Како ће вам ограничавање протока крви помоћи да се изградите, постанете јаки и издржљиви

Зашто ограничити доток крви током вежбања

Ако се током рада доток крви у мишић успори, он неће добити довољно кисеоника и доћи ће до локалне хипоксије. Истовремено, кршење одлива ће обезбедити брзо „закисељавање“: јони лактата и водоника неће имати времена да уђу у крвоток и да се искористе, тако да ће се врло брзо појавити пецкање и бол у мишићима.

Без додатних уређаја, то се може десити, на пример, са великим бројем понављања или дугим напоном у статици. Али у овом случају, наведени ефекти ће доћи тек на крају приступа и брзо ће нестати након завршетка рада.

Да би продужио ефекат, др Јокаши Сато из Јапана развијенаС. Д. Патерсон, Л. Хјуз, С. Вармингтон. Вежба за ограничавање протока крви: разматрања методологије, примене и безбедности / Границе у физиологији каатсу техника - стварање додатног притиска уз помоћ пнеуматских турникета. На Западу, овај метод је познат као БФР (ограничење протока крви) или оклузивни тренинг (ОЦТ).

Суштина методе је да се током вежби на рамена или кукове стављају подвези који делимично ограничавају доток артеријске крви и скоро потпуно блокирају венски одлив из руку или ногу. Мишићи не добијају довољно кисеоника, а венска крв се акумулира у капиларима, изазивајући низ промена.

Како тренинг за ограничавање протока крви утиче на тело?

Верује се да се ограничавањем снабдевања крвљу може трцатиЗ. Папа, Ј. Вилардсон, рођ. Сцхоенфелд. Вежбање и ограничење протока крви / Јоурнал оф Стренгтх анд Цондитионинг Ресеарцх читав низ реакција корисних за раст мишића и спортске индикаторе:

• Активирајте мишићна влакна другог типа - она ​​која се користе током експлозивних и тешких оптерећења и добро повећавају величину.
• Повећајте количину гликогена - глукозе ускладиштене у мишићима и јетри, која служи као гориво за мишиће.
• Активирајте производњу хормона раста, фактора раста и међућелијских сигнала.
• Повећајте производњу реактивних врста кисеоника, које убрзавају раст ткива.
• Након уклањања подвеза, изазвати навалу крви и интрацелуларни едем, који ће истегнути цитоскелет и подстаћи раст ткива.
• Активирајте матичне ћелије које ће дати своја језгра мишићном ткиву.

Научници још не знају тачно како ограничавање протока крви помаже телу да се прилагоди стресу. Али у исто време, бројне студије потврђују ефикасност локалне хипоксије за раст индикатора.

Шта се може постићи ограничавањем снабдевања крвљу током вежбања

Класе са посебним појасевима и манжетнама могу побољшати неколико индикатора одједном.

Повећајте снагу и мишићну масу

За тренинг снаге, уобичајено је радити са великим теговима. Међутим, са упртачима, можете ефикасно повећати овај индикатор са лакшим шкољкама за 15-30% вашег максимума од 1 понављања (1РМ).

У једном истраживањаГ. Ц. Лаурентино, Ц. Угринович, Х. Рошел. Тренинг снаге са ограничењем протока крви смањује експресију гена миостатина / Медицина и наука у спорту и вежбању младићи су били подељени у три групе. У првом, учесници су радили са лаким шкољкама (20% од 1РМ), у другом, са истим тежинама и ограниченим снабдевањем крвљу, ау трећем са стандардним 80% од 1РМ за развој снаге.

После 8 недеља, мушкарци у Групи 2 и 3 су подједнако повећали снагу и величину мишића - дупло више од оних који су подизали мале тежине без појасева.

Слични резултати су добијени у експерименти1. Х. Мадараме, М. Ниа, Е. Оцхи. Ефекти унакрсног трансфера тренинга отпора са ограничењем протока крви / Медицина и наука у спорту и вежбању, 2. И. Такарада, И. Сато, Н. Исхии. Ефекти вежби отпора у комбинацији са васкуларном оклузијом на функцију мишића код спортиста / Европски часопис за примењену физиологију и физиологију рада, 3. И. Такарада, Х. Таказава, И. Сато. Ефекти вежби отпора у комбинацији са умереном васкуларном оклузијом на мишићну функцију код људи / Часопис за примењену физиологију са почетницима, елитним играчима рагбија и старијим женама.

Штавише, ограничење снабдевања крвљу помаже у изградњи мишића не само уз помоћ класичних вежби снаге, већ и са користитиМ. Шинохара М. Коузаки, Т. Иосхихиса. Ефикасност исхемије турникета за тренинг снаге са малим отпором / Европски часопис за примењену физиологију и физиологију рада изометријска кретања и радТ. Абе, С. Фуџита, Т. Накајима. Ефекти циклусног тренинга ниског интензитета са ограниченим протоком крви у ногама на запремину мишића бутине и ВО2МАКС код младића / Часопис за спортску науку и медицину на бициклу за вежбање.

