 кг за мушкарце, 6-8 кг за жене.
- спортисти: 16-24 кг или више за мушкарце, 8-12 кг или више за жене.
Такође можете узети диск са шипком са ручкама и радити са њим док држите пројектил вертикално. Међутим, ова изведба захтева добру координацију и стабилност, па стога није погодна за почетнике.
Како правилно извести турски успон
За почетак, боље је научити све кораке без тежине, а тек након што запамтите редослед, узмите тегове.
Корак 1. Почетна позиција
Лезите на леву страну, савијте колена, левом руком узмите ручицу гирја, а десну ставите на врх. Затим се окрените на леђа, исправите десну ногу, савијте лево колено и ставите стопало на под.
Левом руком гурните кеттлебелл, исправите се и закључајте лакат. Уверите се да дршка гирја виси на дну вашег палца и да његово тело додирује спољашњу страну ваше подлактице. Исправите десну руку и ставите је дланом на доле на под.
Корак 2 Прелазак лакта
Држећи гиру у исправљеној руци, подигните леђа од пода и окрените рамена и тело удесно, десну руку савијте у лакту и пренесите тежину тела на подлактицу. Погледај пројектил.
Корак 3 Прелазак на длан
Настављајући да гледате тежину, померите потпорну руку од лакта до длана и пређите у седећи положај.
Корак 4 Прелазак на колено
Ослањајући се на десни длан и лево стопало, откините карлицу од пода, савијте десну ногу, померите је уназад и ставите на колено. Имајте на уму да је у овом положају десни кук окренут ка споља, а колено "гледа" на длан, а не напред. Наставите да гледате у гирје у испруженој руци.
Корак 6: Исправљање
Подигните тело у прави положај и ротирајте кукове тако да обе кости карлице буду окренуте напред, а десна потколеница окренута уназад. Испружите слободну руку у страну за равнотежу.
Корак 7 Устани на ноге
Држећи пројектил изнад главе, подигните се са колена и потпуно се исправите. Држите равну руку близу главе, затегните трбушне мишиће и задњицу како бисте тело одржали крутим. Након потпуног исправљања, урадите све обрнутим редоследом.
Повратак на почетну позицију ће проћи кроз исте кораке:
- седите на десном колену;
- окрените десну бутину у страну и ставите десни длан на под;
- померите десну ногу напред;
- спустите карлицу на под;
- спустите се на десни лакат;
- лезите на леђа са кеттлебеллом преко тела;
- спустите пројектил и окрените се на леву страну, савијајући колена.
Како другачије можете извести турски успон
Постоји још једна верзија вежбе, у којој се прелазак на колено врши кроз пуну екстензију у зглобу кука. Такав турски успон ће бити мало тежи, али ће више оптеретити глутеалне мишиће.
Пратите прва три корака – до седећег положаја са ослонцем на длану. Затим затегните задњицу и, ослањајући се на руку и стопало, потпуно исправите кукове.
Проверите да ли су рамена и руке испружене у једној правој линији и да ли је пројектил јасно изнад рамена и потпорног длана. Након тога, пратите све остале горе описане тачке, а затим урадите исто обрнутим редоследом.
Које грешке треба избегавати
Постоји неколико нетачности у техници које могу наштетити вашим зглобовима и смањити корист од вежбе.
Повуците гиру једном руком
Када се котрљате с једне на другу страну, држите гирја другом руком. Повлачењем пројектила према себи само уз помоћ бицепса, можете преоптеретити мишиће. Зато је боље да себи помогнете другом руком тако што ћете тег ставити изнад лакта и из овог положаја га стиснути.
Увлачење у рамена
Када се ослоните на лакат, уверите се да су вам рамена равна и испружена у једној правој линији. Немојте „сагинути“ на једно раме као што је приказано у видеу испод: то смањује стабилност и снагу и може преоптеретити мека ткива зглоба.
Такође пазите на положај када прелазите са подлактице на длан, јер се грешка може поновити у овом кораку.
Флексија радне руке у лакту
Понекад у фази подизања са једног колена, људи благо савијају руку у лакту, а након исправљања поново је испруже.
Ово омета стабилност и може преоптеретити рамени зглоб, па се уверите да лакат увек остане закључан.
Како да укључите турски успон у своје тренинге
Додајте турске напоре свом тренингу 1-2 пута недељно. Препоручљиво је да их изводите на почетку тренинга, посебно ако тек савладавате овај покрет.
Почните са три подизања на десну и леву страну. Можете учинити све на једној страни, а затим прећи на другу или променити руке сваки други пут. Између понављања одморите 30-40 секунди.
Како се навикнете, можете повећати број понављања на пет са сваком руком и изводити вежбу без одмора.
Прочитајте такође🧐
- Како да радите замахе гирјама да бисте сагорели максимално калорије и напумпали своје дупе
- Пумпање: вежба са гирјама за снажне трбушњаке и лепа рамена
- Тренинг са гирјама наопачке: чудан метод који функционише
- 16 најбољих вежби са гирјама које ће вас учинити јачим и отпорнијим