Дакле, оклузивни тренинг ће помоћи да се повећа снага и величина мишића за оне који су одустали од подизања тешких тегова, на пример, због старости или повреде. Такође, ограничење протока крви је корисно за спортисте који желе да повећају обим тренинга, али се плаше да преоптерећују зглобове и кичму.

Повећајте издржљивост мишића

Ограничење протока крви мождаЗ. Папа, Ј. Вилардсон, рођ. Сцхоенфелд. Вежбање и ограничење протока крви / Јоурнал оф Стренгтх анд Цондитионинг Ресеарцх повећати број капилара у радном мишићу, што ће у будућности побољшати његову издржљивост без подвеза.

У једном истраживањаА. Качин, К. Стразар. Честе вежбе отпора на исхемију са малим оптерећењем до отказа побољшавају испоруку кисеоника у мишићима и капацитет издржљивости / Скандинавски часопис за медицину и науку у спорту мушкарци су извели екстензију колена са малом тежином (15% од 1РМ) са или без ограничења циркулације. Током четири недеље, ОЦТ група је забележила повећање од 63% у понављањима до неуспеха, док су они без манжетне имали само 36% повећање.

Издржљивост мишића побољшанаТ. Абе, С. Фуџита, Т. Накајима. Ефекти циклусног тренинга ниског интензитета са ограниченим протоком крви у ногама на запремину мишића бутине и ВО2МАКС код младића / Часопис за спортску науку и медицину и у другом експерименту, где се ради на бицикло за вежбу. Након тренинга у групи за локалну хипоксију, време до умора се повећало за 15,4%. А за оне који су педалирали 45 минута без икаквих појасева, само за 3,9%.

Побољшајте укупну издржљивост

У већ поменутом истраживањаТ. Абе, С. Фуџита, Т. Накајима. Ефекти циклусног тренинга ниског интензитета са ограниченим протоком крви у ногама на запремину мишића бутине и ВО2МАКС код младића / Часопис за спортску науку и медицину са бициклом за вежбање, учесници локалне групе за хипоксију не само да су пумпали мишиће, већ су повећали максималну потрошњу кисеоника за 6,4% - главни показатељ укупне издржљивости.

У другом експериментС. Парк, Ј. К. Ким, Х. М. Цхои. Повећање максималног уноса кисеоника након двонедељног тренинга ходања са оклузијом крвотока код спортиста / Европски часопис за примењену физиологију и физиологију рада открили да ограничавањем снабдевања крвљу, можете пумпати издржљивост чак и ходањем по стази брзином од 4-6 км / х и нагибом од 5%.

Две недеље оваквог тренинга повећале су максималну потрошњу кисеоника младих обучених кошаркаша за чак 11,6%.

Може ли оклузивни тренинг да шкоди и ко то не би требало да проба?

Пошто је крв заробљена у удовима током тренинга подвеза, научници страхују да то може довести до стварања крвних угрушака. Међутим, научни подаци ПрикажиХ. Мадараме, М. Курано, Х. Такано. Ефекти вежбе отпора ниског интензитета са ограничењем протока крви на систем коагулације код здравих субјеката / Клиничка физиологија и функционално снимањеда је ризик од таквог исхода минималан.

У једном истраживачком раду пребројаноТ. Накајима, М. Курано, Х. Иида. Употреба и безбедност КААТСУ обуке: Резултати националног истраживања / Међународни часопис КААТСУ Траининг Ресеарцхда је од 12.642 особе које се баве оклузивним тренингом само код девет развило здравствене проблеме. Седморо је имало венски тромб, један је имао зачепљење крвних судова у плућима (плућна емболија). Такође је забележен један случај рабдомиолизе, масивног оштећења мишићног ткива са накнадним развојем затајења бубрега.

Уопштено говорећи, показало се да је оклузивни тренинг прилично сигуран, барем за здраве људе и са правим режимом вежбања. Међутим, с обзиром на одређени ризик од формирања угрушци крви, не би требало да ограничавате снабдевање крвљу следећим факторима:

• гојазност;
• генетска предиспозиција за стварање крвних угрушака;
• недавна операција;
• трудноћа.

Старост је такође фактор ризика, али као што је приказаноистраживања1. Ц. С. Фрај, Е. Л. Глин, М. Ј. Друммонд. Вежба за ограничавање протока крви стимулише мТОРЦ1 сигнализацију и синтезу мишићних протеина код старијих мушкараца / Јоурнал оф Апплиед Пхисиологи
2. Т. Јасуда, К. Фукумура, Х. Иида. Ефекти детренинга након тренинга са еластичним тракама са ограниченим протоком крви на величину мишића и укоченост артерија код старијих жена / Спрингер Плус
3. Т. Јасуда, К. Фукумура, И. Уцхида. Ефекти тренинга отпора ниског оптерећења, еластичне траке у комбинацији са ограничењем протока крви на величину мишића и укоченост артерија код старијих одраслих / Тхе Јоурналс оф Геронтологи код старијих људи старости 61–85 година, повер ОЦТ није повећао ризик од крвних угрушака, укочености артерија или других нежељених ефеката.

Како одабрати и користити опрему за оклузивни тренинг

Обука за ограничење циркулације не захтева посебну обуку и скупу опрему, али ипак морате купити неку опрему.

Шта можете учинити да ограничите снабдевање крвљу?

Можете испробати неколико опција:

1. Спортски завој. Ово је најјефтинија и најприступачнија опрема којом можете стиснути уд и ограничити проток крви. Завој је неколико пута омотан око руке или ноге, а слободни крај је причвршћен чичак траком или једноставно гурнут испод намотаја. Недостаци методе су у томе што је немогуће тачно одредити проценат притиска, а намотавање траје дуго.

2. ОЦТ трака. Ово је исти спортски завој, само са посебним носачем. Кошта око 500 рубаља и пружа мало више погодности приликом облачења - не морате да омотате уд, само ставите појас и затегните носач.

С обзиром на чињеницу да ћете морати да уклоните завој сваких 5-10 минута, има смисла размишљати о таквој опреми како се не бисте мучили са намотавањем завоја.

3. ОЦТ манжетна са манометром. Ово је најскупља опција са могућношћу подешавања притиска. Манжетна се ставља на уд, након чега се уређај повезује са њим и пумпа ваздух.

Цена таквих уређаја је 20-30 хиљада рубаља.

Шта да купим

• Спортски завоји за зглоб од Адидас, 890 рубаља →
• Спортски завоји за зглоб са шаром крофне од А2 синдиката, 832 рубља →
• Појасеви за ОЦТ са АлиЕкпресс-ом, од 442 рубља →

Како правилно обући своју опрему

За пумпање руку, рамена и мишића грудног коша, завој или манжетну треба ставити на раме у пазуху. Саветује се да притисак подвеза за горње удове буде у границама од 40–50% од максималног.

Ако имате специјалну манжетну са манометром или електронском калибрацијом, подесите одговарајуће вредности, ако имате обичан завој или ОЦТ траку, користите сензације.

За пумпање ноге повуците горњи део бутине у пределу препона. Овде је потребан значајнији притисак - 60–80% од максимума.

Како тренирати са ограничењем протока крви

Тип и карактеристике ОЦТ-а ће зависити од ваших циљева.

За повећање величине мишића, снаге и издржљивости

КориститеС. Д. Патерсон, Л. Хјуз, С. Вармингтон. Вежба за ограничавање протока крви: разматрања методологије, примене и безбедности / Границе у физиологији следећи ток акције:

• Тренирајте 2-3 пута недељно три или више недеља.
• Користите радне тежине од 20-40% од максималног 1 понављања.
• Урадите 2-4 сета са одмором од 30-60 секунди између.
• Урадите 75 понављања по сету, поделите на 30-15-15-15 понављања или сваки пут радите до отказивања мишића.
• Поделите свој тренинг на блокове од 5 минута. За то време радите у завојима, а затим их уклоните и одморите наредних 5 минута како бисте омогућили да се циркулација крви опорави. Дакле, извођење једне вежбе може трајати од 1 до 3 блока.

Истовремено, важно је напоменути да ако је ваш главни циљ повећање снаге у одређеним вежбама, не би требало да одбијете да радите са великим тежинама.

Неке тешке покрете можете заменити лаким приступима са локалном хипоксијом да бисте растеретили зглобове и кичму. Али није вредно потпуно прећи на такав рад.

На пример, можете користити ОЦТ у додатним покретима ногу и изводити главне вежбе са великим теговима.

Да се ​​развије општа издржљивост

ПокушатиС. Д. Патерсон, Л. Хјуз, С. Вармингтон. Вежба за ограничавање протока крви: разматрања методологије, примене и безбедности / Границе у физиологији, следећи формат учитавања:

• заузет послом Ходање или педалирање на бициклу за вежбање.
• Организујте вежбе 2-3 пута недељно.
• Користите ниски интензитет. Радите темпом разговора—када можете наставити разговор без престанка да будете активни или без даха. Ако вежбате са монитором откуцаја срца, покушајте да одржите број откуцаја срца на 120-130 откуцаја у минути.
• Радите вежбе 5-20 минута.

Да бисте постигли добре резултате, вежбајте редовно 3 до 6 недеља.